불면증에 좋은 음식?

[정의 및 증상]

일반적으로 1주일에 세 차례 이상 불면을 경험하는 것이 한 달 이상 계속되고, 그로 인해 낮 동안의 사회적, 직업적 기능이 크게 떨어지는 경우를 불면증으로 정의한다. 그러므로 밤에 '잠 한숨 못 잤다'고 호소하는 사람일지라도 해가 중천에 뜰 때까지 이불을 뒤집어 쓰고 있는 경우라면 수면 리듬이 깨진 것이지 불면증이라 할 수는 없다.

보통 경우 별다른 이유없이 불면증에 걸리지만, 관절염이나 천식, 야간 무호흡, 각종 통증, 심한 기침, 우울증 때문에 불면증이 오기도 한다. 이럴 때는 원인 질환을 우선 치료해야 한다.


불면증 때문에 먹는 수면제는 여러 가지 문제를 일이킬 수 있으므로 신중해야 한다 . 연구에 의하면 수면제를 먹고 잠을 청한 경우엔 수면의 회복 효과가 감소된다. 즉 잠을 자도 잔 것 같지 않은 선잠이 되어 버리는 것이다 또 수면제를 갑자기 끊으면 부면증이 더욱 심해지고, 자꾸 스다 보면 용량을 늘려야 한다. 그러므로 수면제에 의존하기보다는 숙면을 위해 몇 가지 노력을 기울이는 편이 낫다.

1.먼저 권하고 싶은 것은 자는 시간, 일어나는 시간을 정해 두는 것이다.

2.몸의 리듬을 규칙적으로 만들어 주면 매일 잠자는 것이 그리 어려운 일도 아니다 .

3.하지만, 불면증을 없앤다고 너무 일찌감치 잠자리에 들면 오히려 역효과가 난다. 또 불면증이 있는 사람은 낮잠을 오래 자지 않도록 한다.

4.한편, 불면증은 의식하면 할수록 더 심해진다.
이 사실은 동물들에게 불면증이 없다는 것만 봐도 잘 알 수 있다. '몇 시간은 자야 하는데, 그렇지 못하니 수면 부족'이라는 식의 강박관념은 오히려 불면증을 악화시킨다.

그러므로 베개에 머리를 눕히는 순간 모든 것을 잊는다는 원칙을 세우는 것이 좋다. 잠자리에 누워 생각이 많거나 잠들지 못한다고 짜증을 내면 자연히 피가 뇌로 몰리게 돼 더 잠들기 어려워진다.

이것을 역으로 해석하면, 잠이 안 올 때는 뇌로 몰려 있는 피를 아래로 내려 보내는 게 좋다는 얘기가 된다 .

예를 들어 음식을 먹어 피가 위장족으로 모이게 하면 잠들기 쉬워진다.

저녁식사 후에 바로 잠자리에 들라는 얘기가 아니라, 따끈하게 데운 우유같이 소화되기 쉬운 음식을 적당하게 섭취하면 공복감을 없애고 깊은 잠을 이루는 데 도움이 된다는 것이다.


5.또 한 가지, 자기 전에 뜨거운 물로 발을 씻는다든지, 엄지 발가락을 구부리는 등 간단한 발 운동을 해 주면 발이 따뜻해지면서 피가 아래로 내려가게 된다 . 운동을 하면 그런 효과가 더욱 확실해진다.
운동은 가벼운 피로감가지 더해 주기 때문에 불면증 해소에 큰 도움을 준다.

불면증이 있는 경우는 아침에 운동하는 것보다 저녁 운동을 하고 가벼운 목욕을 한 후 식사를 가볍게 하고 한 두 시간 후에 잠자리에 들 것을 권한다.

단, 불면증 해소를 위한 저녁 운동은 너무 강하게 해서는 안된다는 점에 유의하도록. 강한 운동은 체내에 아드레날린이나 노아드레날린 등의 호르몬을 증가시켜 흥분 상태를 유발하기 때문에 오히려 잠을 설치는 원인이 된다.



[동반하는 부작용들]

여러 가지 신체질환들이 통증, 신체적 불편함, 우울, 불안 등을 유발함으로써 불면을 일으킵니다. 대표적인 것은 다음과 같습니다.

Ø 심혈관계 질환 : 협심증, 부정맥, 좌심실부전, 심근경색

Ø 호흡기계질환 : 만성폐쇄성 폐질환, 천식

Ø 위장관계질환 : 소화성 궤양, 열공탈장, 장염, 과민성대장증후군

Ø 신장질환 : 만성신부전, 투석환자

Ø 내분비계 및대사성 질환 : 갑상선기능이상(저하 및 항진), 당뇨병

Ø 신경계질환 : 편두통, 파킨슨씨병, 두부손상,알츠하이머병, 간질, 다발성경화증, 뇌염

Ø 기타 : 습진, 비만, 임신, 관절염, 골절


[불면증 해소에 좋은 체조]


1. 누워서 양다리를 뒤로 밀어내면, 보조자가 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 때까 지 지긋이 눌러 주는 동작을 반복한다.

2. 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 앞으로 굽히고 등을 똑바로 편다. 이 때 다른 한 사람은 어깨 부위를 지긋이 눌러 준다.

3. 한 쪽 다리를 앞으로 뻗은 채 크게 원을 그리듯이 돌린다. 양다리를 교대 로 한다.

4. 누운 자세에서 양다리를 높게 뻗어 걷는 동작을 행한 후 양다리를 머리 뒤로 넘긴다. 이 때 다리를 곧게 뻗는다.

<출처: http://lily.kijeon.ac.kr/oa97/d9703/h9.htm designtimesp=12234>


[민간요법 designtimesp=12249]

불면증에 원지와 감초 달인물을 마시면 상당한 효과가 나타난다.방법은 햇볕에 말린 원지를 감초 달인 물에 1시간 정도 담가 두었다가 꺼내 다시 200ml가량의 물에 넣고 절반이 될때까지 달이면 된다. 마시는 양은 한 번에 20-30ml가 적당하며, 되도록이면 하루에 세 번 밥먹기 1시간 전쯤에 마시도록한다. 이틀정도 계속 마시면 웬만한 불면증은 가신다.


대파의 뿌리 부분만 5개,대추 10개에 물 세 사발을 부어 그물이 1/2정도까지 줄도록 달여서 10여일 정도 잠들기 전에 마신다. 대추는 간장을 완화시켜주고,파뿌리는 발한 작용을 해서 심신을 편안하게 해주는 효능이 있다. 때문에 고민과 스트레스로 인한 불면증에는 효과적이다.


영지버섯 200g과 대추 1홉 정도를 그릇에 넣고 물 1 l를 붓고서 달인다. 이것은 다시 재탕을 해서 마시기도 한다. 불면증이 호전될 때까지 계속 복용한다.


심한 오한으로 인해 잠을 이루지 못할 경우에는 양파 반개를 잘게 썰어서 컵에 넣고 뜨거운 물을 부어 놓았다가 식혀서 마신다. 양파는 뜨거운 물에 의해 맵고 독한기가 가셔서 먹기 좋다. 저녁에 잠들기 전에 복용한다. 양파는 혈관을 튼튼히 하고 소화불량에 효과가 있다. 오한이 나는 것은 감기초기라 볼 수 있는데, 이때 양파를 썰어 따끈한 물에 타서 마시면 효과가 있다.


[출처: http://consult.healthkorea.net/faq/faq_view.asp?key=불면증]



<불면증에 좋은 음식>

ⓛ 샐러드와 신선한 야채

과일, 푸성귀,야채를 가능한 한 많이 섭취. 저녁식사로는 닭고기와 생선, 식물성 단백질을 선택한다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 해 수면에 무리가 없도록 도와준다. 단, 과식하면 소화가 어렵고 밤중에 깰 수 있으니 금하며 너무 배가 고파도 스트레스 호르몬을 유발시키므로 적당히 먹고 자도록 한다.

② 섬유질과 곡식류

매 끼니 때마다 한 조각의 섬유질 빵을 먹으면 수면에 도움이 된다.

야채, 과일, 감자 그리고 샐러드와 함께 먹는 곡식류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장병, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반이상으로 줄여준다.

곡식류와 섬유질은 콜레스테롤의 혈중 농도 감소에도 탁월한 효과가 있다.

③ 무기질 제제

칼슘, 마그네슘, 철분, 트립토판과 같은 비타민 제제는 병을 막고 기분 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시킨다. 그만큼 신경계에 꼭 필요한 영양소라는 뜻이다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다. 칼슘은 모든 종류의 낙농식품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있다. 철분, 구리, 마그네슘또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와 주고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다. 철분은 푸성귀, 간, 달걀, 선지, 붉은색 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.

<수면에 해가 되는 음식>

ⓛ 당분이 많이 든 음식

잠자기 바로 전에 당분이 많이 든 음식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 많이 내는 듯 하지만 곧 혈당의 불균형을 초래해서 갑작스럽게 에너지를 붕괴시킨다. 따라서 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많이 분비된 인슐린으로 인해 머리가 혼미해지거나 피곤함을 느끼게 한다. 즉, 수면 리듬에 혼란을 일으키므로 잠자기 전에 단 음식은 될 수 있으면 삼가도록 한다.

② 전분

모든 전분은 소화시 설탕으로 바뀌며 그 다음에 포도당으로 변하는 특성이 있다.

그래서 너무 많은 전분을 먹으면 그보다 적은 양의 설탕을 섭취한 것과 똑같은 효과를 가져온다.

③ 흰 빵

흰 빵은 항상 피하도록 한다. 왜냐하면 백설탕과 밀가루로 만들었기 때문에 영양학적인 가치도 없고설탕이 수면을 방해하는 것과 같은 역할을 한다. 물론 곡식류가 많이 함유된 빵을 먹는 것은 괜찮지만 이때에는 가능하면 구워서 먹도록 한다. 그것이 영양면에서 훨씬 더 좋다.

④ 카페인

대표적인 식품으로는 커피가 있다. 그런데 커피는 우리 몸안에 12~24시간이나 남아 있을 정도로 강력한 흥분제라는 사실을 아는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 사람에 따라 다소 차이가 있을 수 있지만 낮에 커피를 마시면 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간을 감소 시키며 잠드는데 많은 시간을 들게 한다. 게다가 심장을 빨리 뛰게 하고 이뇨 효과까지 있어 야간에 자주 소변을 보는 사람은 멀리 해야 하는 음식이다.

⑤ 알코올

술을 마시면 밤중에 자주 깨고 코를 더 많이 곯게 된다. 음주를 한 뒤 처음 3시간 가량은 깊은 잠을 자는 것 같지만 3시간이 지나면 반동적으로 자주 깨고 얕은 잠만 자게 된다. 따라서 아침에 일어났을 때 개운하기는커녕더 피곤한 결과를 가져온다. 술을 갑자기 끊으면 2주 정도는 자주 깨고 더 예민해질 수 있으면 악몽을 꾸는 등 힘들겠지만 이후에는 정상적으로 잠들 수 있으므로 인내심을 가지고 술을 줄여 나가는 방법을 실천하도록 하자.

⑥ 담배

니코틴은 카페인과 마찬가지로 신경계를 자극하는 흥분제다. 따라서 담배를 많이 피우는 사람은 밤에 자주 깨곤한다. 심지어 담배를 피우고 싶어서 자다가 깨는 사람도 있다. 어쨌거나 자다가 깨어나면 그만큼 다시 잠드는 데 시간이 소요된다. 한 연구에 의하면 흡연은 4단계의 깊은 수면을 못 취하게 방해하는 강력한 요인 중 하나라고 한다.