불면증에 좋은 향이나 꽃 음식

숙면을 위해, 불면증 해결 Tip

• 자야 하는데 잠이 오지 않아 뒤척여본 경험이 있는가. 의외로 이런 불면증과 같은 수면장애로 애를 먹는 사람들이 많다. 하지만 불면증을 겪는 대부분의 사람들이 이를 해결하지 못하고 매번 잠 못 드는 밤을 맞이하곤 한다.

  하지만 불면증을 심각하게 여기는 사람들이 적어 이를 적극적으로 해결하려는 경우가 적고, 시간이 지나면 자연스럽게 고쳐질 것이라고 믿는 사람들도 대다수다. 실제로 수면장애 환자 중 반 이상이 이를 치료하려는 시도조차 해본 적이 없다고 한다. 하지만 오랜 기간 계속되는 불면증은 만성피로, 집중력 저하, 업무능력의 저하, 판단력 상실, 인지장애, 몸살 등을 불러올 수 있으므로 반드시 해결해야 한다.

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  ◆ 생활의 지혜, 생활습관 개선

  극심한 정도의 불면증이 아니라면, 일상생활에서 약간의 노력을 해주는 것만으로도 쉽고 간단하게 불면증을 해결할 수 있다. 먼저 식습관 개선이 있다. 탄수화물과 단백질이 들어있는 음식은 잠을 유발하는 화학물질 세로토닌과 멜라토닌 생산을 촉진시켜준다. 그러므로 우유나 시리얼 약간을 잠들기 전 간식으로 먹어주는 것이 도움이 된다. 잠을 방해하는 카페인 음료, 술, 담배 등은 피하는 것이 좋다.

  다음으로 규칙적인 운동습관이 있다. 운동을 통해 몸을 풀어주면 숙면에 도움을 줄 수 있는데, 잠들기 5-6시간 전의 운동이 아주 효과적이다. 특히 요가는 긴장을 완화시켜주기 때문에 수면 중에 깨는 것을 막아준다. 또 요가를 한 후에 명상을 해주는 것은 수면의 방해요소를 없애주고 잠에 대한 긍정적인 생각을 불러오게 만드는 효과가 있다.

  이 밖에 도움이 되는 방법으로는 저녁시간에 해주는 목욕이 있다. 뜨거운 목욕은 진정 효과가 있기 때문에 차분하게 수면을 취할 수 있도록 도와준다. 또 낮과 밤이 바뀌는 생활을 지속할 경우에는 인체의 수면리듬이 깨지게 되므로 오전에 1-2시간은 햇볕이나 강한 조명을 쬐어주는 것이 좋다.  

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  ◆ 뇌의 혈액순환 도와 숙면유도

  인체의 모든 기능은 뇌의 명령에 의해 이뤄진다. 수면도 마찬가지다. 한방에서는 수면장애가 뇌의 자극중추와 호흡근의 상호부조화 때문에 발생한다고 여기고, 뇌의 혈액순환을 돕는 치료를 통해 불면증을 해결하고 있다.

  맑은머리맑은몸한의원 양회정 원장은 “불면증은 만성피로증후군, 공황장애, 우울증, 신체적 통증, 갱년기 장애 등과 함께 나타나는 경우가 많다. 한방에서는 불면증과 이러한 동반증상을 동시에 치료하기 위해서 뇌, 흉강, 복강의 혈액순환을 원활하게 하는 방법을 적용한다. 이를 통해 불면증과 다른 증상을 함께 개선하여 전체적으로 건강한 몸을 만들 수 있다.”고 설명한다.

<불면증의 원인 >
   @정신과적 질환과 동반된 경우로 정신과장애와 관계된 수면장애로 분류.
   @신체장애나 그로 인한 통증 등이 그 원인인 경우 신체장애와 관계된 수면 장애로 분류.
   @스트레스, 입원과 일상의 중대한 변화 등과 같은 환경적 변화로 생긴 불면증.
   @뚜렷한 원인이 없는 원발성 불면증(정신 생리적 불면증)

< 불면증 치료의 3 대 원칙 >
  1. 원인론적 치료.  예를 들어 우울증으로 인한 불면이라면 우울증을 치료.
      과도한 스트레스나 신체 질환으로 인한 불면이라면 그 원인을 정확히 찾아  제거해야 한다.
  2. 수면환경 요법. 건강한 수면을 위해서는 수면 위생을 지키는 등, 가능한 한  충분한 수면 시간을 취하고, 규칙적인 생활을 하는 것이 중요.
  3. 단전호흡, 이완요법, 마인드 콘트롤, 수면제한, 자극 조절법 등

< 불면증에 도움이 되는 민간요법 >
  @ 산조인 볶아서 대추와 함께 차로 끓여 마신다.
  @ 조릿대(산죽)를 차로 끓여 마신다

<생활수칙>
    잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 항상 규칙적으로 지킨다.
    낮잠을 피하고, 아무때나 눕지 않는다.
    침실은 잠잘 때만 이용하고 책을 읽거나 TV를 보는 일은 다른 장소에서 한다.
    잠이 오지 않을 때는 억지로 자려고 애쓰지 말고, 일어나서 다른 일을 하다가 다시 잠자리에 든다.
    오후 늦게나 초저녁에 가벼운 운동을 한다.
    배가 고픈 상태나 과식한 채로 잠자리에 들지 않는다. 배가 고프면 따뜻한 우유 한 잔을 마신다.
    그날의 걱정거리나 내일 할 일에 대해서 어느 정도 정리한 다음 잠자리에 든다.
    술, 담배, 콜라, 커피 등을 피한다

#. 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮다. 특히 따끈한 우유 한잔이 좋다. .

우유 수프 : 신경을 진정시켜 준다.
최근 아미노산이 만드는 세로토닌이라는 물질에 뇌를 진정해 주는 작용이 있다는 사실이 알려졌다. 이 세로토닌이 풍부하게 함유되어 있는 식품이 우유다. 우유는 신경을 진정시키는 작용도 하므로 불면증에는 이상적인 음료라고 할 수 있다. 자기 전에 우유수프를 마시면 편히 잘 수 있다.

호도 페이스트
호도는 몸에 활기가 없어지거나 쉽게 피로를 느낄 때 몸과 마음 모두 기운이 나게 하는 작용을 한다. 불면증인 사람은 호도와 검은깨, 뽕잎을 찧어 만든 페이스트를 먹으면 효과가 있다.
생양파 : 쉽게 잠을 잘 수 있다.
양파에는 신경을 안정시키고 잠을 잘 자도록 해 주는 성분이 있다. 잠을 잘 이루지 못하는 사람이라면 저녁 식사 때 생양파를 먹는 것이 좋다. 단, 물에 씻으면 점액과 향기가 없어지므로 불면증 때문에 양파를 먹을 때는 물에 씻지 말고 먹는다. 한편, 잘게 썬 양파를 머리맡에 두고 잠을 청하면 잠이 잘 온다.

대추씨 : 신경성 불면증인 경우에 좋다.
대추씨를 노랗게 볶아 분말로 하거나, 볶은 것 그대로를 매일 3g정도 장기 복용하면 효과가 있다.
대추씨(산조인)을 볶아서 380개 1회에 10개씩 매일 2~3회로 나누어 먹으면 효과가 있다. 수면제보다 훨씬효과적이다.
잠이 많은 경우에 잠을 덜 자게하려면 대추씨 생것을 가루 내어 하루에 한 번 한 스푼씩 먹으면 좋다.
마늘술 : 심한 피로가 원인일 때 좋다
마늘은 혈액의 흐름을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 해서 잠이 잘 오게 하며 불면의 원인이 되는 심한 피로감을 없애 준다.

그리고...
호박으로 음식을 만들어 장기간 먹으면 효과가 있다.
샐러리즙도 효과가 있는데, 샐러리를 강판에 갈아 적당한 양의 꿀을 넣고 뜨거운 물을 부어서 마시도록 한다.

불면증에 나쁜 음식

#. 너무 배가 부르면 장이 음식을 소화시키기 위해 일을 해야 하므로 저녁 때는 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.

#. 저녁 때는 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 소변을 보기 위해서 잠이 자주 깰 수 있다. 특히 카페인이 함유된 음료수는 절대 피하는 것이 좋다.

#. 알코올이나 담배는 수면 장애를 일으키므로 피하는 것이 좋다.

술..............
잠은 쉽게 들게 하지만 수면의 질을 떨어뜨려 자주 깨게 만들고 깊은 잠수면과 꿈수면을 감소시킨다. 술 마신 다음날 마음이 불안정해지고 짜증이 잘 나는 이유는 바로 이것 때문이다.
특히 알코올 중독이 되면 만성적 불면증에 시달리게 되고 그 불면증을 없애려고 또 술을 마시는 악순환이 반복되기도 한다.



향은 보통 아로마 전문 샵에 가면 손쉽게 구할 수 있는 데 본인 취향에 안맞으면 안되니 같이 가서 함께 구입하는 것이 좋을 듯하고요... 불면증에 좋은 음식으로는 수면전문의 한진규 원장님이 쓰신 '잠이 인생을 바꾼다'에 나온 내용을 보고 적었습니다.  

A. 샐러드와 신선한 야채

과일, 푸성귀,야채를 가능한 한 많이 섭취. 저녁식사로는 닭고기와 생선, 식물성 단백질을 선택한다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 해 수면에 무리가 없도록 도와준다. 단, 과식하면 소화가 어렵고 밤중에 깰 수 있으니 금하며 너무 배가 고파도 스트레스 호르몬을 유발시키므로 적당히 먹고 자도록 한다.

B. 섬유질과 곡식류

매 끼니 때마다 한 조각의 섬유질 빵을 먹으면 수면에 도움이 된다.

야채, 과일, 감자 그리고 샐러드와 함께 먹는 곡식류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장병, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반이상으로 줄여준다.

곡식류와 섬유질은 콜레스테롤의 혈중 농도 감소에도 탁월한 효과가 있다.

C. 무기질 제제

칼슘, 마그네슘, 철분, 트립토판과 같은 비타민 제제는 병을 막고 기분 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시킨다. 그만큼 신경계에 꼭 필요한 영양소라는 뜻이다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다. 칼슘은 모든 종류의 낙농식품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있다. 철분, 구리, 마그네슘또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와 주고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다. 철분은 푸성귀, 간, 달걀, 선지, 붉은색 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.