시간대별 운동법

휴일 몰아서 하는 운동은 위험, 시간대별 운동법

“새벽 운동이냐, 저녁 운동이냐” 많은 사람들이 운동 시간대를 놓고 고민하고 있다. 건강을 위해 운동은 하고 싶은데 시간을 내기기 쉽지 않고 운동 효과도 중요하다. 과연 하루 중 언제 하는 것이 가장 좋을까?

결론부터 얘기해 운동 효과 면에서는 저녁 운동이 더 좋다. 똑같은 운동을 해도 저녁 운동을 할 때 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 증가한다. 이들 호르몬은 신진대사를 올리고 몸의 각성도를 높여 운동효율을 증대시켜주기 때문이다. 야간운동은 늦게 자고 늦게 일어나는 이른바 올빼미형 수면습관을 가진 사람에게 적합하다.

반면에 일찍 자고 일찍 일어나는 수면습관을 가진 사람들은 새벽운동이 권장된다. 새벽운동은 매일 일정한 시간에 일어나서 운동을 할 수 있기 때문에 규칙적인 생활을 몸에 익힐 수 있다. 또한 공기오염이 없는 곳에서 아침의 상쾌한 공기를 마시고 운동을 하면 아드레날린계 호르몬의 분비를 촉진시켜 더욱 가볍고 활기차게 하루를 시작할 수 있다.

하지만 만성질환인 고혈압 및 당뇨가 있는 사람은 새벽보다는 저녁에 운동하는 것이 더 효율적이다. 흔히 환자의 경우 야간 운동이 문제가 될 것 같지만 고혈압이나 당뇨가 있는 사람은 새벽운동이 오히려 문제가 될 수 있다.

삼성서울병원 스포츠의학팀은 “하루 중 혈압은 일반적으로 아침 잠자리에서 막 일어났을 때 가장 높다”면서 “갑자기 새벽운동을 하면 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수도 있다”고 했다. 실제로 오전 중 심장마비에 걸릴 위험이 오후보다 2배 이상 높다는 연구결과가 있다.

당뇨병 환자도 새벽보다 저녁운동이 권장된다. 새벽에 빈속에 운동하면 저혈당의 위험이 있고 아침보다 저녁을 많이 먹는 사람은 저녁식사 후 운동을 하면 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.

새벽운동은 시간에 쫓겨 서둘러 운동을 하게 되지만 야간운동은 시간적 여유가 있다는 것도 장점이다. 하지만 야간 운동 시 높은 강도로 힘들게 운동을 하면 교감신경을 자극해 숙면을 방해할 수 있다. 야간운동은 구기종목처럼 격렬한 운동보다 걷기와 가벼운 조깅 등 오랫동안 할 수 있는 종목이 좋다. 너무 길게 운동하면 수면에 방해가 될 수 있으므로 2시간 이내가 바람직하다. 야간 운동은 주위가 어둡기 때문에 안전이 우선이다. 너무 어둡지 않은 곳에서 운동을 해야 낙상의 위험을 줄일 수 있다.

그렇다면 주중에 눈코 뜰 새 없이 바쁜 사람은 운동을 휴일에 몰아서 해도 될까? 이에 대해 삼성서울병원 스포츠의학팀은 “몰아치기 식 운동은 건강 증진에 도움이 되지 않고 오히려 위험하다”고 했다. 다음 날 운동 피로가 가중되고 40세 이상이거나 성인병이 있는 사람은 주말 운동이 지나치면 급격한 혈압 상승, 근골격계의 부상 등 부작용이 우려되기 때문이다.

건강 증진을 위해서는 한 번에 오랜 시간 몰아서 운동을 하는 것 보다 꾸준히, 자주 하는 것이 더 중요하다. 주말에 한꺼번에 5시간 운동하는 것보다 화, 목, 토 각각 1시간씩 운동하는 것이 건강에 더욱 도움이 된다.