만성피로에 좋은 음식
누구나 알고 있는 사과 한 알의 건강법. 매일 아침 한 알의 사과를 먹으면 평생 의사를 만나지 않고 살 수 있다는 말이다. 그러나 실제로 우리 주위에 매일 아침마다 사과 한 알을 먹고 있는 사람은 없다. 지식보다 중요한 것은 실천이다. 오늘 아침도 무거운 검은 곰을 어깨에 얹고 있는 기분이라면 오늘부터 바로 하루 한번 이 음식들을 먹어보자. 일주일 뒤, 한달 뒤, 생기 넘치는 당신을 발견할 수 있을 것이다. 만성피로 개선에 도움이 되는 음식 13가지.
1_ 딸기
딸기의 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 색소는 강력한 항산화작용으로 피로 개선에 도움이 된다. 안토시아닌은 콜레스테롤 저하 작용, 시력 개선, 혈관 보호, 항궤양 기능 등 생기 활성 작용을 한다. 딸기에는 포도당을 비롯해 저당, 과당 등이 풍부하며 구연산, 타르타르산을 함유하고 있어 상큼한 풍미를 돋운다. 딸기 3~4개면 성인이 하루에 필요로 하는 비타민 섭취량을 충족시킬 수 있다.
2_ 브로콜리
브로콜리의 비타민C 함유량은 레몬의 2배, 감자의 7배. 하루에 서너 쪽만 꾸준히 먹어도 피로를 이기는 데 도움이 된다. 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는 철분의 함유량도 높아 여성들에게 특히 좋다. 또 브로콜리에 많이 들어 있는 비타민A는 피부나 점막의 저항력, 면역력을 강화시켜 감기 등 세균 감염을 막는 역할을 하기 때문에 꾸준히 섭취하면 각종 질병을 막을 수 있다.
3_ 버섯
자연이 인간에게 준 최고의 선물 버섯. 고단백 식품으로 알려져 있는 콩이나 우유와 거의 대등한 단백질 함량을 가지고 있어 근력 강화에 도움이 된다. 인체 합성이 불가능한 9가지 필수아미노산을 다량 함유하고 있어 생체균형을 유지하는 데 도움이 된다. 비타민C 함량은 낮으나 비타민A·B1·B2, 바이오틴, 프로비타민D 등 매우 다양한 비타민을 함유하고 있다.
4_ 토마토
피로회복에 좋은 글루타민산이 풍부하다. 토마토의 붉은색 색소를 이루는 리코펜 성분은 피로를 유발하고 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제한다. 또 강력한 항암작용과 동맥의 노화 진행을 늦추는 효과가 있는데, 생것보다는 익혀서, 덩어리보다는 다지거나 으깨서 먹는 게 리코펜의 흡수율을 높이는 방법. 올리브유를 곁들이면 생토마토를 먹었을 때보다 리코펜을 9배 이상 많이 흡수할 수 있다.
5_ 봄나물
달래, 냉이, 씀바귀, 두릅, 쑥, 돌원추리, 돌나물 등 봄나물은 봄철 활력과 식욕을 돋워주는 데 안성맞춤이다. 한방에서는 푸른 엽록소를 가진 봄나물을 춘곤증을 이기는 최고의 식재료로 꼽는다. 특히 냉이는 단백질 함유량이 높고 비타민 A와 C, 칼슘, 인, 철분이 풍부해 피로회복을 돕는다. 한방에서 ‘들마늘’이라 불리는 달래는 면역력을 높여주는 마늘과 성분이나 효능이 비슷하다.
6_ 당근
카로틴이 풍부해서 감기 예방과 허약 체질 개선에 효과가 있는 당근은 소장의 기능을 활발하게 하고 영양의 흡수를 좋게 한다. 특히 혈압이 낮아 쉽게 피로를 느끼는 사람이나 체력이 약하여 좀처럼 피로가 가시지 않는 사람에게 매우 좋은 야채이다. 카로틴은 비타민A가 효과적으로 활용되도록 돕고 몸에 해로운 활성산소를 없애는 기능을 하는데, 익혀서 섭취할 때 흡수율을 높일 수 있다.
7_ 등푸른 생선 & 어패류
등푸른 생선에는 오메가-3 지방산, 비타민E, 아연 등이 많이 들어 있다. 오메가-3 지방산은 심혈관계 질환 예방에 탁월한 효능이 있으며, 염증 예방 및 면역기능, 항암 효과가 크다. 만성피로 증후군에게 나타나는 관절염과 관절 통증을 완화시키며, 인지기능 이상과 망상 증세를 개선시키며, 조울증, 정신분열증 치료에도 도움이 된다. 그중 DHA는 학습력, 기억력, 시각기능에 중요한 역할을 한다.
8_ 한방차
인삼차는 단백질, 당질, 무기질, 비타민B 등이 풍부하다. 빈혈, 저혈압, 냉증, 감기, 위장병 예방과 아침에 잘 일어나지 못하는 사람에게 특히 효과적이다. 단, 인삼차를 먹었을 때 가슴과 머리가 화끈거리는 사람은 마시지 않는 것이 좋다. 이 밖에 신맛이 강한 오미자와 매실차, 허약 체질에게 권하는 쌍화탕도 피로회복에 좋다. 구기자차는 눈을 맑게 하며 자양강장에 좋고 피로한 몸을 회복시켜준다.
9_ 콩류 & 발효식품
콩은 비타민B가 풍부해 에너지대사를 활발하게 하고 피로회복을 돕는다. 리놀레산과 비타민E가 혈관을 대청소하는 역할을 하며, 특히 된장과 청국장으로 발효시킨 식품을 꾸준히 먹으면 몸속이 깨끗하고 맑아진다. 발효식품은 유산균이 풍부해 피로회복에 탁월한 효능이 있는데. 자연발효 식초와 피클, 초절임 등에는 초산, 구연산, 사과산, 주석산 등이 들어 있어 피로회복에 좋다.
10 쇠간
동물의 간은 각종 비타민, 미네랄이 풍부한 고단백 영양 식품. 손상된 간세포를 회복시켜 간 재생에 꼭 필요한 영양소이다. 특히 쇠간은 술과 만성피로로 인한 간 기능 손상에 효과적이다. 되도록 굽거나 익혀서 먹는 것을 원칙으로 한다.
11 구기자
구기자의 가장 큰 효능은 피로회복. 베타인이라는 성분이 피로 때문에 손상된 간 기능과 시력을 보호하는 역할을 한다. 특히 간에 지방이 끼는 것을 억제하며, 혈관 벽을 튼튼하게 해 스트레스와 피로감을 자주 느끼는 현대인에게 매우 좋은 피로회복제가 된다.
12 전복
전복은 불로장생을 위한 식품으로 알려질 만큼 자양강장에 효과적이다. 몸이 허약할 때 전복죽을 먹으면 기운이 나는 것도 그 때문이다. 뇌에 영양을 주는 글루탐산을 함유하여 머리를 맑게 하는 효과도 보인다.
13_ 비타민
체내에서 세포 손상을 유발하는 활성산소는 각종 만성 질환과 노화의 주범. 하루 권장량의 비타민을 섭취하면 신진대사를 원활하게 해 활력을 얻을 수 있다. 특히 미토콘드리아의 조효소 성분으로 탄력 증강 효과가 있는 코엔자임Q10, 비타민E보다 2,000배 강한 항산화 효과가 있다고 알려진 셀레늄 성분이 복합 처방된 비타민을 섭취하면 더 좋은 효과를 기대할 수 있다
▶만성피로는 왜 인간을 괴롭히는가
만성피로는과도한 업무나 스트레스의 지속으로 발생되는 전신 질환이다. 만병의 근원이 되는 스트레스와 과로는 즉시즉시 풀어야 하지만 대부분 그냥 지나치고 마는 것이다. 결국 누적된 피로와 스트레스가 만성피로를 만들어 내고 이로 인해서 활동적인 생활 리듬이 깨어지게 되는 것이다.
만성피로는 우울하고 나른해지기 때문에 의욕과 집중력이 떨어지고, 휴식을 취해도 몸이 무거운 현상이 나타나는데, 검사상 특별한 이상이 없으면서 이런 증상이 6개월 이상 지속될 경우 만성피로라 진단할 수 있다. 또한 숙면을 취하기 어렵고, 영양식을 섭취해도 호전되지 않으며 몸의 면역력까지 저하되기 쉽다.
김종찬 원장은 “만성피로는 개인의 건강문제일 뿐 아니라 직장동료와 가족에게까지 악영향을 미치므로, 본인이 만성피로라는 것을 눈치 챘다면 빠른 치료를 시작하는 것이 좋다. 만성피로가 오래 될수록 신체는 회복력을 잃게 되고 심각한 질환으로 발전할 가능성이 크기 때문이다.”고 설명했다.
▶ 생활리듬에 맞는 휴식이 필요
만성피로에 가장 좋은 치료는 충분한 휴식이다. 하지만 우리 일상에서 장기적인 휴식은 불가능한 일이다. 바쁜 현대인들에게 나타나는 병인만큼 개개인의 생활에 맞는 적절한 휴식이 필요하다. 휴식의 첫 번째는 바로 숙면이다. 깊은 잠을 자고 일어나면 피로가 풀리는 듯한 느낌을 받게 되는데, 따뜻한 차와 반신욕으로 숙면을 유도하면 좋다.
두 번째 휴식은 적당히 땀을 흘리는 것이다. 땀을 흘리는 것은 운동과 연결될 수 있는데, 운동은 스트레스를 효과적으로 풀 수 있는 아이템이다. 땀을 흘리고 몸을 움직여 주는 것으로 피로와 스트레스를 제때 풀어줄 수 있을 것이다.
세 번째 휴식은 긍정적인 마인드다. 어느 논문에 의하면 완벽주의자들의 대부분은 회의주의자라 한다. 의구심이 드는 세상이기 때문에 자신은 완벽해져야 한다는 생각이 드는 것이다. 이들은 비관적으로 세상을 보기 때문에 어느 것에도 즐거움을 느끼기 어려운 것이다. 이는 정신적인 질환을 유발할 수 있기 때문에 평상시 즐거운 생각, 즐거운 행동이 필요하다.
네 번째는 몸의 회복을 돕는 적절한 치료를 받는 것이다. 한의사의 진단에 따라 적절히 처방된 한약은 소모된 기혈을 보충하고 오장육부의 균형을 잡아 주기 때문에 만성피로로 지친 심신을 회복케 할 것이다.
김종찬 원장은 “만성피로는 완벽주의자가 아니라도 바쁜 일상에 시달리는 현대인 누구에게나 나타날 수 있는 현상이다. 휴식을 취할 수 있으려면 모든 것을 가지려고 하지 말고 버릴 것을 버려야 한다. 중요한 것에 집중하고 사소한 것에 집착하지 말아야 한다. 특히 완벽주의자는 타인을 용서하고 자신의 완벽하지 못함을 기꺼이 인정할 줄 알아야 한다.”고 전했다.
