휜다리 스트레칭

휜다리 교정을 위한 스트레칭

자신이 고민하고 있는 부위나 휜 신체 부위만을 우선 집중적으로 스트레칭 해봅시다.

다만 시작을 했으면 목적의식을 가지고 정성껏 해야 합니다. ‘이 부위는 반드시 개선하겠다’라는 목표가 있으면 작심삼일이 되지 않고 좀 더 꾸준히 지속할 수 있습니다. 기본적으로 아래 관절에서부터 순서대로 해나가는 것이 좋은데, 특별히 고민되는 부위가 있는 분은 그곳을 먼저 중점적으로 스트레칭 해도 좋습니다. 처음에는 익숙하지 않아 시간이 걸릴지도 모릅니다. 하지만 익숙해지면 스트레칭 시간도 짧아지고 쉬워집니다. 리듬을 타기 때문에 음악을 들으면서 하는 것도 좋은 방법입니다. 하루20분이 표준입니다. 대체로6~8종류의 스트레칭을 할 수 있습니다. 무리하지 않도록 주의 하십시오.

무릎을 아름답게 만드는 스트레칭1
무릎을 바르게 하는 스트레칭입니다. 무릎 관절을 교정하고 무릎 밑의 혈행을 촉진시켜줍니다. 무릎 주변의 근육을 효과적으로 사용하기 때문에 무릎이 커져 있거나 부어 있는 분에게 좋은 스트레칭입니다.

1. 발끝을 가지런히 하고 선다.
2. 오른발 무릎을 조금 앞으로 내밀어 약간 띄운다.
3. 그 위치에 발끝을 앞뒤로 크게 흔든다.
4. 뒤로 흔들었을 때는 발목의 힘을 빼고 , 무릎을 뻗는 순간에는 아킬레스건을 뻗는다.
5. 이것을 20회 한다. 반대쪽도 마찬가지.

무릎을 아름답게 만드는 스트레칭2
무릎의 관절을 교정하는 스트레칭입니다. 무릎이 비스듬하게 되어 있는 분이나 무릎 밑이 심하게 굽어 있는 분에게 특히 좋습니다. 무릎에 통증이 있는 분은 거짓말처럼 통증이 사라질 것입니다.
1. 의자에 얕게 앉는다. 이때 엉덩이를 한 번 조이고 앉는다.
2. 오른발 무릎 바로 밑에 쏙 들어간 부위 (이곳을 슬안이라 한다)양쪽을 각각 양손 엄지손가락으로 누른다. 나머지 네 손가락은 무릎 뒤쪽으로 돌린다.
3. 엄지손가락의 위치를 높이와 앞뒤 형태가 가지런하게 하여 슬안을 누른다.
4. 발끝을 앞을 향해 아킬레스건을 뻗는다.
5. 발끝을 앞뒤로 천천히 크게 흔든다. 이것을 20회 한다.반대쪽도 마찬가지로 한다.

무릎을 아름답게 만드는 스트레칭3
무릎 밑의 구부러짐을 곧게 펴는 스트레칭 입니다. 무릎 밑이 뒤틀린 상태를 개선하고, 무릎 옆으로 나와 있는 돌출을 들어가게 해줍니다. 발을 가지런히 하고 섰을 때, 종아리가 붙지 않는 경우에 효과가 있는 스트레칭입니다.
1. 엉덩이를 한 번 조이고 의자에 앉는다.
2. 허리, 무릎, 발목이 각각 90도가 되도록 앉는다.
3. 발의 안쪽에 힘을 넣은 상태에서 뒤꿈치, 발끝, 무릎을 가지런히 한다.
4. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 발끝을 위로 들어 올린다.
5. 뒤꿈치와 무릎을 가지런히 한 채 발 끝을 좌우로 벌린다.
6. 발끝을 충분히 벌렸으면 발을 바닥에 내린다. 이것을 10회 반복한다.

무릎을 아름답게 만드는 스트레칭4
경비관절의 휨을 없애는 스트레칭입니다. 무릎 옆이 돌출되어 있으면 아름다운 다리라고 할 수 없습니다. 이 스트레칭은 종아리의 군살을 안쪽으로 이동시켜 줍니다.

1. 의자에 얕게, 엉덩이를 한 번 조여 앉는다.
2. 왼발 발목을 오른발 허벅지에 얹고, 오른 손으로 왼발의 발목을 잡고 고정한다.
3. 왼손은 왼발 무릎 위에 둔다. 무릎을 아래쪽으로 누른 채 3초 후 천천히 힘을 뺀다.

   반동을 치지 않도록 한다.
4. 10회 반복한다. 반대쪽도 마찬가지.

무릎을 아름답게 만드는 스트레칭5
무릎의 부기를 빼주는 스트레칭입니다. 아무리 곧은 다리라도 무릎이 크다면 아름다운 다리라고 할 수 없습니다. 이것은 무릎 주변에 붙은 근육을 조이고 부석부석한 상태를 개선해주는 스트레칭 입니다.

1. 의자에 얕게 앉는다. 이때 엉덩이를 한 번 조이고 앉는다.
2. 의자등에 기댄 것처럼 한다.
3. 발 안쪽에 힘을 넣어 무릎, 뒤꿈치, 발끝이 가지런해지도록 한다. 
4. 이 상태에서 무릎을 5cm정도 들어 올려, 아킬레스건을 뻗는다.
5. 들어올린 채 발을 뻗고, 다시 뒤꿈치를 뻗은 다음 3초 후 단번에 힘을 뺀다.
6. 10회 반복한다.

고관절을 교정하는 스트레칭1
고관절의 움직임이 나쁜 사람에게 최적의 스트레칭입니다. 고관절이 휘어 있으면 움직임이 나빠지고 엉덩이가 커집니다. 하반신이 뚱뚱한 분이라면 반드시 필요한 스트레칭입니다.

1. 위를 향해 눕는다. 이때 엉덩이를 한 번 조이고 눕는다.
2. 오른 쪽 다리를 45도 각도로 벌려서 무릎을 세운다.
3. 이 상태에서 무릎을 천천히 안쪽으로 넘어뜨려 3초간 머문다. 3초 후 무릎을 다시 세운다.
4. 이번에는 바깥쪽으로 넘어뜨려 3초간 머문다, 이것을 10회 반복한다.
5. 이때 허리가 뜨지 않도록 한다. 반대쪽도 마찬가지로 한다.

고관절을 교정하는 스트레칭2
다리죽지가 옆으로 돌출해 있는 상태를 개선해 줍니다. 여기가 나와 있으면 바지 사이즈가 단번에 커집니다. 고관절을 바르게 하기만 해도 허리라인이 아름다워지고 엉덩이는 훨씬 작아집니다.

1. 선 자세에서 발끝을 앞으로 향하고, 발을 어깨 폭의 1.5배 정도 벌리고 선다.
2. 오른발 발톱 끝을 90도 바깥으로 향한다.
3. 왼쪽 다리 고관절에 양손을 붙인다.
4. 양손으로 고관절을 비스듬히 아래쪽으로 민다. 동시에 오른쪽 무릎을 구부린다.
5. 리드미컬하게 20회 반복한다. 반대쪽도 마찬가지

고관절을 교정하는 스트레칭3
무릎이 안쪽으로 말려들어간 경우에 권하고 싶은 스트레칭입니다. 이런 분의 엉덩이는 곡선이 없어 밋밋하고 심한 변비나 생리통에 시달리는 경우가 많습니다. 이 스트레칭은 가슴을 위로 올려주는 데도 효과가 있습니다.
1. 뭔가를 붙잡고, 뒤꿈치와 발끝을 가지런히 하고 선다.
2. 오른발 발끝을 30도 바깥으로 향하고, 아킬레스건을 뻗는다.
3. 오른쪽 다리를 허리 위치까지 들어 올린다.
4. 아킬레스건을 뻗은 상태에서 다리를 교차하듯이 왼쪽 다리 뒤쪽에 내려놓고, 동시에 얼굴을 왼쪽으로 돌린다.
5. 다리를 내려놓을 때 엉덩이를 내밀지 않도록 주의 한다.
6. 20회 반복한다. 반대쪽도 마찬가지이다.

골반을 교정하는 스트레칭1
엉덩이를 조여 큰 엉덩이를 작게 만드는 데 효과적인 스트레칭입니다. 또 휜 다리 특유의 잘못된 근육 사용법도 개선해 줍니다.
1. 엉덩이를 한 번 조인 다음 발을 앞으로 내밀고 앉는다.
2. 발을 어깨 폭의 2배 정도 벌려 무릎을 세우고, 양손은 어깨 폭만큼 벌려 뒤로 짚는다.
3. 양손을 지탱하여 엉덩이를 무릎과 같은 높이로 올리고, 엉덩이를 조이면서 양 무릎을 붙인다.
4. 이런 상태에서 3초 후 엉덩이를 내린다. 다섯 호흡정도 쉬었다가 되풀이 한다.5회 반복한다.

골반을 교정하는 스트레칭2
이른바 툭 튀어나온 ‘오리궁둥이’를 볼륨 있게 만들어 주는 스트레칭 입니다.

천장관절을 교정해주기 때문에 자주 다리를 꼬고 앉는 분에게도 좋습니다.
1. 발끝을 앞으로 향하고, 발을 가지런히 하고 선다.
2. 평소 다리를 꼬기 쉬운 쪽으로 앉았을 때 위쪽으로 올라와 있는 다리를 2보 앞으로 내민다.
3. 이때 발을 일직선으로 내밀고, 발끝은 앞쪽을 향한다.
4. 이 상태에서 엉덩이를 천천히 앞으로 내밀면서, 동시에 앞발의 무릎을 굽힌다.
5. 뒤에 있는 발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록, 또 턱을 끌어당기도록 신경 쓴다. 엉덩이를 앞으로 내민 상태에서 3초간 머문다.
6. 3초 후 엉덩이를 원래의 위치로 되돌린다. 이때 허리를 젖히지 않도록 한다.
7. 발을 꼬았을 때 위로 오는 쪽의 발 10번, 반대쪽 발 5번 반복한다.

하반신 총 마무리 스트레칭1
하반신을 교정했으면, 총 마무리 스트레칭을 합시다. 이 스트레칭은 근육의 사용을 균형 있게 해주고 엉덩이를 올려주며 무릎과 무릎이 붙도록 하는데 효과가 있습니다.

1. 섰을 때 무릎이 아프지 않을 정도로 종아리를 끝으로 묵는다.
2. 발과 무릎을 앞으로 향한다.
3. 벽을 향한 채 벽에서 1보 뒤로 선다.
4. 허리를 벽에 붙이고 양손으로 벽을 짚은 채 상체를 일으킨다.
5. 이 상태에서 무릎을 벽에 붙인다.
6. 허리가 벽에서 떨어지지 않도록 하면서 다시 무릎을 뻗는다.
7. 이것을 천천히 20회 반복 한다.

하반신 총 마무리 스트레칭2
곧은 다리를 만드는데 가장 효과적인 스트레칭 입니다. 골반을 교정하여 튀어나온 엉덩이를 보기 좋게 만들어 줍니다. 좌골 사이가 좁아지고, 다리 안쪽이 달라붙게 되며 떨어져 있던 무릎이 거짓말처럼 딱 붙게 됩니다. 무릎과 발목의 휜 상태를 교정하고 무릎이 앞을 향하게 되며 무릎 아래가 굽어 있는 상태를 교정하여 곧은 다리가 되게 하는 스트레칭입니다. 또한 하반신전체의 관절에 협조성을 갖게 하고, 부기가 없는 산뜻한 다리로 만들어 줍니다.

1. 발끝과 무릎을 앞으로 향하고 선다.
2. 무릎 사이에 책받침을 끼우고 넓적다리 안쪽에 힘을 넣는다.
3. 책받침이 떨어지는 삶은 끝으로 넓적다리를 무릎이 아프지 않을 정도로 묶는다.
4. 그 상태에서 무릎을 깊게 구부린다.
5. 깊게 구부렸으면 무릎을 펴나간다.
6. 양손을 엉덩이에 붙인다.
7. 무릎을 구부리지 말고 허리를 앞으로 내민다. 동시에 턱을 당긴다.
8. 이 상태에서 3초지나면 다시 무릎을 구부려 나간다.
9 20회 반복한다.

휜다리에 대한 일반적인 개요

## 환자들의 고민
1)바로 섰을 때 무릎사이가 붙지 않는다.
2)무릎과 엉치 옆의 뼈가 튀어나왔다.
3)무릎 뿐만아니라 허벅지 사이 가랑이가 벌어졌다.
4)몸에 달라붙는 청바지나 무릎위로 올라가는 짧은 치마를 입어보지 못했다.
5)무더운 여름날 짧은 치마는 고사하고 반바지도 입기 힘들다.

이러한 문제는 비단 젊은 여성들만의 문제는 아닙니다. 최근에는 보다 활발한 사회생활을 하기위해서 여성 못지않게 남성들에게도 외모의 중요성이 높아지면서 상담을 하는 분들이 많아지고 있고, 결혼하지 않은 미혼남녀 외에도 30대 40대의 남녀에게 있어서도 마찬가지로 중요하게 인식되는 것 같습니다.

## 어떤다리가 휜다리인가요 ?
하지 전체를 촬영하는 엑스레이를 이용해서 확인하는데, 무릎과 고관절, 골반 등 하지 전체에 대한 분석이 필요합니다. 정확하지는 않더라도 집에서 쉽게 알아보는 방법으로, 앞뒤 발끝을 모으고 설 때 다리사이가 3cm 이상 벌어지거나 무릎 뼈가 안쪽으로 향해 있다면 일단 “O형 휜다리”로 생각할 수 있고, 무릎은 붙는데 발을 모을 수 없다면 X형 휜다리입니다.

## 휜다리(내반슬) 정형외과적 등급 : 일어선 상태에서 발목에서 내측 복숭아 뼈를 밀착시키고, 무릎사이의 벌어진 간격을 측정합니다.
1등급 : 2.5 cm 이하, 2등급 : 2.5 - 5.0 cm, 3등급 : 5.0 - 7.5 cm, 4등급 : 7.5 cm 이상으로 나뉩니다. 미용상 목적이 아닌, 의학적으로는 3,4등급 이상 시에 교정수술이 필요합니다.

## 왜 다리가 휘게 되나요 ?
원인은 매우 다양합니다. 유전이나 인종적 차이와도 관계가 있고 질병에 의해서도 다리가 휠 수 있으며 아직 밝혀지지 않은 부분도 많습니다. 하지만 선천적인 원인보다는 후천적인 원인이 더 큰 영향을 미치고, 후천적인 원인 중에서 가장 중요한 것은 생활습관이나 자세에 의한 것으로 밝혀지고 있습니다. 특히 동양사람 들의 흔한 좌식생활은 골반 옆에 있는 고관절의 내회전 변형을 유발하므로, 서양사람보다 동양인들에게 휜다리가 많습니다. 동양인들 중에도 좌식생활이 더 많은 한국인, 일본인들의 다리가 더 휘어있고, 서양인들처럼 입식생활을 하는 중국인, 일부 동남아인들은 다리가 매우 곧거나 비교적 덜 휘어 있습니다. 이처럼 좌식생활이 다리를 휘게 하는 것은 특히 바닥에 앉을 때, 고관절, 무릎관절이 심하게 접히면서 관절주변의 인대가 늘어나 느슨하게 되어서 선 자세에서 뼈의 올바른 정렬상태를 유지할 수 없기 때문입니다.

## 조금이라도 휘면 수술적 치료를 받아야하나요 ?
다리를 모으고 서서 무릎 사이가 5cm 이상 벌어지면 정상범위를 벗어나 있다고 생각하시면 됩니다. 오짜다리는 미용상으로도 보기에 좋지 않지만, 관절에 과다한 부담을 주게 되고 결국 관절의 “퇴행성변화”를 유발하기 때문에도 치료가 필요합니다. 물론 연기자나 모델같이 직업상 외모에 각별한 관심을 가져야 하는 상황이라면 검사결과가 정상범위라 하더라도 치료를 할 수 있습니다.

## 휜다리 교정 수술을 하면, 휘어진 종아리 부분도 함께 교정이 되나요 ?
완벽한 100% 일짜다리를 만드는 것은 절골술로는 어느 방법도 힘듭니다. 왜냐하면 종아리뼈의 휘어진 정도는 사람마다 다르고, 종아리 근육(알통)의 모양이 각기 다르기 때문에 뼈만의 교정만으로는 완벽한 일짜다리는 힘듭니다. 이러한 차이의 원인은 종아리 근육의 발달 정도와 지방층의 크기 차이 때문입니다.
어떤 환자분은 수술 후 종아리부분의 교정이 잘되는 분도 있고, 이에 반해 잘 되지 않은 분도 있습니다. 이러한 종아리 부분의 교정의 정도는 수술 전에 어느 정도의 예측은 가능합니다. 참고로, 제가 2-3년전에 성형외과 선생님의 도움을 받아 절골술과 함께 종아리 근육 축소 및 확대술을 동시에 시행하여 좀더 예쁜다리를 만들어 보고자 하였으나, 성형한 근육이나 지방층이 시간이 흐르면서 다시 원상 복귀되는 것을 보았습니다. 그 이후로는 근육 축소 및 확대술은 실시하지 않습니다.
제 환자분의 경우에 절골술만 시행하여도 100%는 아니지만, 95%이상의 대부분의 환자분들은 만족해합니다. 절골술의 근본적인 목적이 물론 휘어진 다리를 반듯하게 교정하는 데에 있지만, 또 다른 측면에서는 퇴행성관절염의 예방목적도 있습니다. 휜다리 교정술을 받는 젊은 환자분들은 대부분 향후 50-60년을 더 사셔야 합니다. 이러한 측면에서 보면 가장 중요한 사항은 “정확한 축”입니다. 네비게이션을 이용한 수술은 환자분께 알맞은 “최적의 축”을 컴퓨터 계측에 의해 수술시 실시간으로 알려줌으로써 가장 정확하게 수술을 마칠 수 있습니다.

## 미용상 이외도 치료가 필요한 다른 이유 ?
물론입니다. 미용상의 이유도 중요한 문제지만 역시 중요한 의학적인 문제들을 생각해야 합니다. 뼈가 성장하고 있는 경우라면, 관절에 미치는 영향도 문제가 되지만 성장판에 전달되는 자극의 불균형으로 뼈의 성장 역시 균형을 잃어 뼈도 더 심하게 휘게 됩니다. 결국 휜 다리가 더 심하게 휘는 악순환을 초래하게 되고, 그런 성장판의 문제는 키가 클 수 있는 청소년이 충분히 크지 못하게 되는 결과까지 초래하게 됩니다. 성인에서는 다리가 휘면 관절에 미치는 부담이 증가하면서, 관절의 퇴행성변화를 가속화시키는데 그 결과로 관절염을 남들보다 일찍 그리고 심하게 겪을 수도 있습니다. 참고로 관절에서의 휜 각도가 5도 증가하면 관절에 가는 부담은 50%가 증가하게 됩니다.

## 뼈가 휜 경우에도 수술 없이 치료됩니까 ?
요즈음 일부 재활의학과나 한의원에서 체형교정이란 명목으로 휜다리를 교정하는 곳이 많습니다. 사실 성장판이 닫힌 성인의 뼈는 이미 굳어버린 상태로, 보조기나 교정기를 이용하여 휜다리를 고친다는 것은 이론적으로 불가능합니다.

## 어린아이의 휜다리도 치료해야 하니요 ?
만 2-3세까지는 생리적 내반슬(O형 휜다리)시기이며, 6-7세경까지는 생리적 외반슬(X형 휜다리) 시기입니다. 즉, 이 시기의 O형 휜다리, X형 휜다리는 정상적인 것으로 85% 정도에서는 치료받지 않아도 정상적으로 회복됩니다. 물론 이 연령 대에서 크게 벗어나거나 같은 또래에 비해 휜 정도가 심하다면 전문클리닉에서 전문의의 조언을 받으셔야 합니다.

## 휜다리 치료에 보조기나 도수교정치료가 도움이 됩니까 ?
보조기뿐 아니라 다리를 묶어주는 벨트, 신발 밑에 부착하는 깔창 같은 것들이 광고되고 있는데 이런 것들은 효과가 없다는 것이 의학적 입장이고 그런 결과를 밝히는 논문들도 나와 있습니다. 보조기는 어린 아이들에게, 정확한 진단이 선행된 상태에서 선택적으로 사용되는 것이지 성인이나 청소년들에게는 거의 처방되지 않습니다. 보조기를 3살 이전에 사용해야 50-70% 정도의 치료율을 기대할 수 있는 정도이므로 3살 이후에는 거의 처방되지 않을 뿐만 아니라 처방 시에 소아가 받는 심리적, 정신적 스트레스는 인격형성에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 가능성까지 고려해야 합니다. 보조기는 약을 의사가 처방하듯이 의사의 진찰과 검사 후에 처방된 처방전에 의해 제작되는 것이 원칙이란 것을 명심하십시오.
어떤 사람은 교정한다고 하며 손으로 만지고 누르는 등 특수 물리치료로 교정된다고 홍보하는 경우도 있습니다. 이 역시 황당무계한 억지 주장입니다. 결코 교정이 되지 않음을 아셔  야 합니다.

정형외과 전문의 임창무

휜다리클리닉(다음카페)
(출처 : '새가슴 및 휜다리 교정에 관한 여러가지 질문' - 네이버 지식iN)