건강에 가장 좋은 수면 자세는 어떤 자세인가?

건강에 가장 좋은 수면 자세는 어떤 자세인가?

허리에 좋은 수면 자세

허리 건강에 좋은 수면 자세는 천정을 향해 얼굴은 똑바로 하고 양발은 쭉 펴 어깨 넓이로 벌리고 양손을 몸에 가볍게 붙인 모습이다. 이는 척추가 똑바로 정렬된 자세이다. 옆으로 누워서 잘 경우에는 베개를 벤 상태에서 무릎을 조금 구부리거나 무릎 사이에 베개를 껴 척추의 비틀림을 방지한다.

또 베개를 벴을 때 경추(목등뼈, 목뼈)의 C자형 커브를 유지하도록 한다. 반듯하게 누워 잘 때의 머리 높이는 6~8cm가 적당하고, 옆으로 잘 때는 어깨 높이를 고려해 2cm 정도 높인다. 노인들이 많이 사용하는 목 교정 베개는 경추가 꺾일 위험이 있기 때문에 특히 목 디스크가 있는 사람은 사용에 주의한다

엎드려 자는 자세는 금물이다. 엎드려 자면 척추가 등 쪽으로 젖혀져 목과 허리에 압력이 가해진다.

요통 환자들이 조심해야 할 시간대?

평소 요통이 있는 사람들은 아침에 자고 일어났을 때 허리 통증이 심해지는 것을 많이 경험한다. 잠자는 동안 같은 자세가 오래 유지되면 척추 주변 근육이 굳어지면서 작은 자극에도 통증을 느끼기 쉬워진다. 따라서 자고 일어난 후 부주의하게 행동하면 굳어진 허리에 충격을 가해 응급요통이 생길 수 있다. 여기서 응급요통이란 일상생활 도중 갑자기 허리에 심한 통증이 발생해 특정 자세를 취하기 어려워지며, 자세를 바꿔도 이 통증이 줄어들지 않는 상태를 말한다.

이에 잠을 깨면 갑자기 자리에서 벌떡 일어나지 말고 기지개를 쭉 펴는 등 스트레칭을 해 준 후 일어나도록 한다. 자세는 몸을 비스듬히 해서 바닥에 한쪽 손을 짚고 천천히 일어난다. 또는 몸을 한쪽 옆으로 돌려 누운 다음 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 일어나 허리의 충격을 줄인다.

나쁜 수면 자세


소파에서 누워 잠자기, TV 보기

흔히들 취하는 휴식 방법으로 소파에 길게 눕고 머리는 팔걸이에 기댄 채 쉬거나, 책을 읽거나 TV를 볼 때가 종종 있다. 이것은 매우 위험한 자세이며 이런 경우 급성 요통이나 경추통을 호소하고 병원으로 달려오는 경우가 많다.

소파는 보통 의자가 푹신하거나 팔걸이의 높이가 잠을 자는 자세에 맞지 않게 높기 때문에 문제가 된다. 이러한 이유로 인대와 근육이 늘어날 수 있으며, 나이가 어려도 심한 경우는 척추 추간판탈출증이 생길 수 있으니 매우 주의 하여야 한다.

책상에서 엎드려 잠자기
청소년들 치고 한번 쯤 쏟아지는 졸음 때문에 책상에 엎드려 졸아보지 않은 사람은 아마 없을 것이다. 이 경우도 매우 주의 하여야 한다. 급성 경추통을 호소하거나 간혹 온도가 낮은 책상에 뺨을 데고 자면 안면 마비가 올수 있어 위험하다. 차라리 절제된 마음으로 편히 침대에서 잠깐 휴식을 취하는 것이 낫겠다.

높은 베개 베고 잠자기
누워서 책을 보는 학생들의 특징은 가슴에 2~3개의 베개를 겹쳐 높게 하여 책을 보는 경향이 있다. 특히 이대로 잠이라도 들면 피로가 겹치거나 근육의 순환이 잘 되지 않아 장시간으로 인한 인대와 근육손상에 의한 통증이 유발될 수 있기 때문에 매우 주의 하여야 한다.

높은 베개에 엎드려 잠자기
엎드려 책을 보는 경우 높은 베개 위에서 그냥 잠들 수 있는데 이 또한 매우 위험한 자세가 되겠다. 목이 회전된 채 높은 베개에 기대면 머리가 뒤로 젖혀져 잘못하면 관절의 인대 손상이나 근육염좌 그리고 드물게 뇌혈액 산소공급저하나 어지러움이 생길 수도 있기 때문에 피하도록 한다.

옷을 벗고 잠자기
잠자는 방법이 제각기 다르긴 하지만 어떤 사람은 특히 상의를 모두 벗고 자는 사람들이 있다. 밤의 기온은 초저녁과 한 밤중, 새벽의 온도차가 크기 때문에 잠을 청할 때 옷을 벗고 자는 것은 문제가 있다. 시시각각 방의 온도가 변하면서 숙면을 못할 수 있으며 항상 잠이 부족한 것을 느낄 것이다.


웰빙 수면 자세


베개 선택 요령
베개 선택을 잘 하는 것은 매우 중요하다. 머리를 시원하게 하는 재질이면 더욱 좋을 것이며 땀 흡수가 잘 되는 천을 선택하여야 한다.
목 커브를 살려주는 기능성 베개를 권하며 높이는 머리가 수평이 되는 정도의 높이가 적당하다. 이는 책상에서 하루 종일 고개를 숙이고 책을 보면서 생긴 습관적 굴곡자세로 인한 뻗뻗해진 경추커브를 만들 수 있다. 잠자는 동안 높이를 수평으로 하여 목 뒤를 가볍게 받쳐주는 베개를 쓴다면 낮에 생겼던 근육의 피로와 관절의 피로를 쉽게 없앨 수 있을 것이다.

허리전만 곡선유지 자세
허리의 모양과 근육의 양상은 사람마다 다르기 때문에 똑바로 누울 경우 허리근육의 긴장이 높아지거나 관절의 모양이 서있을 때와 달라 통증을 유발할 수 있다. 이때는 고유의 허리만곡을 유지시켜 주기 위해 낮은 베개를 무릎 또는 허리에 넣어 주면 해결된다.
이렇게 허리의 긴장감을 완화시키는 수면 자세방법은 편하게 깊은 잠에 들 수 있도록 도와 줄 것이다.

옆으로 누워 자는 자세
우리가 걷거나 앉아 있을 때와 마찬 가지로 수면 휴식 중에도 오로지 한 자세만으로 밤새 누워 있을 수는 없다. 깊은 잠을 잘 때에도 무의식적으로 몸을 뒤척이거나 수차례 돌아 눕게 된다. 옆으로 돌아 눕는 자세에서 주의 할 것은 베개의 높이를 어깨 높이에 맞추고 무릎을 굽혀 허리긴장을 없애 주는 것이 요령이다. 통증이 있는 사람은 옆구리에 작은 베개를 받쳐줄 수 도 있다.

엎드려 자는 자세
엎드려 자는 자세의 문제는 골반과 상체의 모양 또는 무게 때문에 허리의 만곡 곡선이 지나치게 휠 수가 있기 때문에 관절의 스트레스와 근육긴장을 높여 통증을 유발시킬 수 있다. 이 때의 요령은 한 쪽 다리의 무릎과 고관절을 굽혀 줌으로써 해결이 가능하다. 그러나 이러한 자세도 오래 취하는 것은 아무래도 허리가 비틀려 있기 때문에 근육에 무리를 줄 수 있다는 것을 알고 있어야 한다