허리 튼튼하게 하는 요가 및 운동법

 올바른 허리보호법 ▼

바른 자세와 허리를 튼튼하게 하는 생활습관은 척추질환의 예방과 치료, 재발방지에 중요하다.

몸의 무게가 척추의 추간판에 덜 쏠리게 하는 자세가 좋은 자세.
앉을 때 허리를 구부리거나 뒤로 빼고 앉는 자세는 추간판에 큰 부담을 준다. 가능한 자세를 곧게 해 앉는것이 좋다. 등받이가 있는 의자에 앉을 때는 등을 곧게 편 상태에서 가능한 등의 많은 부분이 등받이에 닿게 해 기대는 것이 좋다.
장시간 서있을 때는 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려 놓는게 허리를 편안하게 한다. 허리의 손상은 물건을 들다가 삐끗하면서 나타나는 경우가 많다. 특히 바닥에 놓인 화분 등 무거운 물건을 들 때는 신경을 써야 한다.

안전한 방법은 먼저 무릎을 구부린 뒤 허리를 편 상태에서 몸 가까이 물건을 잡은 다음 무릎을 펴면서 일어나는 것이다. 또 가능한 허리 높이 이상으로 무거운 물건을 들지 않는다.

건강한 허리를 갖기 위해서는 어떤 운동이든 몸에 밸 정도로 반복, 하나의 습관으로 삼는 게 효과적이다. 허리를 위한 운동은 척추 주위의 근육 즉, 등과 배의 근육을 튼튼하게 해 척추의 부담을 줄여주는 것. 허리 강화를 위해 특별히 고안된 운동 외에도 등산, 걷기, 조깅 등 온몸을 움직이는 운동도 등과 배의 근육을 강화해 허리를 튼튼하게 한다.

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튼튼한 허리를 원하세요?

1. 바른 자세 유지

서거나 앉을 때의 자세는 항상 머리, 허리, 엉덩이 부위가 일직선이 되어야 하며 누울때는 허리 를 바닥에 밀착시켜야 합니다. 또는 허리에 수건 등을 넣고 누워도 좋습니다.
허리보다 아래 있는 물건을 들어올릴 때는 허리만 구부리지 말고 무릎을 같이 구부려서 들어 올 립니다.
가능한 한 허리 높이 이상으로 무거운 물건을 들어올리지 말아야 합니다.

2. 척추 강화 운동

운동은 무리 없이 서서히 시작하고 운동 전과 운동 후에는 스트레칭(쭉쭉 펴주기)을 해서 근육의 긴장을 풀어 줍니다.
운동강도는 처음에는 약하게 나중에는 강하게 합니다.
통증이 없는 범위 내에서 하루 1~2회, 같은 동작을 3~5회 반복하고, 6~10초 동안 유지합니다.

3. 걷 기

걷기 운동은 조깅처럼 관절이나 디스크에 무리를 주지 않아 요통환자와 척추수술을 받은 사람들 에게 치료의 한 방법으로 권장합니다.
처음에는 천천히 걷기 시작해서 나중에는 약간 빨리 걷는 것이 좋습니다.
양쪽 겨드랑이에 약간 땀이 배어나오는 정도가 되어야 합니다.
천천히 많이 걷는 것이 중요한 게 아니라 빠른 걸음으로 적당량을 걷는 것이 중요합니다.
(10분~20분)


스트레칭(쭉쭉 펴기)

같은 동작을 3~5회 반복하고 10~20초간 유지합니다.

1. 고개는 정중앙으로 유지하고 팔과 다리를 힘주어 쭉 뻗습니다.

2. 두 다리에 힘을 빼고 두 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
 
3. 어깨를 눌러주듯 팔을 위로 쭉 폅니다.

4. 고개는 정면을 보고 양어깨를 위로 쭉 올립니다.

5. 상체는 굽히지 않고 등 뒤로 두 손을 깍지껴 팔을 위로 올립니다.

 

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척추를 튼튼하게 하는 운동

같은 동작을 3~5회 반복하고 10~20초간 유지합니다.

1. 양무릎을 세운 채로 배에 힘을 주고 허리 전체를 바닥에 붙이는 느낌으로 아래로 당깁니다.

2. 양무릎을 붙이고 머리를 들어 상체를 세웁니다. 이때 팔도 같이 뻗어줍니다.

3. 통증 없는 범위 내에서 팔꿈치를 펴고 팔을 뻗습니다.

4. 양팔꿈치를 어깨 넓이로 벌리고 등을 최대한 들어 올립니다. (고양이 자세)

5. 숨을 내쉬며 허리를 최대한 내립니다.



목을 튼튼하게 하는 운동

같은 동작을 3~5회 반복하고 10~20초간 유지합니다.

1. 상체는 움직이지않고 머리만 천천히 뒤쪽으로 보낼 수 있는 최대범위까지 끌어 당깁니다.
(두턱 만들기)

2. 상체는 움직이지않고(1번과 반대로) 머리만 천천히 앞쪽으로 내밀 수 있는 최대한 내밉니다.

3. 어깨를 올리지 않으면서 천천히 고개를 뒤로 젖힙니다.

4. 어깨는 수평으로 유지하고 천천히 고개를 옆으로 돌립니다. (반대방향으로도 해줍니다.)

5. 어깨는 수평을 유지하고 천천히 고개를 기울입니다. (반대방향으로도 해줍니다.)

6. 아픈쪽 머리 위에 손을 올려놓고 천천히 부드럽게 끌어당겨 줍니다. (반대방향으로도 해줍니다.)