[뭉친 근육 푸는 방법] 뭉친 근육 풀어주는데 좋은 방법 및 스트레칭

뭉친 근육 푸는데는 스트레칭이 최고입니다.

1. 뭉친 어깨
① 양손을 깍지 낀 채 뒤통수를 잡고 앞으로 지그시 눌러줌
② 한 팔을 반대편 귓부분에 손바닥을 가져다 댄 다음 호흡을 길게 내쉬며 천천히 잡아당겨 줌.
③ 온수 샤워. 샤워할 때 뜨거운 물을 세게 틀어놓고 아픈 부위 위주로 물줄기를 막고 서 있는 것. 단, 너무 자주 오래하면 피부가 건조해 질 염려가 있으므로 주의할 것.

2. 뻣뻣한 목

① 책상에 앉을 때 엉덩이를 의자 뒤쪽에 바짝 밀착시켜 앉고 허리와 가슴을 쭉 펴도록 할 것.
② 컴퓨터 작업 도중 상체가 자연스레 숙여지는 것을 예방하기 위해 모니터를 눈과 수평이 되게 맞추는 것도 한 방법.
③ 목 뒤에서 깍지 끼고 목을 감싼 다음 목을 뒤로 젖히면서 손가락으로 목을 앞으로 당기듯 힘을 주어 눌러주는 스트레칭을 실시.

3. 저리는 손목

① 손바닥이 위로 향하게 들어올린 팔에 반대편 손으로 들어올린 손의 앞부분만을 잡아 아래로 당겨줌.
② 손바닥이 정면을 향하도록 쭉 뻗고 좌우로 3분 정도 흔들어주는 것도 간편하지만 효과가 확실.
③ 손바닥의 볼록하게 나온 부분과 손목 가운데를 엄지손가락으로 꼭꼭 눌러주면 혈액이 손끝까지 전해져 한층 손목 저림이 완화되는 효과.


뭉친 근육 풀어주는데 좋은 방법 및 스트레칭


01 어깨 근육이 뭉쳤을 때
서서 한 손으로 팔꿈치 뒷부분을 감싸 안는다. 감싸 안은 팔을 뒤로 가볍게 당기면서 10~15초간 유지하여 어깨 뒤를 충분히 늘인다. 시선을 반대로 돌리면 효과가 더욱 커진다. 이때 허리를 비틀지 않도록 주의한다.

02 허벅지 근육이 전체적으로 뭉쳤을 때
똑바로 서서 한쪽 발을 뒤로 꺾어 한 손 또는 양손으로 발등을 잡는다. 발꿈치를 엉덩이 방향으로 10~15초간 당기면서 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌으로 스트레칭한다. 이때 상체를 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.

03 팔뚝 스트레칭 할 때
똑바로 서서 한 팔을 머리 뒤로 올려 구부리고 나머지 한 손으로 팔꿈치를 잡아 잡은 손 방향으로 10~15초간 당긴다. 가볍게 당기면서 어깨와 삼두근을 스트레칭하는데, 이때 허리를 펴고 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.

04 허벅지 뒤쪽이 땅길 때
똑바로 서서 한쪽 다리를 끌어당겨 양손으로 무릎을 잡는다. 무릎을 가슴 방향으로 10~15초간 당긴다.

05 가슴과 어깨 근육 풀 때
양손을 허리 뒤에서 깍지 끼고 어깨의 긴장을 푼다. 깍지 낀 손을 위로 가볍게 들어 10~15초간 올린다. 그렇게 하면 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느낄 수 있는데, 지나치게 땅기지 않는 범위까지 올린다.

06 종아리에 알통이 생겼을 때
두 발을 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 한쪽 다리는 앞으로 보폭을 넓게 하고 선다. 앞으로 내민 다리를 구부려 몸을 낮추면 뒤쪽 다리의 근육이 땅긴다. 뒤쪽에 둔 다리의 발바닥을 바닥에 꼭 붙이고, 발끝이 정면을 향하고 있어야 효과가 크다. 양손은 앞쪽 다리의 무릎 위에 가지런히 올려둔다.

07 몸통이 뻐근할 때
다리를 쭉 뻗고 앉은 상태에서 왼쪽 다리를 꺾어서 오른쪽 다리의 무릎 바깥쪽으로 넘긴다. 그 상태에서 오른팔을 왼쪽 다리 바깥쪽에 위치하게 한다. 왼손으로 뒤를 짚어 중심을 잡고 등을 똑바로 편 상태로 상체를 10~15초간 비튼다. 이때 등이 굽지 않도록 주의할 것.

08 등 근육이 뭉쳤을 때
바닥에 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 한다. 등을 낮추고 10~15초간 유지한다




우선은 누가 주물러 주는 것이 좋겠지요..
천천히 푸실 생각을 하는 것이 좋으며 무리한 과부하가 걸리지 않도록 주의하셔야 합니다. 지나치게 신경을 많이 쓰시면 오십견이 걸립니다.

기본적으로 자기가 푸는 것이 좋습니다. 우선 오른쪽 어깨위를 왼손을 올려놓고 눌러서 그 상태에서 부드럽게 시작하여 오른손을 돌리세요. 앞으로 뒤로 서서히 그리고 번갈아서 하시고 양 팔을 교차해가면서 좌우로 반대편으로 손을 가게하여 푸세요. 그리고는 양손을 앞으로 휘젓고 뒤로 휘젓고 하여 푸세요.

근육통이라면 안티프라민등등을 사용해서 푸세요. 파스를 발라도 됩니다.


개인적으로 핫팩이 좋은것 같습니다
저같은 경우 뭉친 근육이 빨리 풀리는것 같더라구요


목, 어깨의 뭉친 근육을 풀자
목과 어깨의 뭉쳐있는 근육은 핫팩을 사용하거나 마사지로 풀어준다.
마시자는 통증을 유발하는 경직된 근육(아픈 부위)을 10초간 꾹 눌렀다
떼어주는 방식으로 하면 된다.

　　

무거워진 어깨를 가볍게 풀어봅시다.

　

1 왼팔을 어깨와 수평이 되도록 올리고 오른쪽 팔목으로 왼쪽 팔꿈치를 감싸서 몸 쪽으로 당긴다.
　

2 이때 왼팔을 곧게 펴야 하며 어깨보다 내려가지 않도록 주의한다.

동작 1. 목 근육이완하기

방법
1. 선 자세에서 등뒤에서 양손을 잡습니다.
2. 왼쪽 어깨를 떨어뜨리고 머리를 오른쪽으로 기울입니다.
3. 10초간 유지합니다.
4. 오른쪽 어깨를 떨어뜨리고 머리를 왼쪽으로 기울입니다.
5. 10초간 유지합니다.

주의사항
- 목을 기울 일 때 어깨가 따라 올라가지 않도록 합니다.
 

동작 2. 어깨 움츠리기

방법
1. 팔을 자연스럽게 떨어뜨립니다.
2. 어깨를 귀쪽으로 들어올립니다.
3. 5초간 유지 후 힘을 뺍니다.

 

동작 3. 어깨 돌리기

방법
1. 팔을 자연스럽게 떨어뜨립니다.
2. 가능한 크게 어깨를 돌립니다.
3. 바깥 쪽으로 돌리고, 안쪽으로 돌리는 것을 반복합니다.

동작 4. 어깨 뒤로 움츠리기

방법
1. 손을 내려 등쪽에서 깍지를 낍니다.
2. 견갑골이 서로 가까워지도록 힘을 줍니다.
3. 5초간 유지 후 힘을 뺍니다.

 

동작 5. 어깨 이완하기1

방법
1. 한쪽 팔은 옆으로 뻗고 다른 팔로는 뻗은 팔을 눌러줍니다.
2. 다른 쪽 팔도 같은 요령으로 합니다.

주의사항
- 어깨가 이완된다는 느낌이 나야 합니다.

 

동작 6. 어깨 이완하기2

방법
1. 한쪽 팔은 옆으로 뻗고 다른 팔로는 뻗은 팔을 눌러줍니다.
2. 다른 쪽 팔도 같은 요령으로 합니다.

주의사항
- 어깨가 이완된다는 느낌이 나야 합니다.

동작 7. 어깨 올리기

방법
1. 손을 깍지 켠 채로 어깨 부분을 쭉 펴면서 팔을 들어 올립니다.

동작 8. 어깨 옆으로 올리기

방법
1. 팔장을 낀 자세에서 팔을 들어 좌우로 돌려 줍니다.

 

 

동작 9. 등에서 손 맞잡기

방법
1. 한 팔은 아래로 다른쪽 팔은 위로 돌려 등 쪽에서 서로 손을 맞잡습니다.
2. 번갈아 가면서 합니다.

주의사항
- 손이 서로 닿지 않는 경우에는 타월이나 끈으로 합니다.

 

동작 10. 어깨 스트레칭

방법
1. 양손을 머리 위로 올립니다.
2. 한쪽 팔은 떨어뜨리고 한쪽 팔로 붙잡습니다.
3. 떨어뜨린 팔을 아래쪽으로 당긴다는 기분으로 이완시켜 줍니다.
4. 반대편도 같은 요령으로 합니다.





저 역시 같은 증세로 매일 어깨를 주물럭 거리고 파스를 달고 사는데요.

  사람마다, 일하는 환경에 따라, 몸 관리에 따라 그 원인이 다를 수 있겠지만,

  님의 경우는 전형적인 '직업병' 같습니다. 또, 운동부족도 한 몫 더한거 같구요.^^

  우리가 보통 하루에 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하는 시간을 감안해보면, 님의 말처럼

  7-8시간 이상 장시간 동안 같은 자세로 있게 됩니다.

  그러면 당연히 어깨와 등, 허리 근육들이 위축되고 경직되어 혈액공급이 안되어

  뭉치고 아프게 됩니다. 저 역시 직장 생활을 10년 하다보니 나름대로 도가 텄다는..

  제 나름대로의 해결 방법입니다. 작게나마 도움이 되기를 바라며 썼으니 참고하세요.

  * 스트레칭의 주 목적은 수축된 근육을 이완시켜 피를 원활히 공급해주는 것입니다.

     피 속의 산소와 영양분을 공급해줌으로 인해 긴장되고 지친 근육과 뼈를 위로해죠.

     스트레칭 할 때 찌릿찌릿한 자극은 혈액공급이 되는 과정이라 생각하시면 됩니다.

  1) 1,2시간마다 하던 일을 멈추고 목과 어깨를 돌려서 굳은 근육들을 풀어준다.

      주변에 안마를 잘 하는 사람이 있으면 주물러 달라고 부탁해도 좋고, 스스로

      주물르거나 두드리면서 뭉친 근육이 이완시켜 준다.

      두 손을 깍지낀 채 목 뒤를 잡고 상체는 똑바로 한 채 목만 앞으로 꾸욱~

      그러면 목 뒤와 척추뼈 등이 자극 받는 것을 느낄 수가 있다.

      하는 김에, 장시간 모니터를 쳐다봄으로 인해서 피로해진 눈을 휴식시켜 주자.

2) 생각날 때마다 등과 허리 근육을 돌려주자.

    의자에 엉덩이만 걸치고 앉는다. 즉, 엉덩이 뒤로 의자의 공백이 있게, 등이 의자에 안 붙게.

    허리 아래부터 하체는 고정한 채 상체만 오른쪽으로 돌려서 두 손으로 의자 등받이를 잡는다.

    그러면 오른쪽 옆구리 부분이 당기게 되면서 척추, 허리도 자극을 받는다.

    그렇게 10-20초 정도 근육들을 풀어주고,  반대로 왼쪽으로도 돌려서 해준다.

    절대로 하체는 움직이면 안된다. 효과 없음. 처음에 힘들다고 생각되면 몇 초씩 조금씩 시도할 것.

3) 다리를 꼬고 앉지 말자.

    다리를 계속 꼬고 앉으면 골반이 틀어지고, 경추, 척추 등에 영향을 준다. 척추는 늘 바로 서 있어야

    되는데 그것이 틀어져 있으면 어느 한 부분이 눌리게 되고 산소,혈액공급이 원활해지지 않는다.

    그러면 목,어깨,머리에도 영향을 주게 되므로 다리를 꼬고 앉는 것은 상당히 안 좋은 습관이다.

    오랜 시간 다리를 꼬고 앉았던 사람이 갑자기 바른 자세로만 앉으라 하면 오히려 더 힘들므로,

    일단 반대쪽 다리를 꼬고 앉는 습관부터 들이자. 즉, 예를 들어, 오른쪽 다리를 꼬았던 사람은 왼쪽

    다리를 장시간 꼬고 앉음으로 인해서 틀어진 골반부터 균형을 맞치자는 것.

    그러면서 중간중간 1시간이든 2시간이든 두 다리를 바닥에 가지런히 놓은 채 앉는 자세를 유지하자.

 4) 장시간 앉아서 피곤해진 다린 근육을 펴주자.

     의자에 똑바로 앉은 채 한쪽 다리씩 앞을 향해 쭉 펴준다. 그럴 때 발은 하늘을 향해야 한다.

     그러면 허벅지부터 종아리까지 다리 뒷 부분이 찌릿하게 되는데 그게 바로 스트레칭의 효과다.

     두 다리를 번갈아가면서 자주 해주고 가끔은 일어나 서서 상체를 완전히 굽혀주기도 하자.

     다리를 구부리지 않은 채 두 손을 바닥에 닿기 위해 구부리는 자세는 허리와 다리에 좋다.

     단, 요통이 심한 사람은 조심스럽게 할 것.

  * 요즘같이 바쁜 현대인들은 시간에 쫒기기 때문에 운동할 시간이 없다고들 합니다.

     하지만 그렇게 일에 눌려 사는 현대인들이기 때문에 그 어떤 시대의 사람들보다 운동이나 스트레칭이

     필요합니다. 출,퇴근 할 때 가급적이면 걷는 시간을 많이 늘리도록 하세요.

     왠만하면, 1-20분 정도의 거리는 빨리 걷는 것으로 하루 운동을 대신하는 것도 좋습니다.

  * 잠을 잘 때는 목부터 허리까지 척추가 똑바로 맞춰진 채 휴식을 취해야 합니다.

     너무 낮은 베게나 높은 것은 그 휴식을 방해하므로 요즘 나오는 바이오베게 같은 것으로 바꿔보세요.

     살 때는 너무 딱딱하지도 너무 푹신하지도 않은 것을 사야됩니다.

     그리고 아는 사람한테 등을 시원하게 두드려 달라고 하세요. 다른 근육은 우리가 주물러주거나 사용을

     함으로 인해 풀어줄 수 있지만, 등 근육은 테니스나 스쿼시, 베드민턴 같은 활동적인 운동을 할 때 외에는

     사용하거나 자극을 줄 수 없으므로 평소 많이 긴장되어 있을겁니다.

 * 그리고 혹시 배가 나왔거나 변비시면, 숙변층에서 나오는 독가스로 인해 면역력이 떨어져서 어깨의 아픈

    것이 쉽게 사라지지 않습니다. 섬유식품이나 음료, 약, 채소류 섭취 등으로 인해 배변을 보시길 바라며,

    그것이 쉽지 않다면 대장항문외과의 병원 시술을 받거나, 대장세정 의료기 등을 이용해서 숙변을 제거

    하기 바랍니다. 모든 병의 근원은 영양섭취의 불균형, 운동부족, 숙변 누적에서 옵니다.