[불면증] 잠(수면)에 대해서 알아보아요! (원인, 치료법, 좋은 음식)

'좋은 잠' 인생 최고의 축복이라고 하는데요! 이번에 제가 불면증에 대해서 알아보았어요!

잡지를 읽다가 좋은 내용이 있어서 워드로 작업했는데, 제가 직접친거라 오타도 있을 수 있는데 오타 발견되면 알려주세요!^^ 좋은정보가 되면 좋겠습니다^^

사람은 꼭 잠을 자야 하나

평생 24년을 자야 하는 잠

 인간이 태어나 인생을 살면서 삼분의 일은 잠을 자며 보낸다는데, 이를 시간으로 계산 해보면 평생 동안 침대 위에서 보내야 하는 시간이 약 24년이라고 한다.
 그래서 하루 수면시간이 세 시간에 불과했던 발명왕 에디슨은 "수면이란 원시시대부터 시작된 나쁜 습관이며 시간을 좀먹는 벌레다"라며 잠 자체를 아예 터부시했다.
 그러나 현대과학의 눈부신 발전 앞에서도 '사람이 잠을 자는 이유'만큼은 여전히 밝혀지지 않고 있다. 마치 '이 세상이 처음에 어떻게 생겨났을까?'라는 의문에 우리가 쉽게 답할 수 없는 것처럼 말이다. 다만 '지구는 40억 년 전에 생겨나 자전하면서 밤낮이 규칙적으로 교차하므로 지구 위 모든 생물체들은 낮과 밤이라는 현격히 다른 조건에 적응하도록 진화해왔다' 거나, '작은 온혈동물은 체온을 보전하기 위한 에너지 소비가 많기 때문에 잠이 필수적이다', '면역체계와 방어체계를 유지하기 위해 잠을 잔다' 등의 확인되지 않은 일부 이론들이 잠자는 이유를 나름대로 설명해주고 있을 뿐이다.
 다만 배가 고프면 음식을 먹고 갈증이 나면 반복적으로 물을 마시듯이, 살아 있는 생물체가 생명을 유지하기 위하여 자고 깨고 활동하고 졸음과 피로를 느끼고 다시 잠을 자는 과정은 태초부터 존재하였던, 생물체의 반복적인 순환 과정의 하나라는 것만이 인간이 밝혀낸 사실이다. 즉, 잠은 세상의 탄생과 함께 옛날부터 존재했던 인간의 고유한 본성인 셈이다.
 하지만 인간이라면 죽음을 피해 갈 수 없듯이 잠자는 것 또한 자신의 의지와 상관없이 그 누구도 피할 수 없는 현상이다. 옛말에 '돈이 있으면 사람을 사서 밥을 짓게 하고 청소를 하게 하고 대신 일을 하게 할 수는 있지만, 어느 누구도 대신해줄 수 없는 것이 바로 잠이다'는 말이 있을 정도니 더 이상 무슨 설명이 필요하겠는가.

잠, 활기찬 생활을 위한 방법

 언젠가 TV에서 수십 명의 사람들을 앉혀 놓고 인간이 잠을 자지 않고 얼마나 버틸 수 있는지 실험한 사례가 있다. 그때 마지막까지 버티던 사람이 잠든 시간은 이틀하고도 몇 시간이 지나서였다. 인간이 잠을 자지 않고 견딜 수 있는 시간이 고작해야 사흘을 넘기지 못한다는 결론이다. 인간이 잠을 억제하게 되면 여러가지 부작용과 손실이 뒤따른다. 일상생활이 제대로 영위되지 못하는 것은 물론이고 사고와 질병에, 심지어는 목숨을 잃는 경우도 있다. 직장인들의 밤샘근무나 주야 교대근무로 인하여 수면이 부족한 경우가 많아지면서, 야간근무 시 불량품 증가·교통사고 및 각종 안전사고 증가 등의 부작용도 늘어나고 있다.
 외국의 한 조사에 따르면, 돈으로 계산할 수 없는 손실을 제외하고도 수면장애로 인한 연간 손실비용이 직접적으로는 1백90억 달러, 간접적으로는 1천5백만 달러에 달한다고 한다. 오죽 했으면 하버드 대학 정신과 교수인 알란 홉슨은 "애국자였던 사람이 갑자기 자기나라와 이상을 버리고 거짓 선언문에 서명하고, 그때까지 비난했던 정치활동에 투신하는 이유는 모두 잠을 못자게 하는 고문 때문이다."라고 주장하기까지 했을까.
 이렇듯 적절한 수면은 인간이라면 누구에게나 필수불가결한 조건인 셈이다. 자는 동안에도 뇌는 몇 번씩이나 힘차게 활동하며 갖가지 생리적·신경학적·생화학적인 일을 한다. 이것은 인간에게 없어서는 안 되는 활동들이다. 즉, 잠은 생명을 유지하기 위해서뿐만 아니라 사고하는 힘과 기억력을 회복시키기 위해서도 빼놓을 수 없는 중요한 활동이다.

만병의 원인, 스트레스! 불면도 예외는 아냐

불면, 고민의 악순환

 요즘 잠을 이루지 못하는 이들이 많아지고 있따고 한다. 본래 인간을 비롯한 모든 생명체에는 생체시계란 것이 있어서 그 주기에 따라 생명활동의 완급이 조절된다. 옛날에도 불면은 있었겠지만, 유게노동이 심했던 과거에는 불면의 고민을 하기 전에 쓰러져 잠들었을 것이다. 이와 달리 요즘은 시대상황 때문에 잠 못 드는 이들이 늘어날 수밖에 없다는 생각이 든다. 고유가에 시민경제가 휘청거리고 날마다 치솟는 생필품 가격에 서민의 지갑은 얇아지고 있다. 또한 실업률이 여전히 높은 현실에서 취업준비생은 그들 나름대로, 한 가정을 책임져야 하는 남성들은 남성들대로 숱한 고민에 밤잠을 이루기 어려울 테고, 주부는 주부대로 등 너머로 들리는 남편의 한숨소리에 잠을 이루기 어려운 악순환이 되풀이 될 것이다. 또한 용케 명예퇴직, 정리해고의 파도를 넘어 직장에 살아남은 사람들도 '살아남은 자의 슬픔'이라고나 할까, 고용불안과 격무에 날로 늘어나는 스트레스는 밤잠을 방해하는 요소가 된다.

수면장애에 대한 올바른 이해가 필요

그렇다면 이 불면이란 뭘까? 어찌 됐건 잠을 잘 자지 못하면 사람이 재충전을 할 수 없고 재충전이 되지 못하면 자연히 병이 나게 마련인데 불면을 해결하려면 먼저 불면이 뭔지는 알고 가야겠다는 생각이 든다. 불면은 쉽게 말해 '수면장애'의 한 종류로 '수면을 시작하거나 유지하기가 힘든 것'을 말한다고 한다. 대개 특별한 질병이 있어서라기 보다 '만성 스트레스', '과민한 성격', '나쁜 수면습관이나 환경' 등에서 비롯된다. 아울러 뇌 활동이 무의식으로 가라앉는 수면의 특성상 '자야 되는데….' 라는 고민 자체가 오히려 뇌를 각성시켜 더욱 잠들기 어려운 상황을 초래하는 특징이 있다.

스트레스, 불면의 시발점
 불면의 가장 큰 원인은 무엇보다도 '생각의 많음', 즉 과민해진 심리에서 오는 근심걱정이 아닌가 싶다. 대개의 불면증 환자들이 그렇지만 현대인들은 대개가 생각이 많다. 불면증 환자는 대부분 며칠만 잠을 충분히 못 이루면 십중팔구는 '오늘도 잠이 안 오면 어쩌지?', '이러다 이거 병 되는거 아닌가?', '큰일이네 정말 잠이 안와서….' 순으로 걱정이 꼬리를 문다. 또한, 직장동료 혹은 상사와의 관계나 채무문제, 자녀문제 등으로 잠을 못 이루는 경우가 허다하다. 모든 질병이 그렇지만 불면증도 그 원인을 찾아서 최적의 치료를 시행할 때 가장 효과가 높다. 스트레스에 의한 불면이라면 스트레스를 없애야 한다. 스트레스는 심리적인 원인에서 오는 경우이므로 그 원인을 해결하는 것이 가장 좋은 방법이며, 동시에 수면 전문가를 찾아 의학적인 도움도 병행해야 한다.

여름 불면증 통쾌하게 이기기

 

열대야, 잠자고 싶다
 지루한 장마가 끝나고 이제 불볕더위가 시작된다. 낮에 뜨거운 햇빛으로 땅이 더워졌다가 나오는 복사열로 밤에 기온이 떨어지지 않고 한 밤에도 25℃를 넘은 열대야는 여름반을 고통스럽게 만든다. 그렇다면 왜 밤에 온도가 높으면 잠을 자기 힘든 것일까? 그 이유는 외부 온도가 올라가면 체온을 0.5℃ 정도 떨어뜨리기 위한 중추신경계의 작용이 활발해져 잠이 오지 않는 것이다. 불면증을 비롯한 수면부족과 코골이, 수면무호흡증은 야간의 수면을 방해하므로 수면보충을 위한 주간 졸림증을 유발하게 되는데 이런 주간 조림증이 교통사고와 및접한 관계가 잇다는 연구결과가 있을 정도다.

수면장애로 인한 사회적 손실이 커
 여름철 수면 왜 중요할까? 코골이나 수면무호흡증, 불면증 등의 수면장애는 주간의 졸림, 집중력 감소, 기억력 저하, 학습능력 저하 및 만성피로 등을 유발하고, 산업현장 및 작업장에서의 안전사고, 졸음운전으로 인한 교통사고 등을 야기 시킴으로써 사회·경제적으로 큰 손실을 가져오고 있따. 또한 최근 이러한 수면 호흡장애가 비만, 고혈압, 당뇨, 치매, 심혈관계 질환, 심장마비, 성기능 감퇴, 뇌혈관 질환, 중풍, 및 신진대사 증후군의 발생과 매우 밀접한 관계가 있다는 연구 결과들이 보고되고 있다. 즉, 잠을 잘 자야 건강한 한 해를 보낼 수 있다는 것이다.

불면증 치료 노하우

 치료_ 불면증의 치료는 각 개인에 따른 다각적 접근이 필요하며, 크게 수면위생, 행동치료, 약물치료의 세 가지 영역으로 구성된다.

＊수면위생_ 수면을 유도하는 비특이적인 방법들

 1. 매일 같은 시간에 일어나라.
 2. 침대에 누워있는 시간을 수면장애 전의 수준으로 제한하라.
 3. 중추신경계 작용 약물(카페인, 니코틴, 알코올, 흥분제)을 중단하라.
 4. 낮잠은 피하라.
 5. 수면 3~4시간 전에 격렬한 운동을 하는 것을 피하라. (오후에 규칙적인 운동을 하는 것은 깊은 수면을 유도할 수 있다.)
 6. 초저녁 흥분을 피하라. TV 대신 라디오나 편안한 독서로 바꿔라.
 7. 잠자리에 들기 전에 체온을 올릴 수 있도록 매우 뜨겁게 20분 정도 목욕하라.
 8. 잠자기전 가벼운 식사는 수면을 유도하지만, 과식은 피하라.
 9. 점차적인 근이완 또는 명상과 같은 초저녁 이완 요법을 실시하라.
 10. 편안한 수면상태(소음, 빛, 높은 실내온도를 최소화하고 알람시계는 치운다)를 유지하라.
 11. 밤에 깼을 때 몇 시 인지 알려고 하지 말고, 잠자려고 너무 많이 애쓰지 말라.
 12. 침대는 반드시 잠을 잘때만 사용한다.
 13. 수면을 유도하기 위해 술을 마시는 것을 피하라.(초반에는 자더라도, 밤에 깰 수 있다.)

＊행동치료_   인지 행동 치료
                   이완 치료 - 점진적 이완기법, 바이오피드백, 명상, 호흡기법
                   수면박탈이나 수면제한 치료
                   자극조절 치료

＊약물치료_ 원칙은 먼저 환자의 내과적, 정신과적 질환을 철저히 평가하고, 약물사용(예: 술, 수면제) 및 남용 가능성을 알아본다. 진정-수면제는 2~3주 이내로 최소량만 사용하며, 용량이 증가하지 않도록 주의한다. 약물치료에 수면위생과 행동치료를 병행한다.

숙면, 음식 속에도 답이 있다.

 

수면이 도움이 되는 음식

 샐러드와 신선한 야채_ 과일, 푸성귀, 그리고 야채를 가능하면 많이 먹는 게 좋다. 저녁 식사로는 닭고기와 생선, 또는 식물성 단백질을 선택하도록 하자. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 하므로 수면에 무리가 없도록 도움을 준다. 저녁 식사를 너무 많이 먹으면 소화가 어렵고 밤중에 깨게 할 수 있기 때문에 과식은 금물이다. 그러나 자기전에 배가 고파도 스트레스 호르몬을 유발시키므로 적당히 먹고 자도록하자.

 섬유질과 곡식류_ 매 끼니마다 한 조각의 섬유질 빵을 먹으면 수면에 도움이 된다. 야채, 과일, 감자 그리고 샐러드와 함께 먹는 곡식류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장 질환, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반 이상으로 줄여준다. 곡식류와 섬유질은 콜레스테롤의 혈중 농도 감소에도 탁월한 효과를 발휘한다.

 무기질 제제_ 칼슘, 마그네슘, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제

는 병을 막고 기분을 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해 준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시킨다. 그만큼 신경계에 꼭 필요한 영양소라는 뜻이다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다. 칼슘은 모든 종류의 낙농품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있으므로 평상시 꾸준히 섭취해두면 좋다. 철, 구리, 마그네슘 또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와주고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다. 철이 많이 들어 있는 음식으로는 푸성귀, 간, 달걀, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 품부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.

수면에 해가 되는 음식

 

당분이 많은 음식_ 잠자기 바로 전에 당분이 많이 포함된 간식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 많이 내는 듯 하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래해서 갑작스럽게 에너지를 붕괴 시킨다. 따라서 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많이 분비된 인슐린으로 인해 머리가 혼미해지거나 피곤함을 느끼게 한다. 즉 수면 리듬에 혼란을 일으키므로 잠자기 전에 단 음식은 될 수 있으면 삼가도록 한다.

전분_ 옥수수, 스파게티, 쌀, 감자. 밀가루 등의 모든 전분은 소화가 될 때 설탕으로 바뀌며 그 다음에 포도당으로 변하는 특성이 있다. 그래서 너무 많이 전분을 먹으면 그보다 적은 양의 설탕을 섭취한 것과 똑같은 효과를 가져온다.

빵_ 하얀색의 빵은 항상 피하도록 한다. 왜냐하면 백설탕과 밀가루로 만들었기 때문에 영양학적인 가치도 없을 뿐더러 설탕이 수면을 방해하는 것과 같은 역할을 한다. 물론 곡식류가 많이 함유된 빵을 먹는 것은 괜찮지만 이때에는 가능하면 구워서 먹도록 하자. 그것이 영양 면에서 훨씬 더 좋다.
 이외에도 우리가 잘 알고 있는 카페인, 알코올, 담배는 깊은 수면을 방해하는 중요한 요인이다. 건강한 잠을 자고 싶다면 이러한 식품들은 멀리 하는 것이 좋다.

<출처> 좋은건강 8월호