탄탄하고 튼실한 통로를 다진다! 혈관 건강에 좋은 요리

탄탄하고 튼실한 통로를 다진다! 혈관 건강에 좋은 요리

원활한 혈액순환을 위해서는 세포와 혈액 등이 이동하는 혈관이 건강해야 한다. 혈관을 탄력 있게 유지해주는 데는 마늘과 양파의 냄새 성분인 알리신이 일등공신. 무엇보다 지방 흡수를 낮추고 콜레스테롤 합성을 막아주는 건강식품을 섭취하도록 한다.


마늘연어구이

 

● 재료 마늘 15쪽, 연어 250g, 백포도주 3큰술, 파슬리·소금·흰후춧가루·올리브유 약간씩
● 만드는 법
1 마늘은 반으로 잘라 끓는 물에 넣어 데친다. 파슬리는 잎만 잘라 곱게 다진 뒤 키친타월에 올려 푸른 물을 짜내 포슬한 가루로 만든다.
2 연어는 껍질 쪽의 비늘을 살살 긁어낸 뒤 살만 포 떠 2cm 크기로 썰어 소금, 흰후춧가루, 파슬리가루를 뿌린다.      
3 올리브유를 두른 팬에 연어를 얹어 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다. 연어가 익으면 백포도주를 뿌리고 좀더 굽다가 알코올이 날아가면 한쪽에 마늘을 넣고 소금간하여 구워낸다.

cooking tips
마늘은 건강 재료지만 아린맛과 매운맛이 강해 많은 양을 먹으면 위가 약해질 수 있다. 끓는 물에 데쳐 아린맛을 없앤 뒤 굽거나 볶으면 건강에 좋다.


브로콜리조개볶음

● 재료 브로콜리 1송이, 모시조개 300g, 마늘 2쪽, 붉은고추 1개, 생강 1/3톨, 굴소스·청주 2큰술씩, 참기름 1큰술, 설탕 1/2작은술, 소금·올리브유·흰후춧가루 약간씩
● 만드는 법
1 브로콜리는 작게 썰어 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 헹궈낸다. 붉은고추는 저며 썰고 마늘과 생강은 채 썬다.
2 모시조개는 옅은 소금물에 담가 신문지를 덮어 서늘한 곳에 20분간 둔다. 해감한 모시조개는 비벼 씻어 건진다.
3 팬을 달궈 올리브유를 조금 두르고 붉은고추와 마늘채, 생강채를 한데 볶아 향을 낸 후 모시조개와 청주를 넣고 뚜껑을 덮어 잠시 익힌다.
4 모시조개의 입이 벌어지면 브로콜리와 굴소스, 설탕, 후춧가루 넣어 볶다가 마지막에 참기름을 두른다.

cooking tips
조개류는 제대로 해감하지 않으면 먹을 때 모래가 질금질금 씹힌다. 소금물에 담가 어둡고 서늘한 곳에 두어 해감한 후 비벼 씻어 조개의 불순물을 제거하고 조리한다.


땅콩닭살볶음

 

● 재료 닭가슴살 2쪽, 땅콩 1컵, 태국고추 5개, 마늘 2쪽, 대파 1/5대, 식용유 약간, 닭살 밑양념(생강즙 2큰술, 소금·흰후춧가루 약간씩), 볶음소스(두반장 2큰술, 청주·물엿 1큰술씩, 물 1/3컵)
● 만드는 법
1 닭가슴살은 사방 2㎝ 크기로 썰어 생강즙, 소금, 흰후춧가루와 함께 버무린다.
2 땅콩은 껍질을 벗기고 마른 팬에 노릇하게 볶는다. 마늘은 저며 썰고 대파는 송송 썬다.
3 팬에 기름을 약간 두르고 태국고추와 저민 마늘을 넣어 향을 낸 후 닭가슴살을 넣어 볶는다. 닭가슴살이 반 정도 익으면 두반장과 청주를 넣고 물을 부어 볶는다.
4 ③에 볶은 땅콩과 물엿, 파를 넣어 잠시 더 볶아낸다.

cooking tips
닭고기를 볶을 때 양념을 넣으면 눌어붙어 기름이 더 필요해진다. 이때 기름 대신 물을 넣으면 기름의 양도 줄일 수 있고 수분이 더해지면서 닭살이 한결 부드러워진다.

땅콩단호박샐러드

● 재료 땅콩 2/3컵, 단호박 1통, 우유 1/2컵, 꿀 2큰술, 파슬리가루 1/2큰술, 소금·흰후춧가루 약간씩
● 만드는 법
1 땅콩은 껍질을 벗기고 비닐봉지에 담아 방망이로 밀어 굵직하게 다진다.
2 단호박은 씨를 제거하고 4등분해 찜통에 20분간 쪄낸 다음 호박 속만 긁어내어 방망이로 곱게 으깬다.
3 으깬 단호박에 다진 땅콩과 꿀, 파슬리가루, 소금, 흰후춧가루를 넣고 우유를 부어 섞는다.

cooking tips
혈액순환을 도우려면 최대한 칼로리와 지방을 줄이는 것이 좋다. 단호박샐러드에 마요네즈 대신 우유를 넣으면 칼로리도 낮아지고 단호박의 뻑뻑함도 부드럽게 만들어준다.


깨맛감자구이

 

● 재료 감자·달걀 2개, 참깨 1큰술, 검은깨 1/2큰술, 밀가루 1/2컵, 소금·올리브유 약간씩
● 만드는 법
1 감자는 껍질을 벗기고 5mm 두께로 도톰하게 저며 썰어 소금을 넣은 끓는 물에 반 정도 익도록 데친다.
2 볼에 달걀을 풀고 소금을 약간 넣은 뒤 검은깨와 참깨를 섞는다.
3 감자에 밀가루를 고루 묻혀 ②에 푹 담갔다가 건져 올리브유를 두른 팬에 노릇노릇하게 굽는다.
4 기호에 따라 칠리소스 또는 초간장을 곁들여낸다.

cooking tips
감자구이를 할 때는 최대한 기름 섭취를 줄이는 것이 좋다. 감자를 끓는 물에 넣어 반정도 설컹하게 데쳐낸 뒤 깨옷달걀물을 입혀 구우면 적은 양의 기름으로 구울 수 있다.

양파즉석피클

 

● 재료 양파 2개, 당근 1/4개, 비트 50g, 소금 1큰술, 피클 국물(식초·물 1/2컵씩, 설탕 4큰술, 피클스파이스 1/2큰술, 소금 1작은술, 월계수잎 2장)
● 만드는 법
1 양파는 사방 2cm 크기로 썰고 당근은 반달모양으로 썰거나 꽃모양 틀로 찍어낸다. 비트는 양파 크기만 하게 썰어 물에 잠시 담가 붉은물을 뺀다.
2 양파, 당근에 소금을 뿌려 절인다. 비트도 소금을 뿌려 따로 절인다. 양파, 당근, 비트가 절여지면 면포에 싸서 물기를 없앤다.
3 냄비에 분량의 피클 국물 재료를 넣고 살짝 끓인다. 피클 국물이 식으면 절인 채소에 부어 익힌다. 오랫동안 먹고 싶을 땐 3일 후 피클 국물만 따라내 끓여서 식혀 붓기를 2∼3회 반복해준다.

cooking tips
피클을 만들 채소는 수분이 없는 상태로 사용해야 저장성이 좋고 채소가 물러지는 것도 막을 수 있다. 소금에 절인 채소는 면포에 싸서 가볍게 닦아 수분을 없앤다.