하루 권장 칼로리 섭취량 및 칼로리 계산

(체중*24)+<(체중*24)*0.3>

 

체중*24=하루 기본 칼로리 소비량

(체중*24)*0.3=하루 활동 필요량

 

 

일반적으로 권장되는 최저 열량 수준은 여자는 1200kcal, 남자는 1500kcal 이고, 하루 1200kcal이하로 섭취할 경우에는 비타민이나 무기질에 대한 보충을 해야합니다.

 

 

1,200kcal

	아침	점심	저녁
1일	밥 ⅓공기 달걀프라이 1개 김치콩나물국 연근조림(50g) 깻잎나물(70g) 깍두기(50g) 기름 1작은술 저지방우유 1컵	밥 ⅔공기 가자미구이 1토막 무쇠고기국 김(2g) 오이생채(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술 토마토 1개	밥 ⅔공기 제육볶음(40g) 연두부찜(½모) 시금치된장국 마늘종조림(25g) 상추쌈(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술
2일	밥 ⅓공기 어묵야채볶음(30g) 미역국 콩나물무침(70g) 더덕구이(50g) 배추김치(70g) 기름 1작은술 저지방우유 1컵	밥 ⅔공기 로스구이(40g) 아욱된장국 꽈리고추조림(70g) 무생채(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술 사과 ½개	밥 ⅔공기 조기구이 1토막 콩자반(2큰술) 무바지락국 시금치나물(70g) 느타리볶음(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술
3일	토스트 1쪽 로스햄 1쪽 양상추토마토샐러드(140g) 오이(70g) 기름 1작은술 저지방 우유 1컵 방울토마토 10개	밥 ⅔공기 닭양념구이(40g) 팽이버섯왜된장국 도라지생채(70g) 쑥갓나물(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술	밥 ⅔공기 뱅어포구이(15g) 두부된장찌개 배추김치(70g) 기름 1작은술 사과 ½개
4일	밥 ⅓공기 조기구이 1토막 무파국 우엉조림(25g) 가지나물(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술 저지방우유 1컵	장국수 새우살전(50g) 배추김치(70g) 기름 1작은술 토마토 ½개	밥 ⅔공기 돼지불고기(40g) 배추토장국 상추쌈(70g) 겨자채(70g) 열무김치(70g) 기름 1작은술
5일	밥 ⅓공기 쇠불고기(40g) 시금치된장국 상추깻잎겉절이(70g) 무말랭이(10g) 배추김치(70g) 기름 1작은술 저지방우유 1컵	밥 ⅔공기 동태찌개 숙주파래무침(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술 사과 ½개	밥 ⅔공기 두부맛지짐이 콩나물국 호박나물(70g) 무생채(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술
6일	밥 ⅓공기 청어구이 1토막 버섯된장국 연근조림(50g) 오이나물(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술 저지방우유 1컵	밥 ⅔공기 닭양념구이(40g) 일본된장국 양배추무순샐러드(70g) 단무지(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술 방울토마토(10개)	밥 ⅔공기 야채카레볶음(40g) 호박새우젓국 풋고추잡채(70g) 표고나물(50g) 배추김치(70g) 기름 1작은술
7일	찐 감자 1개 삶은 달걀 1개 양배추무순샐러드(70g) 단호박찜(40g) 배추김치(70g) 기름 1작은술 저지방우유 1컵 토마토 1개	밥 ⅔공기 병어구이 1토막 미역바지락국 팽이버섯전(70g) 숙주미나리나물(70g) 열무김치(70g) 기름 1작은술	메밀국수 돼지강정(40g) 무즙(70g) 호박전(70g) 배추김치(70g) 기름 1작은술

1,300kcal

샐러드 30g 모닝빵 50g 토마토 250g 우유 1컵 492kcal	송이버섯밥100g 달걀국 1/2개 우엉콩조림 40g 배추김치 40g 433kcal	보리밥 (쌀,보리 60g) 두부찌개 80g 호박나물 50g 오징어 70g 배추김치 40g 435kcal

인절미 60g 사과 100g 우유 1/2컵 콘셀러드 65g 422kcal	보리밥 (쌀,보리 60g) 순두부찌개 100g 콩나물무침 60g 미역무침 50g 배추김치 40g 450kcal	보리밥 (쌀,보리 60g) 쇠고기무국 75g 더덕양념구이 60g 멸치조림 30g 배추김치 40g 460kcal

식빵 60g 감자 샐러드 50g 딸기 100g 우유 1/2컵 455kcal	열무냉면 120g 무생채 50g 300kcal	보리밥(쌀,보리 60g) 무우장국50g 두부찜 70g 불고기 (소고기80g) 배추김치 40g 500kcal

콩밥 (콩,쌀 60g) 버섯무국 70g 물미역무침 40g 달걀말이 달걀1/2개 김치 40g 410kcal	비빔밥 (쌀60g) 콩나물국 70g 김치 40g 460kcal	떡볶이 (흰떡100g) 우유 1컵 딸기 200g 470kcal

보리밥 (쌀,보리 60g) 시래기국 50g 조기찌개 20g 콩나물무침 40g 김치 40g 430kcal	볶음밥 (쌀60g) (양파,당근,피망,식용유) 계란국 30g 김치 40g 오렌지쥬스 1/2컵 435kcal	쌀밥 60g 감자된장국 50g 호박찜 60g 쇠고기야채볶음 (쇠고기50g,갖은양념) 김치 40g 410kcal

쌀밥 60g 시금치국 50g 물김치 40g 사과 100g 285kcal	메밀국수 (모밀100g) 김치 50g 우유1/2컵 무채김치 50g 440kcal	보리밥(쌀,보리60g) 조기 40g 두부 200g 버섯찌개 50g 610kcal

현미밥 60g 배추된장국 60g 계란후라이 1개 김치 40g 375kcal	보리밥 (쌀,보리60g) 북어찜 (북어30g,양념) 소고기전골(소고기40g,양념) 콩나물무침 50g 김치 40g 465kcal	쌀밥 60g 미역국 20g 김구이 10g 고등어구이 30g 김치 40g 320kcal

1,900kcal

	아침	점심	저녁	간식
식단1	크로쌍1개 오믈렛 1인분 410 kcal	쌀밥1공기 청국장찌개1인분 감자당근채볶음1인분 총각김치1인분 519 kcal	현미밥1공기 감자호박국1대접 고등어구이1인분 도라지무침1인분 배추김치1인분 678 kcal	우유200ml 수박 1쪽 196 kcal
식단2	현미밥3/4공기 소고기미역국3/4인분 뱅어포구이3/4인분 총각김치3/4인분 392 kcal	새우버거1개 콘샐러드3/4인분 다이어트콜라1잔 599 kcal	차조밥1공기 오징어찌개1대접 계란말이1인분 가지볶음1인분 배추김치1인분 690 kcal	두유200ml 배1/2개 오렌지1개 217 kcal
식단3	쌀밥3/4공기 오징어국3/4인분 비엔나소세지볶음 3/4인분 배추김치3/4인분 411 kcal	참치회덮밥1인분 무국1대접 배추김치1인분 587 kcal	삼계탕3/4인분 깍두기1인분 692 kcal	요플레1개 포도7알 사과1/2개 206 kcal

하루 영양권장량 계산기
http://www.365homecare.com/calculator/CALNU0101.html

http://47kg.co.kr