운동 처방에 대해서

“운동 처방에 대해서”

 

운동 처방의 목적은 운동에 참가하고자 하는 사람들의 흥미, 운동의 필요성, 또는 주위 환경에 따라 변할 수 있지만 대부분의 경우 운동 처방은 체력증진과 질병예방 및 치료를 목적으로 하고 있습니다. 과거의 운동처방은 운동 참가자의 심폐기능이나 근력 및 근 지구력을 증진시키는 체력증진에 주안점을 두고 실시하였습니다. 그러나 최근에는 운동 처방을 질병의 치료나 예방 차원의 측면에서 더 많이 적용되고 있습니다.

 따라서 특별한 질환을 가지고 있는 환자들을 위한 운동 처방은 중요합니다. 많은 연구결과들을 토대로 건강증진을 위한 적정 운동처방 지침이 제시되었습니다. 운동 처방은 개개인의 임상적인 상태나 체력상태를 고려하여 실시합니다.

건강 증진을 위한 운동 처방

1. 운동 형태

 신체의 큰 근육이 사용되는 운동인 유산소 운동(예, 속보, 자전거, 수영, 조깅 등).

 운동 형태는 개인의 운동 참여 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 지속적이며 리드미컬하고 대근육군(Large muscle group)을 사용할 수 있는 운동인 속보, 조깅, 자전거 타기, 하이킹, 에어로빅, 수영 등과 같은 유산소 운동은 심혈관계기능을 증가시키고 체중조절, 관상동맥질환의 위험인자들을 줄이고, 심리적인 긴장감을 완화시키는데 영향을 줍니다.

2. 운동빈도

 3~5일/주

 운동 빈도는 운동을 얼마나 자주 하느냐를 의미합니다. 건강과 체력증진을 위해서는 일반적으로 일주일에 3~5일 정도 운동에 참여해야 합니다. 그렇다고 해서 일주일에 6~7일 운동한다고 해서 추가적인 효과를 얻지 못한다는 것이 아니라 일주일에 3~5일 정도면 건강증진을 위해 충분하다는 것입니다. 운동을 처음 시작하는 초심자의 경우에는 3일/주 정도 추천하는 것이 정형외과적인 상해를 입지 않고 안전하게 운동에 참여할 수가 있을 것입니다. 운동이 즐겁고 신체적으로 적응이 된다면 5일 이상 해도 좋습니다. 운동을 너무 자주 하게 되면 피로나 상해의 위험성이 높을 뿐만 아니라 운동초기단계에 동기유발이 감소되어 그만두게 될 가능성이 높습니다.

 체중감량을 목적으로 운동할 경우에는 일주일에 3~5일 보다 더 이상 운동을 실시하는 것이 체중감량에 바람직합니다. 그러나 이러한 빈도는 운동에 대해 완전히 적응되고 상해를 방지할 수 있는 상태가 된 후 실시하는 것이 좋습니다.

3. 운동시간

 20분~60분/일 정도 지속되는 유산소 운동(적정)

 20분~60분 정도 운동하는 것이 적절합니다. 운동시간은 운동강도를 고려하여 설정되어야 합니다. 체력이 약하거나 노약자들은 이러한 운동시간을 하루 중 2~3차례 나누어 실시하여도 효과가 있습니다. 최근의 연구결과들을 토대로 살펴보면, 건강증진을 위한 적정 운동 프로그램은 짧은 시간-높은 강도의 운동 프로그램보다 긴 시간-낮은 강도의 운동프로그램으로 구성되는 것이 바람직하다고 제시하고 있습니다.

4 운동 강도

 최대 심박수(HRmax)의 60~90% 또는 최대 산소 섭취량이나 보유 심박수(HR reserve)의 50~85%.

 운동 강도는 운동처방에 있어 가장 중요한 요소입니다. 운동강도는 심박수(HR), 최대산소섭취량(VO2max), METs, 그리고 자각적 운동강도(RPE)를 이용할 수 있습니다. 건강한 일반인들의 경우 최대산소섭취량 또는 METs의 50~85% 정도 추천됩니다. 체력이 약하거나 초심자의 경우 범위의 낮은 부분부터 시작하며 어는 정도의 신체적성이 된 경우에는 70%이상부터 시작하도록 합니다.

 운동에 대한 산소섭취량과 심박수 반응은 직선적인 관계가 있기 때문에 심박수를 촉진함으로써 운동강도를 결정할 수 있습니다. 보통 최대심박수의 60~90%는 최대산소섭취량의 50~85%와 거의 일치합니다.

[출처] 운동 처방에 대해서...|작성자 ptranger2003