수면 다이어트 상세 정보

1_ 잠만 자도 살이 빠진다… 요요 없는 수면 다이어트가 유행 중 [잠만 자면 살이 빠진다니 이런 희소식이 또 있을까?] 영 국 일간지 <스콧츠맨>에 실린 기사에 따르면, 영국 샤라드 타헤리 박사가 1천 명을 대상으로 실시한 연구 결과 이틀 동안 이들의 수면 시간을 하루 10시간에서 5시간으로 줄이자 체중이 4%가량 늘어난 것으로 나타났다. 당시 연구에 참가한 1천 명의 혈액 샘플을 조사한 결과 식욕을 자극하는 위호르몬 ‘그레린’은 15% 증가한 반면 지방 세포가 분비한 ‘렙틴’은 15% 감소한 것. 렙틴은 지방 세포에서 나오는 호르몬으로 체내 지방 수위에 대한 정보를 뇌에 전달하는 역할을 한다. 렙틴의 감소는 체내에 축적된 지방이 줄어들고 있음을 알리는 신호가 되고 뇌는 렙틴이 결핍되면 더 많은 음식을 섭취할 것을 주문하게 된다. 또한 미국에서 최근 5~10세의 어린이 4백 명을 대상으로 실시한 다른 조사에서도 약 11시간 수면을 취하는 어린이의 과체중 또는 비만 확률은 13시간 잠을 자는 어린이보다 10%가량 높은 것으로 나타났다. 이 와 관련해 과학자들은 수면 시간을 하루 1시간만 늘려도 음식 섭취량을 100㎈ 정도 줄일 수 있어 연간 4.53㎏을 줄일 수 있다는 견해를 제시하고 있다. 깨어 있으면 신체가 낮 시간으로 이해하고 더 많은 음식을 필요로 하기 때문에 식욕을 자극하는 그레린이 분비되고 랩틴이 줄어들며, 그로 인해 충분한 양의 음식을 섭취했음에도 불구하고 더 많은 음식이 필요한 것처럼 느끼게 된다는 것.

다이어트 전문가 이경영 원장이 추천하는 수면 다이어트 작전 노트 1] 8~10시간 수면! 다이어트에 최고 수 면은 우리 삶에서 아주 중요한 부분이다. 하루의 ⅓~¼ 정도가 잠을 자는 시간으로 평균 수명을 80세로 볼 때 20년 정도는 잠을 자며 보낸다. 보통 다이어트는 깨어 있을 때만 열심히 하면 된다고 생각하는데 제대로 쉬는 것도 다이어트다. 현대인들은 생활이 불규칙하고 다면화되면서 불면증 등의 수면 장애가 늘어나고 있기 때문에 수면은 식생활만큼이나 중요한 문제다. 특히 정신적인 스트레스를 많이 받는 사람들에게 수면은 낮 동안의 근육 피로와 스트레스를 푸는 휴식 기능을 하고, 노폐물 배출 능력을 높이는 것이기 때문에 제대로 된 수면은 다이어트에서 매우 중요하다. 2] 자정부터 새벽 3시, 다이어트 피크 타임 수 면에서 중요한 것은 수면의 절대적 시간과 상대적 질이다. 이번에 영국 연구 팀이 발표한 것처럼 수면 시간이 줄면 식욕을 자극하는 위호르몬인 그레린이 늘어나 다이어트에 부정적인 영향을 준다. 다이어트뿐만 아니라 이상적인 컨디션을 위해서도 하루 6시간 이상 수면이 필요하며, 많은 전문가들이 하루 8시간 정도 자야 다이어트에 도움이 된다고 말한다. 이는 수면 시간이 지나치게 줄면 식욕을 자극하는 호르몬이 증가하고 식욕을 조절하는 호르몬이 줄어드는 부정적인 영향을 주고, 수면 시간이 10시간 정도까지 늘면 깨어 있는 시간이 적어 전체적으로 활동량이 줄기 때문에 오히려 역효과가 날 수 있다. 하지만 여기서 몇 시간을 자느냐보다 중요한 것이 수면의 질이다. 자정에서 3시 사이에 성장 호르몬이 집중적으로 증가하는데, 성장 호르몬은 성장을 촉진하는 역할도 하지만 성인의 경우 근육을 합성하고 지방 연소를 증가시키는 호르몬 역할도 한다. 따라서 이 시간에 숙면을 취하지 못하면 어린이는 성장이 지연되고 성인은 지방 연소 효율이 떨어질 수 있다. 3] 숙면을 방해하는 카페인과 이별하라! 잠 자기 전에 술이나 카페인이 많은 커피를 마시면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 만약 새벽에 자는 습관이 있다면 일단 조명을 낮춰 가수면 상태를 유도하는 것도 좋다. 또한 아로마 향을 뿌리거나 가벼운 샤워도 수면에 도움을 준다. 가벼운 요가를 10분 정도 하거나 조용한 음악을 들으면서 몸을 느슨하게 해주는 것도 좋다. 그러나 밤 10시 이후의 운동은 숙면을 방해하므로 하지 않는 것이 좋다. 4] 수면 다이어트와 병행하면 좋은 음식들… 수면 다이어트에는 양파, 바나나, 우유 등이 좋다. 또, 밤에 숙면을 취하려면 위의 부담을 줄여야 하는데, 위를 편하게 해주는 음식으로는 찹쌀, 기장쌀, 호박, 미나리, 시금치, 청경채, 양배추 등이 있다. 주 식은 찹쌀밥, 반찬은 호박나물, 시금치나 미나리 무침, 양상추&바나나 샐러드 등을 먹으면 좋다. 간식으로는 양배추나 우유 한 잔 정도가 적당하다. 고춧가루나 향신료가 많이 들어간 음식은 위를 자극할 수 있으므로 밤에는 삼가는 것이 좋다. 소화가 어려운 동물성 식품보다는 식물성 식품이 좋으나 식이섬유가 너무 많은 음식은 소화기 더디므로 주의한다.

[요요 없는 수면 다이어트 성공 지침] * 자기 전에 먹지 마세요! 밤 늦게까지 깨어 있다 보면 속이 허해서 잠을 못 이루는 경우가 많다. 이때 차가운 음식이나 기름진 음식, 염분이 많은 음식은 피하는 것이 좋다. 차가운 음식은 뇌를 각성하는 효과가 있어 잠을 달아나게 하고, 기름진 음식은 소화가 되지 않아 자는 동안 위에 부담을 준다. 또 염분이 많은 음식을 먹으면 갈증이 나 물을 많이 마시게 돼 화장실에 들락날락하느라 깊은 잠을 이룰 수 없다.   * 운동과 함께하면 다이어트 효과 백 배! 수 면 다이어트는 말 그대로 수면의 양과 질이 중요하기 때문에 가급적이면 자정 전에 수면을 취하는 것이 좋다. 숙면을 취하려면 아침에는 활동량이 높은 유산소 운동, 저녁에는 가벼운 스트레칭이나 요가, 훌라후프 등을 한다. 저녁에 꼭 운동을 해야 한다면 밤 10시 이전에 하는 것이 좋다. 저녁에 등산이나 테니스처럼 강도가 센 운동을 하면 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 수면 장애를 겪는 사람은 하지 않는 것이 좋다. 또한 아침에는 스트레스 호르몬인 코티졸 수치가 높기 때문에 아침형 인간이 아니라면 굳이 아침 운동을 하지 않아도 된다 1.수면 다이어트는 일명 게으름뱅이 다이어트로도 불리우는 다이어트 방법으로 잠만 자는 것으로 실제 살을 쏙 빼는 방법이라기보다는, ‘바른 자세의 편안한 잠’을 통해 긴장과 스트레스를 풀고, 신진대사 활동을 활발하게 하여, 다이어트하기에 최적의 상태를 만드는 방법이다. 2.시작 전 준비 편안하게 잠을 잘 수 있는 환경을 조성한다. ◆ 베개 : 되도록 낮은 것을 택하는 게 좋다. ◆ 편안한 침대 : 머리와 가슴과 허리를 잘 받쳐주는 침대가 가장 이상적이다. 문에서 멀리 떨어진 곳에 둔다. 면제품의 이불이 땀 흡수가 잘된다. ◆ 편안한 음악 : 늘 침대 곁에... ◆ 은은한 스탠드 : 햇빛과 같은 분위기의 온도와 조명이 필요하다. ◆ 책 : 교과서나 지루한 철학책이나, 관심이 없던 분야의 책을 옆에 놓는다. 3.수면 다이어트 방법 1)잠자면서 살을 뺀다. - 다이어트를 돕는 올바른 자세반듯하게 눕는다. 다리를 나란히 쭉 뻗고 등뼈를 똑바로 한다. 엉덩이는 꽉 죄는 느낌으로 압박을 한다. 잘 때는 입을 다물고 코호흡을 하면서 위를 향해서 잔다. 손은 느슨하게 풀어서 배 위에 얹거나 몸 양 옆으로 둔다. 어깨의 높이는 똑바로 해준다. 2)숨쉬면서 살 빼기 - 다이어트 돕는 올바른 숨쉬는 자세는 양손은 위로, 등을 쭉 뻗고, 가슴을 부풀리고 배와 턱은 당긴다. 혀는 입의 중앙에 오게 하면서 앞니의 뒤편에 혀가 닿지 않게 한다. < 간단한 코호흡 트레이닝 > ◆ 입을 꼭 다물고 숨을 쉬면서 껌을 씹는다. ◆ 좌우의 턱 양쪽을 모두 사용하며 씹는다. ◆ 등을 쭉 펴고 올바른 자세로 껌을 씹는다. 4.POINTS ◆ 미지근한 물로 목욕을 한다. 목욕은 혈액순환이 잘 되게 하고 하루 종일 긴장했던 심신을 이완시킨다. 스트레스도 덩달아 풀린다. 쉽게 잠들려면 이 방법이 가장 좋다. ◆ 1시간 이상의 낮잠보다 5분~10분의 쪽잠을 잔다. 1시간 이상의 낮잠은 오히려 하루의 생활리듬을 깨뜨려 밤에 숙면을 취하는 것을 방해한다. 5.수면 다이어트시 주의점 ★ 이런 자세로 자면 살찐다. - 다이어트 방해하는 나쁜 잠자기 혹시 이런 자세로 자고 있는 거 아닐까? 언니에게 동생에게 잠자는 모습을 체크해 달라고 하자. 암만 낮에 열심히 다이어트해도 이런 자세로 자면 절대로 효과를 볼 수 없다. 신진대사가 원활해야 다이어트도 잘 된다. ◆ 무릎을 세우고 잔다. 다리를 세우거나 꼬는 자세는 허벅지 관절과 무릎 관절을 굽어지게 하기 때문에 하반신 비만의 원인이 된다. 혈액순환도 잘 안 된다. ◆ 엎드려서 잔다. 머리의 무게가 앞으로 쏠리기 때문에 얼굴의 형태가 조금씩 바뀌게 된다. 앞니가 흔들리게 되고 턱뼈도 느슨해진다. 게다가 이런 자세로 잘 때는 십중팔구 입을 벌리고 입호흡을 하게 되어 있다. ◆ 입을 벌리고 잔다. 입을 벌리고 자는 사람은 코 대신 입으로 숨을 쉬는 사람. 입호흡을 하는 사람은 코 주위의 근육을 움직이지 않기 때문에 눈 주위가 느슨해져서 주름이 늘어난다(지방은 근육이 움직일 때 에너지원으로 사용되는 것으로 근육을 움직이지 않으면 당연히 지방이 연소되기가 어렵다). 또 항상 입이 반쯤 열려 있는 상태에서는 얼굴 근육이 느슨해져 탄력 없는 얼굴이 되기 쉽다.(얼굴이 커진다.) 아랫입술에 긴장이 없어져 윗입술보다 아랫입술이 두꺼워지는 경향도 있다. 배로 하는 호흡이 아니라 가슴으로 하는 호흡이기 때문에 배 주위의 근육이 쇠퇴해서 배도 볼록 나오게 된다. ◆ 활개를 치고 잔다. 굉장히 편하게 보이지만, 사실 그 자세로 계속 자게 되면 몸 전체에 무리를 주게 된다. 관절은 물론 각종 근육통을 부르는 나쁜 자세 중 하나로, 군데군데 부분 비만이 생기기 쉽다. ★ 사실 잠이 다이어트에 효과가 있다기보다는 밤에 충분히 잠을 통해 휴식을 취하여 활력있는 아침을 맞고 아침식사 또는 운동까지 가능한 상태를 만드는 게 더 중요한 점 일수도 있다.