칼로리 낮추는 조리법으로 만든 요리

맘 놓고 먹다간 허리 사이즈가 늘어나기 쉬운 계절이다. 살찌는 걱정 없이 계절 음식을 맛보는 가장 간단한 방법은 조리법과 소스, 식재료 등에 작은 변화를 주는 것이다. 가을 재료를 이용해 칼로리 낮추는 조리법으로 만든 요리를 소개한다.

■ 연두부소스 뿌린 단감샐러드 +단감+ 가을철에 나는 대표적인 과실. 단감은 타닌 성분이 장의 점막을 수축하여 설사를 멎게 하고, 모세혈관을 튼튼하게 해 동맥경화와 고혈압에 좋다. 필요한 재료 단감 2개, 치커리·싹채소 50g씩, 셀러리 30g, 소금 약간, 연두부소스(연두부 ½개, 생강즙 ¼작은술, 들기름 1큰술, 다시마 우린 물 3큰술, 간장·다진 마늘·들깨가루 1작은술씩, 소금 약간) 이렇게 만드세요 1. 단감은 껍질을 벗기고 소금물에 헹궈 4등분해서 씨를 도려내고 얇게 슬라이스한다. 2. 치커리는 씻어 물기를 없애고 손으로 뜯는다. 싹채소는 씻어 물기를 털고 셀러리는 껍질끈을 벗기고 어슷하게 채썬다. 3. 믹서에 연두부와 간장, 다진 마늘, 생강즙, 들기름, 들깨가루, 다시마 우린 물을 넣어 곱게 갈아 담백한 연두부소스를 만든다. 4. 접시에 손질한 재료들을 담고 연두부소스를 듬뿍 끼얹는다. ■ 된장버섯쌀국수 +버섯+ 사시사철 쉽게 구할 수 있는 식재료인 버섯은 특히 가을이 되면 영양 성분이 최고로 높아진다. 버섯은 다량의 비타민 D를 함유하고 있어 칼슘 흡수를 돕고 레티닌 성분이 면역력을 증가시키며, 항암 성분도 풍부하다. 필요한 재료 느타리버섯 80g, 표고버섯 3장, 양파 ½개, 대파 1대, 쌀국수 150g, 된장 1½큰술, 다시마 우린 물 6컵, 참치액·다진 마늘 1작은술씩, 소금 약간 이렇게 만드세요 1. 다시마 우린 물을 냄비에 붓고 된장과 참치액을 넣어 중간 불에서 끓인다. 2. 느타리버섯은 굵게 찢고 표고버섯은 기둥을 떼어내고 씻어 곱게 채썬다. 3. 양파와 대파는 굵게 채썰고 쌀국수는 미지근한 물에 담가 불린다. 4. ①의 된장국물이 끓으면 느타리버섯과 표고버섯, 양파채, 대파채를 넣어 버섯 향이 올라올 때까지 한소끔 끓인다. 5. ④에 쌀국수와 다진 마늘을 넣어 쫄깃하게 삶아 완성한다.

■ 생강즙 뿌린 대하찜 +대하+ 가을이면 살이 올라 맛과 영양이 알찬 대하는 단백질과 무기질 함량이 높다. 스테미나 식품으로도 좋으나 콜레스테롤이 높다는 점도 기억할 것. 필요한 재료 대하 8마리, 미나리 30g, 생강즙 1큰술, 굵은소금 약간 이렇게 만드세요 1. 대하는 긴 수염을 제거하고 씻어 물기를 턴다. 2. 미나리는 씻어 3cm 길이로 썬다. 3. 팬에 굵은소금을 평평하게 깔고 대하를 가지런하게 놓은 후에 생강즙을 뿌리고 미나리를 올려 뚜껑을 덮어 약한 불에서 굽듯이 찐다. 4. 생강 향이 올라오고 대하가 분홍색으로 변하면 불에서 내린다. ■ 배추닭살찜 +닭가슴살+닭가슴살은 고단백 저지방 식품으로 다이어트에 효과적. 충분한 단백질 성분이 근육을 만드는 데 도움을 주어 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어주고 영양분은 부족함 없이 섭취할 수 있으므로 다이어트와 건강에 좋다. 필요한 재료 솎음배춧잎 12장, 닭가슴살 250g, 녹말가루 2큰술, 다진 당근·다진 양파 20g씩, 쪽파 12뿌리, 쌀뜨물 2컵, 소금 약간, 찜양념장(된장·청주 1큰술씩, 다시마 우린 물 ½컵, 다진 마늘 1작은술) 이렇게 만드세요 1. 솎음배춧잎은 한 장씩 떼어 깨끗이 씻은 뒤 소금을 뿌려 잠시 절인다. 2. 닭가슴살은 냄비에 쌀뜨물을 붓고 삶아 건져 결대로 곱게 찢는다. 3. 다진 당근과 다진 양파는 물기가 없도록 마른 팬에 볶아 식힌다. 4. 쪽파는 끓는 물에 소금을 넣어 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 건진다. 5. 절인 배춧잎은 물에 헹궈 물기를 없애고 녹말가루를 뿌린 후 닭가슴살과 다진 당근, 다진 양파를 놓고 돌돌 말아 쪽파로 묶는다. 6. 냄비에 찜양념장을 만들어 붓고 ⑤를 넣은 뒤 약한 불에서 은근하게 찐다.

■ 솔잎에 찐 대파삼겹살 +솔잎+당질, 단백질, 지방, 칼슘, 인 등이 풍부한 솔잎은 심장병이나 동맥경화 등에 효과적이고, 피로 회복에도 도움이 된다. 삼겹살과 잘 조화를 이루어 기름기를 제거해주고 은은한 향도 나게 한다. 필요한 재료 삼겹살 600g, 대파(푸른 잎 부분 20cm 길이) 5대 분량, 솔잎 30g, 소금 약간, 잘 익은 배추김치 200g, 삼겹살 밑간(된장 1큰술, 청주 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩) 이렇게 만드세요 1. 삼겹살은 통째로 15cm 길이로 도톰하게 준비해서 찬물에 10분 정도 담가 핏물을 뺀다. 2. ①의 삼겹살에 밑간 재료를 섞어 바른다. 3. 대파는 10cm 길이로 썰어 소금물에 헹궈 건진다. 솔잎은 깨끗이 씻어 소쿠리에 건진다. 4. 바닥이 두꺼운 냄비에 대파를 깔고 삼겹살을 얹은 뒤 솔잎을 뿌리고 뚜껑을 덮어 40분 정도 은근하게 찐다. 5. 젓가락으로 찔러보아 속까지 익었으면 불에서 내리고 한 김 식혀 얄팍하게 슬라이스한다. 6. 접시에 솔잎을 깔고 대파삼겹살을 깐 후에 배추김치를 적당하게 썰어 가운데에 얹어 상에 낸다. ■ 실곤약버섯무침 +곤약+ 곤약은 칼로리가 낮으면서도 포만감을 높여주기 때문에 다이어트할 때 제격. 특별한 맛이 없어 먹기가 쉽지 않기 때문에 칼로리가 낮은 버섯과 요리하면 맛도 좋고 영양도 보충할 수 있다. 필요한 재료 실곤약 250g, 팽이버섯 1봉지, 느타리버섯 80g, 표고버섯 2장, 영양부추 50g, 소금 약간, 무침양념장(들깨가루·다진 마늘 1큰술씩, 들기름·맛술 1작은술씩, 소금 약간) 이렇게 만드세요 1. 실곤약과 버섯은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 식힌다. 2. 팽이버섯은 밑동을 자르고 흔들어 씻고 느타리버섯은 굵게 찢는다. 표고버섯은 기둥을 떼어내고 씻어 곱게 채썬다. 영양부추는 다듬어 씻어 2cm 길이로 썬다. 3. 볼에 실곤약과 버섯류, 영양부추를 담고 들기름과 들깨가루, 다진 마늘, 맛술, 소금으로 간을 해서 무쳐 낸다.