김치는 겉절이로’ ‘국 간은 나중에’ 소금 줄이는 법 12가지

한국, 식탁 위 ‘숨은 소금’ 경계하라


‘김치는 겉절이로’ ‘국 간은 나중에’ 소금 줄이는 법 12가지

세계보건기구(WHO)가 권장하는 소금 하루 권장량은 5g(나트륨으로 환산하면 2g). 소금의 경우 1/2큰술(찻숟가락 한 술)에 해당하는 양이고 진간장은 1큰술, 된장과 고추장은 2와1/2큰술 분량이다. 짠맛 좋아하는 한국인의 일상 식탁에서 소금 섭취량을 줄일 수 있는 방법이 있기는 한 걸까？

전문가들은 우선 전통음식에 대한 맹목적 신뢰를 버리라고 조언한다. 소아과 전문의 하정훈씨는 “싱거운 김치라면 몰라도, 맵고 짠 김치는 절대 건강식품이 될 수 없다”고 강조한다. “신장이 제대로 성숙하지 않은 아이들에겐 소금에 저항할 능력이 없고, 짠맛에 일찍 길들면 미각을 잃는 것은 물론 성인병이 일찍 찾아올 수 있다”고 경고한다.

그렇다고 모든 반찬을 싱겁게 먹으라는 얘기는 아니다. 숙명여대 식품영양학과 한영실 교수는 “전체 식단에서 한두 가지 반찬만 집중적으로 간을 해주고 국을 비롯한 나머지 반찬을 싱겁게 하는 방법으로 균형을 맞추면 된다”면서 “고기를 구워 쌈장에 찍어 먹을 땐 야채도 그만큼 많이 먹는 식으로 계산하면서 먹으면 나트륨 흡수량도 줄이고 식사도 즐길 수 있다”고 귀띔했다.


다음은 한국인 식단에서 나트륨을 줄일 수 있는 노하우.

▲묵은 김치 대신 겉절이를 즐겨라. 식초, 설탕 같은 양념을 넣으면, 소금 양을 줄일 수 있다. 김치를 담글 때 젓갈과 소금 양을 서서히 줄여가는 것도 방법. 소금 1 술을 넣은 맛과 1/8술을 넣은 맛의 차이는 없다.

▲나물을 소금이나 간장에 무치는 대신 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹으면 맛도 있고 나트륨 섭취도 줄일 수 있다.

▲된장찌개 등 국·찌개 종류를 끓일 땐 먹기 직전에 간을 한다. 처음부터 간을 하면 야채에 짠맛이 다 배어 나트륨을 더 많이 섭취하게 된다.

▲국은 건더기 위주로 먹는다. 어른이 먹는 국에 밥을 말아 아이에게 끝까지 먹이는 것은 짠맛에 노출시키는 지름길.

▲생선 구이를 할 때에는 양념을 하지 않은 상태로 구운 다음, 양념 간장에 살짝 찍어 먹는 것이 좋다. 간장 대신 민트·코리엔더 등 허브로 맛을 내는 것도 방법.

▲삼겹살을 구워 먹을 땐 반드시 부추나 양파 같은 야채를 초절이 해서 함께 먹는다. 쌈장을 많이 먹는 사람은 그만큼 야채를 서너 겹씩 싸서 먹어야 균형이 맞는다. 채소와 과일에 풍부한 칼륨이 나트륨 배설을 촉진시킨다.

▲혈압을 낮춰주는 과일과 채소류는 다음 중 하나를 선택해 매일 섭취한다. 하루에 적어도 샐러드 1접시, 생야채 1/4접시, 사과·오렌지·배·바나나 등 중간 크기의 과일 1개, 자두·살구 같은 작은 과일 2개, 딸기·포도 같은 과일 3큰술, 멜론·파인애플·망고 같은 큰 과일 1쪽, 과일 주스 1컵, 건조한 과일 1큰술.

▲라면, 칼국수, 우동 등 나트륨 함유량이 높은 음식을 조리할 땐 당근, 양파, 배추 같은 생야채를 많이 넣는다.

▲샐러드 드레싱엔 소금 대신 레몬즙을 넣어 맛을 낸다.

▲달걀 프라이를 할 때 소금을 넣거나 케첩을 뿌려 먹지 않는다. 달걀 찜에도 새우젓국을 넣는 대신 양파, 버섯, 당근 등 다양한 야채를 다져 넣어 맛을 낸다. 삶은 달걀을 굳이 소금에 찍어먹고 싶다면 저나트륨 소금을 사용한다.

▲간장, 고추장, 된장, 화학조미료, 베이킹 파우더 등 나트륨 함유량이 높은 양념 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 식초 등으로 맛을 낸다.

▲소금 대신 멸치·다시마를 충분히 넣어 국물 맛을 낸다. 멸치와 다시마엔 나트륨과 함께 칼륨과 무기질이 함유돼 있어 보완 기능을 한다.