등살빼기, 등살빼는 운동, 등살빼는 법, 상체비만 살빼는 운동법

등살 빼는데 도움되는 모든 운동들~! 매일 해 보세요~ 그리고 무릎이 안좋으시니 유산소운동으론 수영이 좋습니다^^ 그리고 아침,점심 규칙적으로 잘~ 챙겨드시고 저녁을 300~400kcal로 음식섭취량을 줄여보십시오! 아자!

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내용출처 : 제공 - 68만 회원수의 성공 다이어트/비만과의 전쟁 http://cafe.daum.net/slim

비만도 측정하는 방법

남녀의 이상체중 : 남자 = 키 - 100, 여자 = 키 - 110

* 체지방 양은 일반적으로 남성은 체중의 15~20%, 여성은 20~25%가 정상범위로 볼 수 있습니다.

(남성의 경우는 체지방이 20~25% 미만은 과체중으로 보고, 여성의 경우는 체지방이 25~30% 미만은 과체중으로 본다.)

보통 체지방 비율이 남성25%, 여성30% 이상이면 비만으로 본다.

-> 비만의 유무는 체중에 대한 체지방의 비율을 따져서 말하는 것인데 단순히 키에 대한 체중이나 공식으로는 정확한 측정이 어려우니 병원 등지에서 좀 더 체계적인 검사를 통해서 비만의 유무를 알아 보시는 것이 좋습니다.

-> 너무 찌거나 마른 것도 건강상/미용상 좋지 않으니 항상 정상체중을 유지하시는 것이 좋습니다.

-> 평소에 적당히 드시고 운동을 실천하시면 건강과 다이어트 및 성장에도 많은 도움이 됩니다.

체중감량을 위한 운동방법

경험해 보아 알겠지만 규칙적인 운동을 하기란 여간 어려운 일이 아니다. 헬스클럽 사용권은 보름도 되지 않아 책상 속에 틀어 박히는 일이 허다하다. 이처럼 운동을 통해 체중을 급격하게 줄이겠다는 목적만으로 운동을 한다면 운동 자체가 스트레스로 돌아와 꾸준하게 운동을 할 수 없게 된다. 그러므로 운동을 즐기며 재미를 붙여야 오랜 기간 지속 할 수가 있고 처음에는  많은 인내가 필요한 것도 사실이다.

사람들이 얼마나 쉽게 운동을 포기하는가를 알아본 연구에 의하면  규칙적인 운동을 시작한 후 1개월 내에 운동을 포기하는 사람이 12%, 2개월 내에 35%,3개월에 60%이상 포기하는 것으로 나타났다. 하지만 3개월 동안 포기하지 않고 운동을 한 나머지 40%는 6개월이 지나고 1년이 지나도 꾸준히 운동을 하는 것으로 조사되었다. 이러한 결과는 3개월만 참고 운동을 할 수 있다면 본인이 운동의 효과와 필요성을 느끼게 되고 또한 운동이 생활의 일부가 되어 꾸준히 할 수 있게 된다는 것을 의미한다.   힘들더라도 3개월만 참고 견디도록 하고 좀 더 쉽게 적응하기 위해 최대한 나에게 맞는 운동을 찾고 그 운동을 즐기다 보면 자신도 모르게 체중이 줄어드는 기쁨을 맛볼 것이다.

무슨 운동을 해야 하나?

흔히 체중감량에는 유산소 운동이 좋다고 한다. 유산소 운동이란 산소가 근육으로 옮겨져 산소를 소비한다고 해서 붙여진 것으로  걷기, 달리기, 자전거, 수영, 에어로빅, 줄넘기 등과 같은 운동을 말한다.  이런 운동을 꾸준히 했을 때 심폐 기능이 좋아지고 지방을 연료로 사용하여 태워 없앰으로서 체중을 감량할 수가 있다.

얼마나 힘들게 해야 하나?

적절한 운동의 강도를 정해야 한다. 그래야 효과적으로 체중을 감량할 수가 있다. 체지방을 연소, 분해시키려면 중등도의 강도 즉, 최대 심박수의 60~75%로 운동  중 본인이 느끼기에 ‘보통이다 ~ 약간 힘들다'정도로 운동을 하면 된다. 다음과 같은 방법으로  운동 중 심박수를 계산하여 적용해 보자.

① 자신의 최대 심박수를 구한다.

최대 심박수 = 220 - 자신의 나이 즉 내가 30세라면 220-30 = 190. 즉 190박이 나의 최대 심박수가 된다.

② 자신에게 알맞은 목표 심박수 구하기

최대 심박수의 60~75%가 목표 심박수가 된다. 운동을 처음 시작하는 분이나 체력이 많이 약한 사람인 경우 60%에서 시작하여 점차적으로 증진시키도록 한다. 계산 공식은 최대 심박수에 60%일 때는 0.6을 곱하고, 75%일 때는 0.75곱하면 된다. 즉  목표 심박수 = 최대 심박수 × 0.6, 앞의 예를 든 30세라면 최대 심박수가 190 이었으므로 목표 심박수 = 190 × 0.6,  즉 114박 이다. 이는 체중감량을 위한 운동시 제일 약한 수준의 운동이다. 75%로 운동한다면 190 × 0.75 = 143 박이 된다. 결과적으로 30대인 사람이 운동시 유지해야 하는 심박수는 최저 114박에서 최고 143박 사이에서 운동을 유지하면 된다.

다음의 표는 연령별 지방이 잘 연소되어 체중감량이 효과적으로 이루어지는 운동시 심박수이다. 운동시 심박수를 유지하면서 운동할 수 있도록 해보자!

연령 20대 30대 40대   120-150박 115-145박 105-135박

한 번의 운동시간은 얼마나 해야 하나?

1회의 운동시간은 최소 30분 이상 최대 90분 정도 하는 것이 바람직하다. 30분 이하의 운동으로 지방을 연소시키기는 어렵기 때문이다. 하지만 운동을 적응하는 시간이 필요하므로  처음에는 30분 정도의  운동을 지속적으로 하여 운동에 익숙해지고 체력이 붙은 것 같으면 점진적으로 운동의 시간을 늘려서 1시간 정도까지 할 수 있도록 한다. 대략 2주 단위로 5분 정도씩 운동시간을 늘리도록 한다. 운동 횟수는 일주일에 3~5회가 알맞다. 일주일에 하루나 이틀 정도 참가하는 것으로는 큰 효과를 기대하기 어렵다.

운동 외에 신체활동량을 늘려라.

연구에 의하면 TV앞에서 보내는 시간이 많으면 많을수록 뚱뚱하다고 한다. 즉 TV앞에서 아무 생각 없이 누워 있는 시간이 늘어날수록 신체의 움직임이 줄어들게 되고 결과적으로 체중이 늘어난다는 것이다. 반대로 생각하면 운동뿐만이 아니라 몸을 움직이는 신체활동량이 늘어나면 좀 더 쉽게 체중을 줄일 수 있을 것이다.

TV앞에만 멍하니 앉아 있지 말고 청소를 한다거나, 손빨래를 하는 등 자꾸 움직일 수 있어야 한다. 그리고 가까운 거리는 즐거운 마음으로 걸어 다니며, 5층 이하는 계단을 이용하는 것이 좋다. 이와 같이 신체 활동량을 늘리는 것도 체중을 줄이기에는 효과적인 방법이므로 반드시 운동을 해야만 살을 뺄 수 있다는 강박관념은 버리고 쉽게 생각하도록 하자

■ 생활 속 등 살빼기 원칙

1. 허리를 꼿꼿이 세워 등에 긴장을 준다
긴장을 주지 않으면 어느 부위든 살이 찌는 것은 시간문제. 의자에 앉아 있을 때도 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 엉덩이를 의자 안쪽으로 바싹 당겨 앉은 다음 등을 곧게 세워 의자와 허리가 직각을 유지하도록 한다. 허리에 부담이 간다면 다리를 교대로 꼬아서 체중을 이동해 긴장을 풀어준다.

2. 집안일을 할 때는 허리를 편다
설거지나 음식을 할 때는 자세가 구부정해지기 쉽다. 허리와 어깨를 펴 등 근육을 긴장시키도록 한다. 오래 서서 일할 때는 허리에 무리가 가기 때문에 발 받침대를 갖 다 놓고 양쪽 다리를 번갈아 받침대 위에 올리면 허리에 무리가 가지 않는다. 청소기를 돌릴 때도 허리를 굽히지 말고 어깨를 펴서 등 근육을 긴장시킨다.

3. 자투리 시간을 이용하여 등의 근육을 풀어준다
스트레스가 쌓이면 어깨나 등 근육이 뭉쳐서 딱딱하게 굳는다. 이 뭉친 근육을 풀어주지 않으면 혈액순환에 방해가 되면서 등에 지방이 축적되어 군살이 붙는 것. 일하 는 도중에라도 생각날 때마다 의자에 앉아 팔을 어깨 높이 정도로 살짝 앞으로 들어 올린 뒤 팔꿈치를 뒤로 당기고 허리를 쫙 펴준다. 틈틈이 스트레칭 하는 것도 도움이 된다 .

4. 녹색 채소를 먹는다
구부정한 자세는 혈액순환에 방해가 되어 신진대사가 느려지면서 에너지를 충분히 소비하지 못하게 된다. 녹색 채소의 엽록소는 신진대사를 활발하게 해주고 혈액순환 을 도와 에너지 소비를 촉진해줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰주므로 식사 때마다 먹는 것이 좋다.

5. 단백질 위주의 식단을 짠다
단백질 위주의 식사를 하면 탄수화물이나 지방 위주의 식사를 할 때에 비해 신진대사에 소모되는 에너지 양이 크다. 평소에 식단을 짤 때 돼지고기 대신 지방이 적고 담 백한 닭 가슴살을 삶아 먹거나 간식으로 과자 대신 삶은 달걀을 먹도록 한다. 단, 달걀노른자를 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있으므로 노른자는 빼고 흰자 만 먹는다.

6. 가루 녹차를 음식에 넣어 먹는다
녹차가루의 카테킨 성분이 콜레스테롤과 지방질을 감소시켜 다이어트 효과를 높여준다. 달걀찜을 할 때 넣으면 달걀노른자의 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 다이어트 중 라면이 먹고 싶을 때 녹차가루를 넣으면 기름기를 빼주어 보다 적은 칼로리로 먹을 수 있다.