필라테스 요가 동작 - 키크는 체조의 기본은 스트레칭

필라테스 요가 동작 - 키크는 체조의

 

 기본은 스트레칭

 

 

키 크기 운동하기 전에

 

키가 크는 체조의 기본은 스트레칭. 몸통과 하체를 중심으로 한 스트레칭이면 무엇이든 상관없다. 체조를 하는 시간은 아침에 자리에서 일어날 때와 밤의 취침 전. 최대한 얇은 옷을 입고 하는 것이 좋은데 이는 성장호르몬을 분비하는 뇌하수체 전업에 적당한 자극을 주기 때문이다. 야외에서 하는 것이 좋지만 실내에서 할 때는 공기가 잘 통하도록 문을 열어 놓은 상태에서 하는 것이 좋다.

모든 체조는 순서대로 한다. 단, 저녁에는 몸펴기 체조와 잠자리 체조를 제일 마지막에 한다.

 

 

 

1. 몸펴기 체조

자는 동안 구부정해진 자세를 바로잡고 억제하고 있던 호흡을 크고 깊게 함으로써 신진대사를 촉진시킨다.

① 천장을 보고 편안히 누운 상태에서 손등을 안으로 향하게 하고 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 손끝을 보듯이 목을 펴고 발끝을 뻗어준다.

② 전신의 힘을 자연스럽게 빼준다. 5회 반복.

2. 잠자리 체조

자는 동안 구부러진 자세와 등뼈에 가해진 체중의 압력을 풀어 전신의 관절과 척추의 이상을 교정해준다

① 엎드려서 전신의 힘을 빼고 양팔을 어깨까지 천천히 펼친다.

② 양팔, 발을 가지런히 한 채로 발끝을 뻗으며 턱을 들어 목을 펴준다. 이때 양다리도 같이 들어준다. 다시 ①의 자세로 돌아가 5회 반복.

3. 허리 체조

등뼈를 비틀어주어 등뼈를 이루고 있는 관절과 근육을 운동시켜 키가 크도록 자극을 주는 운동

① 다리를 모으고 자연스럽게 서서 양팔을 한쪽 뒷방향으로 세게 돌리면서 허리를 팔을 돌린 쪽으로 틀어준다.

② 돌린 팔과 허리의 힘을 자연스럽게 뺐다가 처음보다 더욱 세게 다시 돌린다.

③ 한쪽으로 돌린 반동을 이용해 반대쪽으로 돌리면서 팔이 이동하는 쪽 다리를 한발짝 옆으로 내딛고 반대쪽 다리도 옮겨 발을 모아준다. 좌우 번갈아 10번씩 반복

4. 가슴펴기 체조

가슴 발육을 도와주고 뼈와 목뼈 등 성장 발육을 촉진해 다리를 길게 해주는 동작

① 양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선 상태에서 양팔과 한쪽 다리를 동시에 앞으로 내민다.

② 앞으로 뻗은 양팔을 좌우로 펼치면서 내민 다리의 무릎을 구부린다.

③ 양팔을 수평으로 세게 펼치고 체중을 구부린 다리쪽에 싣는다.

④ 뻗은 양팔을 앞으로 가져오고 다시 양팔을 펼치면서 반대쪽 다리를 내놓는다. 양쪽 10회씩 반복.

5. 다리와 가슴 체조1

육과 관절을 부드럽게 해주는 동작들. 호흡은 자연스럽게 하고 과도하지 않도록 주의하며 쉬는 시간마다 반복해주면 좋다.

① 자연스럽게 선 상태에서 양팔을 앞으로 뻗으면서 한쪽 다리를 내민다.

② 양팔을 머리 위로 가져가는 동작과 함께 내민 다리를 자연스럽게 제자리로 가져온다.

③ 상체를 앞으로 숙이면서 양팔을 뒤로 힘껏 뻗는다. 반동을 이용해 양팔을 머리 위로 가져가고 눈은 앞을 본다.

④ 양팔을 세게 구부려주고 다시 팔을 올려 다른 한쪽 다리와 함께 동작을 반복한다. 좌우 10회씩 반복.

6. 다리와 가슴 체조2

다리를 마찰함으로써 하체의 혈액과 임파액의 순환을 좋게 해 다리뼈와 근육에 충분한 영양을 공급하여 성장을 방해하는 노폐물을 제거시킨다. 또 안짱다리를 바로잡고 다리를 길게 하는 효과가 있다.

① 다리를 벌리고 선 후 무릎을 굽히면서 다리의 바깥쪽을 누르듯이 하면서 발목까지 마찰한다.

② 상체를 일으켜 세우면서 발목에서 무릎까지 바깥쪽을 누르듯 다시 마찰한다. ①, ② 동작을 한 번 더 반복한다.

③ 2회 반복한 후 손을 허리에 대고 상체를 힘껏 뒤로 젖히면서 발돋음한다. 총 6회 반복.

7. 앉아서 하는 스트레칭

근육과 관절을 부드럽게 해주는 동작들. 호흡은 자연스럽게 하고 과도하지 않도록 주의하며 쉬는 시간마다 반복해주면 좋다

① 손가락을 깍지 껴서 손등을 안으로 향하게 하고 자연스럽게 앞으로 편다. 약 20초간 유지하고 2회 반복.

② 한쪽 팔을 머리 뒤로 올리고 구부린 상태에서 팔꿈치를 아래 방향으로 누른 후 30초간 유지한다.

③ 한쪽 손을 반대쪽 머리 위에 두고 천천히 어깨쪽으로 잡아당긴다. 양쪽 모두 2회씩 반복한다.

 

④~⑤ 두 발을 바닥에 대고 뒤꿈치를 붙인 상태에서 발가락 부분을 들어올린다. 반대로 발가락을 바닥에 댄 상태에서 뒤꿈치를 최대한 들어올린다. 20회 반복

⑥두 손을 깍지끼고 한쪽 다리를 구부려 가슴쪽으로 잡아당긴다. 30초간 유지하며 양쪽 모두 해준다.