몸에 좋은 된장요리

요즈음 해마다 된장을 담가 먹는 집이 얼마나 될까? 준비한 콩을 깨끗이 씻어 불도록 삶은 다음 짓이겨 꽉꽉 눌러 모양을 잡으면 그게 바로 메주다. 메주를 잘 숙성시켜 소금물에 숯, 붉은 고추 등과 함께 넣고 띄어 적당하게 발효시키면 된장이 만들어진다. 생각만큼 복잡하지 않은 된장 만드는 과정과 생각보다 훨씬 큰 된장의 효능에 놀라지 않을 수 없을 것이다. 된장에는 필수 지방산인 리놀레산이 50% 이상 들어 있는데, 리놀레산은 콩의 기름 성분이 발효되면서 나오는 것이다. 이 성분은 피부병 및 혈관질환 예방 등에 중요한 역할을 하며 콜레스테롤을 감소시켜 혈압을 낮추는 역할을 한다. 또한 콩의 기름 성분에 많이 들어 있는 레시틴은 기억력·학습력·집중력을 증진시켜 머리를 좋게 하고, 술로 인한 간경변증 발병 예방에도 한몫을 하며, 혈중 콜레스테롤의 침적을 막아 동맥경화를 방지한다. 콩의 사포닌 성분은 용혈작용과 노화억제 작용을 하고, 콩의 식이섬유소는 배변 효과 증진과 더불어 항암 효과도 있으며, 간에서의 콜레스테롤 합성을 저해하는 효과도 갖고 있다. 최근 들어 된장의 효능으로 크게 각광을 받고 있는 것은 항암 효과와 혈전용해 효과에 관한 연구들이다. 항암 효과와 관련해선 매일 된장국을 먹는 사람은 위암에 걸릴 확률이 낮다는 보고가 있는데, 이는 된장에 들어 있는 지방 성분이 발암성 물질의 활동을 막고, 암세포를 유발하는 물질을 제거하는 작용을 하기 때문인 것으로 밝혀졌다. 또 쥐에게 된장 섞인 먹이를 주고 간암 유발 방사선을 쐬였더니 일반 먹이를 준 쥐에 비해 간암 발생률이 낮았다는 보고도 있으며, 위암과 대장암 역시 발생률이 억제되었다는 보고도 있다. 된장찌개를 암에 걸린 쥐에게 먹였을 때, 그렇지 않은 경우보다 암 조직의 무게가 80%나 감소했다는 사실도 널리 알려져 있다. 최근에는 된장에서 혈전용해 효소가 발견되어 국내 연구진에 의하여 활발히 연구되고 있다. 이 효소는 콩에서 전혀 존재하지 않다가 발효된 후에 만들어지는 것이 특징인데, 혈전용해 효소는 심장병이나 뇌졸증의 원인이 되는 혈전을 녹여주는 역할을 한다. 이렇듯 된장의 여러 효능은 모두 나열하기에도 쉽지 않을 만큼 대단하다. 몸에 좋은 된장을 이용한 된장찌개, 된장국만이 아닌 앞으로 소개할 다양한 요리를 통해 접해보는 것은 어떨까? 색다른 맛을 느껴볼 수 있는 된장요리. 건강은 물론이고 보는 즐거움, 먹는 기쁨까지 느낄 수 있다면 이보다 더 좋은 요리가 어디 있을까? 된장야채수제비 재료_4인분 밀가루 300g, 물 100cc, 소금 약간, 식용유 1큰술, 애호박 1/2개, 감자 1개, 표고버섯 4개, 양파 1/2개, 다진 마늘 1작은술, 된장 1큰술, 멸치(국물용) 10마리, 마른 새우 1큰술, 북어포 30g, 물 6컵 1. 밀가루에 소금을 조금 넣은 뒤, 물을 조금씩 부어가며 되직하게 반죽한다. 여기에 식용유를 넣어서 반죽한다. 더 쫄깃하게 하기 위해 반죽을 비닐봉지에 넣고 냉장고 안에 30분 정도 둔다 2. 멸치는 머리는 그대로 두고 내장만 제거한다. 냄비에 물을 붓고 손질된 멸치를 넣어서 뿌연 국물이 우러날 때까지 20분 정도 끓인다. 멸치를 건져내고 여기에 새우와 북어포를 넣어서 끓인다. 3. 애호박과 감자는 반달 모양으로 썰고, 양파는 작게 썬다. 버섯은 기둥을 떼어내고 얄팍하게 썬다. 4. 준비된 ②에 된장을 고운 체에 밭쳐 풀어준다. 5. ④에 감자를 먼저 넣고 한소끔 끓이다가 수제비 반죽을 손으로 쭉쭉 늘려가며 떼어 넣는다. 수제비가 동동 떠오르면 호박과 양파, 버섯을 넣고 다진 마늘을 넣은 후 간을 보아 부족하면 소금으로 마무리 간을 한다. 열무된장무침 재료_4인분 열무 300g, 붉은 고추 1/2개 양념재료 : 된장 2큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 1/2큰술, 깨소금 1/2큰술, 다진 파 1/2큰술, 들기름 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 설탕 1작은술 1. 열무는 뿌리를 잘라내고 깨끗하게 손질해서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 4∼5분 정도 파랗게 데쳐서 찬물에 헹궈 물기를 뺀 다음 먹기 좋게 썬다. 2. 볼에 양념 재료를 넣어서 잘 섞는다. 3. 볼에 물기를 뺀 열무를 넣고 ②의 양념을 넣고 고루 잘 무쳐서 그릇에 담아 낸다. 4. 붉은 고추는 씨를 턴 후 채를 썰어서 고명으로 얹는다. 가자미된장구이 재료_4인분 가자미 1마리, 청주 2큰술, 식용유 약간 소스 : 된장 3큰술, 물 3큰술, 다진 파 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 깨소금 1/2큰술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 후춧가루 약간, 다진 생강 1/2작은술 1. 가자미는 머리를 잘라내고 내장을 제거한 후 꼬리끝을 잘라내고 깨끗하게 씻어서 물기를 닦아 준비한다. 2. ①에 칼집을 넣는다. 3. ②에 청주를 부어서 20분 정도 두고 비린내를 없앤다. 4. 된장은 물과 잘 섞은 후 체에 한 번 내린다. 볼에 체에 내린 된장과 기타 소스 양념을 넣어서 잘 섞어 소스를 만든다. 5. 그릴팬에 호일을 깔고 식용유를 약간 바른 후 가자미를 놓고 ④의 소스를 고루 바른다. 6. 80℃의 오븐에 넣어서 15분 정도 구워 낸다. 배추속대쇠고기된장국 재료_4인분 배추속대 400g, 무 1/2개, 쇠고기 200g, 청양고추 1개, 된장 2큰술, 고춧가루 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 6컵, 참기름 약간 1. 배추속대는 속이 노란 것으로 골라서 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 후 끓는 물에 넣고 데친다. 2. ①의 배추를 건져서 찬물에 헹궈 물기를 뺀 후 먹기 좋게 썰어 둔다. 3. 무는 납작납작하게 썰어서 준비한다. 4. 쇠고기는 국거리로 작게 썰어서 소금과 후춧가루를 뿌려서 밑간을 해두었다가 냄비에 참기름을 두르고 볶는다. 여기에 물을 붓고 끓이다가 국물이 우러나면 된장을 체에 걸러서 풀어 넣는다. 여기에 무를 넣어서 익도록 끓인다. 5. ④에 다진 마늘을 넣고 배추를 넣어서 끓인다. 여기에 고춧가루와 어슷하게 썬 청양고추를 넣어서 얼큰하게 끓인 후 그릇에 담아 낸다. 간이 부족하면 소금으로 간을 맞춘다. 된장소스치킨샐러드 재료_4인분 닭가슴살 300g, 소금·후춧가루 약간씩, 양파즙 1큰술, 달걀 1개, 밀가루 약간, 빵가루 1/2컵, 식용유 3컵, 양상추 5장, 치커리 약간, 상추 약간, 당근 1/2개 된장 소스 : 일본된장 1/2큰술, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 1/2큰술, 물 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1큰술, 통깨 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩 된장으로 샐러드 소스를 만든다? 우리가 흔히 알고 있는 샐러드용 소스는 아니다. 몸에 좋은 된장에 올리브유, 레몬즙 등 각종 양념을 넣고 만든 샐러드용 된장 소스는 느끼한 것을 싫어하는 사람들에게나 여성들의 다이어트용으로 그만이다. 우선 닭가슴살을 깨끗하게 씻어 물기를 턴 후, 2cm 두께로 썰어 소금, 후춧가루, 양파즙을 넣고 양념한 다음 잠시 재어둔다. 준비된 양상추, 치커리, 상추는 깨끗하게 씻어 물기를 턴 후 손으로 적당하게 뜯어 찬물에 담가두고, 당근도 길이로 잘라서 얄팍하게 어슷 썰어 찬물에 담가둔다. 여기까지 준비가 됐다면 이제 된장 소스를 만들어보자. 간단하다. 식초, 물, 레몬즙, 된장을 잘 섞어서 체에 한 번 내린 후 기타 소스 재료를 한데 담아 잘 섞으면 된다. 소스가 준비되었다면 손질해놓았던 닭가슴살에 밀가루, 달걀, 빵가루 순으로 튀김옷을 입히고 노릇하게 튀긴 다음 종이 타월에 밭쳐 기름기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다. 자, 이제 샐러드를 담을 예쁜 그릇을 준비하자. 찬물에 담가놓았던 야채를 건져서 물기를 뺀 후 준비한 그릇에 담고 그 위에 튀겨서 기름을 뺀 닭고기를 올린 다음 먹기 바로 직전에 만들어놓은 된장 소스를 뿌린다. 된장 특유의 퀴퀴한 냄새를 걱정한다면 그건 괜한 걱정. 된장의 고소한 맛과 함께 부드럽고 상큼한 맛에 아마 깜짝 놀랄 것이다. 생야채된장비빔밥 재료_4인분 부추 100g, 상추 6장, 깻잎 4장, 오이 1/2개, 적채 2장, 밥 4공기 고기된장쌈장 : 표고버섯 2개, 애호박(2㎝ 길이) 1토막, 양파 1/4개, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 다진 쇠고기 50g, 풋고추· 붉은 고추 1개씩, 참기름 1큰술, 물 1/4컵, 된장 3큰술 커다란 볼에 찬밥과 남은 반찬 이것저것 넣고 고추장 한 술 툭 얹어서 참기름 한 방울 똑 떨어뜨리고 쓱쓱 비벼 한 입 물면 이보다 더한 사치가 없을 만큼 행복하다. 가장 서민적이면서 안에 들어가는 재료에 따라서 근사한 요리까지 될 수 있는 비빔밥. 몸에 좋은 된장쌈장을 이용해서 신선한 사치를 부려보자. 여러 종류의 생야채와 영양이 듬뿍 담긴 고기된장쌈장은 입맛이 없을 때나 가볍게 먹고 싶을 때 그만이다. 생야채된장비빔밥의 맛의 포인트인 쌈장을 먼저 만들어보자. 표고버섯, 애호박, 양파를 굵게 다지고, 붉은 고추와 풋고추는 반을 갈라서 씨를 털어낸 다음 다진다. 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기를 넣어 볶다가 굵게 다진 표고버섯, 애호박, 양파를 넣고 볶은 다음 물을 자작하게 붓고 끓인다. 여기에 대파 다진 것, 마늘 다진 것, 고추를 넣고 끓이다가 된장을 풀어서 되직해지도록 더 끓이면 고기된장쌈장 완성이다. 쌈장이 준비됐다면 이제 신선한 야채를 다듬어야 한다. 깨끗하게 손질한 부추는 3cm 길이로 썰고, 오이도 깨끗하게 씻어 같은 길이로 잘라서 돌려깎기를 한 후 채를 썬다. 상추는 1cm 두께로 썰고, 깻잎은 돌돌 말아서 썬다. 적채도 채를 썰어서 찬물에 담가두었다가 건져 준비한다. 신선한 생야채까지 모두 준비되었다면 생야채된장비빔밥의 모든 준비는 끝났다. 이제 모든 재료가 잘 비벼질 수 있을 만한 그릇을 준비해서 밥을 담고 손질된 생야채를 예쁘게 돌려 담은 후 고기된장쌈장을 듬뿍 넣고 비벼서 한입 베어 먹어보자. 신선한 생야채 각각의 상큼한 맛이 느껴짐과 동시에 구수한 쌈장과의 완벽한 조화가 당신의 입맛을 사로잡을 것이다. 된장야채쌈보리밥 재료_4인분 양배추 10장, 배추속대 약간, 케일 약간, 상추 10장, 치커리 약간, 비트잎 약간, 각종 쌈 채소, 보리밥 4공기 쌈장 : 된장 3큰술, 고추장 2큰술, 사이다 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 1큰술, 깨소금 1/2큰술, 참기름 1큰술, 고춧가루 1/2큰술, 설탕 1작은술, 다진 고추 1큰술 비타민, 칼슘, 식이성 섬유소 등 풍부한 영양을 가진 야채에 맛나게 지어진 보리밥을 넣어 둥글게 싸서 된장이 들어간 쌈장을 살짝 얹어 먹어보면 그 담백한 맛에 빠지지 않을 수 없다. 한입에 쏙쏙 들어가는 크기라 끝도 없이 계속 먹게 된다는 단점이 있지만 풍부한 영양에 비해 칼로리는 얼마 없어서 살찌는 것에 대한 걱정은 덜 해도 될 듯하다. 된장야채쌈보리밥에는 우선 신선한 야채를 준비하는 것으로 시작한다. 칼슘 함량이 높은 알칼리성 식품인 양배추는 심을 도려내고 따뜻한 물에 담가놓았다가 부드러워지면 한 장씩 벗겨서 찜통에 찐 후 식힌다. 풍부한 영양으로 성인병 예방에도 좋은 케일은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 찜통에 넣어서 살짝만 쪄내고, 배추속대도 한 장씩 흐르는 물에 깨끗이 씻어서 아삭거릴 정도로 찐다. 상추와 치커리, 비트잎, 각종 쌈 야채는 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 물기를 빼고 준비한다. 야채 준비가 끝났으면 이제 쌈장을 만든다. 야채쌈보리밥에 곁들이는 쌈장은 된장과 고추장을 같이 넣어 만드는데 된장 특유의 텁텁한 맛을 고추장의 매운맛과 향이 줄여주어 훨씬 맛있는 쌈장이 만들어진다. 각종 양념을 이용한 쌈장이 만들어지면 쪄놓은 양배추, 배추속대, 케일에 보리밥을 한 수저씩 놓고 만들어놓은 쌈장을 적당히 올린 후 동글게 싸서 그릇에 담아 내면 요리 완성이다. 쌈장은 먹기 직전에 살짝 얹어 먹어도 좋다. 따로 준비한 상추, 치커리, 비트잎 등 각종 쌈야채는 접시에 보기 좋게 담아 보리밥과 쌈장을 함께 준비하면 생야채의 씁쓰름하면서도 상큼한 자연의 향까지 함께 느낄 수 있다. 구수한 보리밥과 함께 즐기는 쪄낸 야채와 생야채의 두 가지 맛! 유명한 쌈밥집이 부럽지 않다. 된장소스야채구이 재료_4인분 브로콜리 250g, 양송이 7개, 레몬즙 약간, 표고버섯 5개, 붉은 피망 1개, 푸른 피망 1개, 소금 약간, 올리브유 4큰술 된장 소스 : 된장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 2작은술, 설탕 1작은술, 통깨 약간 브로콜리, 양송이, 표고버섯, 피망 등 우리 몸에 좋은 것들만 한데 모아서 거기에 된장으로 만든 소스까지 곁들인 요리라면 ‘건강식’이란 말이 딱 어울리는 음식. 색색의 예쁜 야채를 꼬치에 끼워 굽는 된장소스야채구이는 재료 각각의 맛이 그대로 살아나고 영양소의 파괴가 거의 없는 구이 방식으로 조리하므로 담백한 맛을 즐기고 싶은 사람에게 적당한 음식이다. 브로콜리는 작은 송이로 떼어 팔팔 끓는 소금물에 살짝 데쳐 파랗게 되면 건져서 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 양송이는 껍질을 벗겨 놔두면 색이 금세 검게 변한다. 이때 양송이 표면에 레몬즙을 살짝 발라주면 색이 검게 변하는 것을 막을 수 있다. 양송이의 크기가 클 경우는 반으로 자른다. 표고버섯은 기둥을 자르고 양송이와 크기를 맞추어 썰고, 붉은 피망과 푸른 피망도 꼭지를 떼어내고 씨를 털어낸 다음 먹기 좋은 한입 크기로 썬다. 야채 손질이 끝났다면 꼬치에 준비된 각각의 야채를 번갈아가며 낀 후 소금을 뿌려 밑간을 해놓는다. 꼬치가 준비되면 볼에 준비한 재료를 넣고 잘 섞어서 꼬치 위에 바를 된장 소스를 만든다. 간단한 양념을 사용한 야채구이의 된장 소스는 소스 그 자체의 맛도 좋을 뿐 아니라 야채 위에 발라 구워내면 한층 더 구수하고 담백한 감칠맛을 내준다. 잘 달군 팬에 올리브유를 두르고 준비된 꼬치에 된장 소스를 고루 발라가며 구우면 맛있는 꼬치구이가 완성된다. 비교적 간단한 방법으로 만들 수 있는 된장소스야채구이는 모양과 색이 예뻐서 특별한 자리에 내놓아도 손색없는 요리. 아이들 간식이나 술안주용으로도 매우 좋다.