숙면 취하는 법 - 잠 잘 오는 법

숙면 취하는 법

1) 좋은 수면 상태란?!

잠을 잘 자는 것은 보약을 먹는 것보다 낫다고 한다. 몇시간을 자느냐보다는 수면의 질이 중요하다. 좋은 수면은 아침에 눈을 떠서 5분쯤 후 상쾌한 기분이 드는 것이다.

하루에 평균 7 ~ 8 시간을 자는 것이 가장 좋다. 또 아무리 바빠도 최소 6시간 이상은 수면을 취해야 건강에 해를 끼치지 않는다.

+ Plus 자는 시간도 중요하지만 잠을 잘때 얼만큼 깊이 자느냐 또한 중요하다. 보통 고양이 잠 & 새우잠 이라 불릴 정도로 살짝 잠드는 건 좋지 않은 습관이다.

다시 말해 깊이 수면 또한 중요하다는 것이다.

2) 좋은 숙면을 위한 생활습관?!

1. 규칙적인 생활을 유지한다

： 매일 밤 양질의 수면을 위한 가장 좋은 방법은 일정한 스케줄을 지키는 것이다. 매일 아침 일정 시간에 기상하고 주말, 휴일에도 일정한 수면 스케줄을 지키는 것이 좋다.

2. 잠자기 전 운동은 금물, 가벼운 목욕은 수면에 좋다

： 잠자리에 들기 전 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭은 숙면에 도움이 된다. 그러나 잠들기 전의 심한 운동은 오히려 교감신경의 활동이 활발해져 잠을 방해한다. 목욕도 미지근한 물(37~38도)에 20 ~ 30분 정도 담그는 정도가 좋다.

3. 배가 고파 잠이 안 온다고 양껏 먹는 것은 금물

： 잠들기 바로 전에 음식을 먹는 것은 잠을 방해하고 위장이 쉬어야 할 시간에 다시 활동하게 되므로 건강에도 좋지 않다. 도저히 배가 고파 잘 수 없을 때에는 탄수화물과 단것을 아주 조금만 섭취하는 것이 좋다.

4. 꾸준하게 운동을 한다

： 적어도 1주일에 3일정도 20 ~ 30분씩 걷기, 조깅, 수영 또는 사이클 등 가볍게 운동을 해 주면 신체가 이완되도록 도와 깊은 잠을 잘 수 있다.

5. 면 소재 잠옷을 입는다

： 잠자는 동안에는 가벼운 옷이 좋다. 땀이나 분비물 등을 잘 흡수하는 부드러운 면 소재를 선택하고, 되도록 꽉끼는 브래지어 등을 착용하지 않아야 혈액순환이 원활하게 이루어진다.

6. 내게 맞는 베개를 선택한다

： 베개를 베지 않으면 머리가 낮아 피가 머리로 몰리게 돼 숙면을 방해하고,또 베개가 높으면 어째, 목 근육에 무리가 가서 불편하다. 가장 적절한 높이의 베개는 베고 누웠을때 자신의 주먹정도 높이로, 베개를 누른 상태에서 6 ~ 7cm가 적당하다.

7. 수면을 방해하는 식품은 피한다

： 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음식과 음료를 잠자리에 들기전에 먹으면 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 쉽게 들지 못한다. 식전 간단한 술이나 식사 중 소량의 와인은 수면에 큰 영향을 미치지 않지만

푹 자고 싶다면 취침 3시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋다 소화 불량이나 장내 가스의 원인이 되기 쉬운 피클과 마늘, 향신료를 뿌린 음식도 밤에는 피하는 것이 좋다.



<불면증에 좋은 음식>

ⓛ 샐러드와 신선한 야채

과일, 푸성귀,야채를 가능한 한 많이 섭취. 저녁식사로는 닭고기와 생선, 식물성 단백질을 선택한다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 해 수면에 무리가 없도록 도와준다. 단, 과식하면 소화가 어렵고 밤중에 깰 수 있으니 금하며 너무 배가 고파도 스트레스 호르몬을 유발시키므로 적당히 먹고 자도록 한다.

② 섬유질과 곡식류

매 끼니 때마다 한 조각의 섬유질 빵을 먹으면 수면에 도움이 된다.

야채, 과일, 감자 그리고 샐러드와 함께 먹는 곡식류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장병, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반이상으로 줄여준다.

곡식류와 섬유질은 콜레스테롤의 혈중 농도 감소에도 탁월한 효과가 있다.

③ 무기질 제제

칼슘, 마그네슘, 철분, 트립토판과 같은 비타민 제제는 병을 막고 기분 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시킨다. 그만큼 신경계에 꼭 필요한 영양소라는 뜻이다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다. 칼슘은 모든 종류의 낙농식품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있다. 철분, 구리, 마그네슘또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와 주고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다. 철분은 푸성귀, 간, 달걀, 선지, 붉은색 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.

<수면에 해가 되는 음식>

ⓛ 당분이 많이 든 음식

잠자기 바로 전에 당분이 많이 든 음식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 많이 내는 듯 하지만 곧 혈당의 불균형을 초래해서 갑작스럽게 에너지를 붕괴시킨다. 따라서 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많이 분비된 인슐린으로 인해 머리가 혼미해지거나 피곤함을 느끼게 한다. 즉, 수면 리듬에 혼란을 일으키므로 잠자기 전에 단 음식은 될 수 있으면 삼가도록 한다.

② 전분

모든 전분은 소화시 설탕으로 바뀌며 그 다음에 포도당으로 변하는 특성이 있다.

그래서 너무 많은 전분을 먹으면 그보다 적은 양의 설탕을 섭취한 것과 똑같은 효과를 가져온다.

③ 흰 빵

흰 빵은 항상 피하도록 한다. 왜냐하면 백설탕과 밀가루로 만들었기 때문에 영양학적인 가치도 없고설탕이 수면을 방해하는 것과 같은 역할을 한다. 물론 곡식류가 많이 함유된 빵을 먹는 것은 괜찮지만 이때에는 가능하면 구워서 먹도록 한다. 그것이 영양면에서 훨씬 더 좋다.

④ 카페인

대표적인 식품으로는 커피가 있다. 그런데 커피는 우리 몸안에 12~24시간이나 남아 있을 정도로 강력한 흥분제라는 사실을 아는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 사람에 따라 다소 차이가 있을 수 있지만 낮에 커피를 마시면 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간을 감소 시키며 잠드는데 많은 시간을 들게 한다. 게다가 심장을 빨리 뛰게 하고 이뇨 효과까지 있어 야간에 자주 소변을 보는 사람은 멀리 해야 하는 음식이다.

⑤ 알코올

술을 마시면 밤중에 자주 깨고 코를 더 많이 곯게 된다. 음주를 한 뒤 처음 3시간 가량은 깊은 잠을 자는 것 같지만 3시간이 지나면 반동적으로 자주 깨고 얕은 잠만 자게 된다. 따라서 아침에 일어났을 때 개운하기는커녕더 피곤한 결과를 가져온다. 술을 갑자기 끊으면 2주 정도는 자주 깨고 더 예민해질 수 있으면 악몽을 꾸는 등 힘들겠지만 이후에는 정상적으로 잠들 수 있으므로 인내심을 가지고 술을 줄여 나가는 방법을 실천하도록 하자.

⑥ 담배

니코틴은 카페인과 마찬가지로 신경계를 자극하는 흥분제다. 따라서 담배를 많이 피우는 사람은 밤에 자주 깨곤한다. 심지어 담배를 피우고 싶어서 자다가 깨는 사람도 있다. 어쨌거나 자다가 깨어나면 그만큼 다시 잠드는 데 시간이 소요된다. 한 연구에 의하면 흡연은 4단계의 깊은 수면을 못 취하게 방해하는 강력한 요인 중 하나라고 한다.


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숙면에 좋은 차와 음식

숙면의 묘약, 불면은 없다

춘곤증과 함께 봄철 피로감을 더해주는 불청객 중 하나가 불면증이다. 낮 동안에는 계절의 변화를 따라가지 못해 춘곤증이 온다면, 밤에는 밤 시간이 줄어들면서, 오히려 불면증이 나타나기 쉬운 계절이다.

이를 한의학에서는 계절의 음양 변화로 설명한다. 여름은 양기, 겨울을 음기가 가장 강한 계절이라고 본다면, 봄은 음기가 강한 겨울에서 여름으로 가는, 즉 양기가 늘어나는 계절이다. 즉, 봄에는 즉 양기는 늘어나고 음기는 줄어드는 것이다. 늘어나는 양기에 적응을 못해 낮에는 몸이 나른해지는 춘곤증이 나타나며, 음기가 줄어들기 때문에 밤에는 불면증이 나타나는 것이라고 볼 수 있다.

봄철이면 주위에서 종종 “체력이 엄청 떨어진 것 같아요. 일에 집중도 안 되고, 밤낮으로 피곤한데, 밤엔 잠이 안 와서 너무 고민돼요. 뭐 좋은 방법 없을까요?” 이런 고민을 호소하는 사람들이 늘어난다.

불면증은 쉽게 만성화되는 특징을 가지고 있고 이로 인한 개인 건강과 사회적인 손실이 만만치 않다. 충분한 수면시간을 확보하지 못해 만성피로가 생기는 등 신체 건강을 크게 위협하는 질환 중의 하나다.

만성화된 불면증은 무기력, 두통, 어지러움, 건망증, 불안 등의 증상을 동반하며 일과 중에 졸음이 생겨나 집중력, 기억력, 사고력 등을 낮아지게 한다. 이러한 정신 운동 기능의 장애는 가정ㆍ직장생활에서의 능력, 업무부진으로 이어지며, 또한 운전이나 작업 중에 사고를 일으켜 사회적 손실이 발생시키기도 한다. 그러기에 불면증을 사전에 예방하고 좋은 수면습관을 가지는 것이 무엇보다 중요하다.

 1. 숙면을 위한 음식과 차.

불면증에 효과가 있고 사전에 예방할 수 있도록 도와주는 음식으로는 우선 봄나물을 들 수 있겠다. 봄에 나오는 나물들은 봄의 기운을 받아 자라기 때문에, 우리 몸이 봄을 이겨내는데 봄에 필요한 영양분을 공급해준다. 봄나물을 먹으면 봄에 나타나는 춘곤증과 피로, 불면증을 이겨내는데 도움이 된다. 또한 한의학에서 약재로도 쓰이며 불면증에 효과가 좋은 음식으로는 용안육(롱안)이라고 하는 과일과 연잎차, 산조인차를 들을 수 있다.

용안육(롱안)
롱안은 태국이나 베트남의 아열대 기후에서 나는 과일로 한의학에서는 용안육이라고 한다. 주로 불면증, 정서불안, 신경쇠약, 스트레스 완화에 좋아 불면증에 매우 효과적이다. 말린 것을 그대로 먹거나  대추나 산조인과 함께 차로 만들어 복용하면 좋다.

연앞차
한의학에서 연자육이라고 하는 연꽃의 열매를 불면증에 사용하는데 일반적으로 연꽃의 잎을 따다 말려 사용하는 연잎차는 불면과 불안증에 효과를 볼 수 있다. 녹차처럼 따뜻한 물에 넣어 차처럼 마시면 되는데, 특히 마음이 초조, 불안하여 불면증이 올 때 효과가 좋다.

산조인차
산조인은 산대추나무의 성숙한 종자를 건조하여 만든 것으로 중추신경계통에 대한 조절기능이 매우 좋아 불면증에 사용되는 대표적인 약재다. 대량의 단백질과 비타민C를 함유하고 있어 인체에 매우 유익하다. 이를 약간 볶은 후 보리차를 끓이듯 물에 넣고 끓인 것을 마시면 가슴이 답답하고 잠을 잘 이루지 못하거나 쉽게 화를 내는 증상을 완화시켜준다.         

2. 불면증에 좋은 마사지.

- 부부가 함께 할 수 있는 마사지
상대방의 등 척추부위 양쪽을 양손 합장하여 손날로 가볍게 두드리듯 위아래로 마사지한다. 인체의 척추부위 양쪽에는 기경팔맥(奇經八脈) 중의 하나인 독맥(督脈)이라는 경락이 위치하는데 이는 불면증을 치료하는 중요한 경락 중 하나이다.

- 발바닥 지압법
양 발바닥 가운데를 강하게 지압한다. 마사지봉등을 이용해도 좋다. 발바닥 가운데를 강하게 지압하면 통증이 느껴지는 부위가 있는데 이는 용천(湧泉)이라고 하는 불면증을 치료하는 중요한 침 자리 중 하나이다.

- 손바닥 지압법
양 손바닥 가운데를 강하게 지압한다. 한쪽 손의 엄지손가락으로 손바닥 가운데를 원을 그리듯이 눌러 마사지한다. 이곳은 노궁이라는 침 자리인데, 특히 노궁을 지나는 경락은 심리적인 스트레스와 관련이 많은 기의 통로이다. 신경이 예민하여, 혹은 스트레스로 인한 불면증에 좋은 지압부위이다.

증상이 심하지 않고 일시적인 정도의 불면증이라면 위에서 설명한 차나 마사지 등의 생활요법으로도 도움을 받을 수 있다. 하지만 증상이 심해지고 꾸준하다면 불면증을 위한 침 치료나 한약의 도움을 받을 수 있겠다.