[건강상식] 장 건강에 좋은 음식은?

현미
벼의 왕겨만 살짝 벗겨낸 현미는 단백질, 탄수화물, 미네랄, 아미노산, 칼슘, 각종 비타민 B군 등 필수영양소 22종이 들어 있는 건강 식품. 수분을 잘 흡수해 장을 튼튼하게 하는 효과가 뛰어나다. 심한 설사로 탈수증이 있거나 안색이 나쁜 사람, 체력이 떨어져 있는 사람이 먹으면 좋다. 현미밥을 할 때는 미리 물에 담가 두세 시간 이상 불리고 현미와 현미찹쌀을 반반씩 섞어 지으면 윤기가 돌면서 소화흡수가 잘 된다. 현미가 푸석거리거나 찰기가 부족하다면 윤기가 돌게 하는 현미오일 1큰술을 넣거나, 찰기가 생기게 하는 황설탕을 1작은술 정도 넣는다.

메밀
메밀가루는 소화가 잘 되지 않거나 장이 안 좋은 사람도 부담 없이 먹을 수 있는 식품이다. 메밀은 위와 장을 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 지방·단백질·전분을 분해하는 효소가 들어 있어 소화가 잘 안 될 때 먹으면 효과적이다. 메밀은 성질이 차기 때문에 몸에 열이 많은 사람에게 특히 좋다. 메밀가루는 가루 상태로 오랫동안 보관하면 효소가 발효해 고유의 특성이 없어진다. 오랫동안 보관하지 말고 바로 조리하는 것이 메밀의 영양을 그대로 섭취할 수 있는 방법이다.
다시마
다시마에 함유돼 있는 알긴산 성분이 장을 자극해 배변을 돕고 변비와 대장암을 예방한다. 알긴산은 몸속에서 수분을 흡수해 최대 2백배까지 팽창하는데 장에 수분이 많을수록 활발하게 움직이므로 다시마를 먹을 때 되도록 많은 물을 함께 마시는 것이 도움이 된다. 다시마는 적당한 크기로 잘라 따뜻한 물에 하룻밤 정도 담가 염분을 빼고 물기를 닦은 뒤 팬에 구워 가루 낸다. 장이 안 좋거나 변비가 있는 사람은 한번에 3g씩 하루 3번 물과 함께 먹으면 효과를 볼 수 있다.

된장
된장에 들어 있는 식이섬유인 올리고당은 장까지 이동해 비피더스균의 영양분이 된다. 비피더스균이 늘어나면 유해균이 억제되고 장 운동을 촉진해 대장을 튼튼하게 하고 변비도 예방해준다. 콩은 단백질이 풍부하지만 흡수가 잘 되지 않는 반면, 된장은 콩의 단백질을 그대로 지니고 있으면서도 소화흡수가 잘 된다. 물 1컵에 된장 ½큰술을 타서 아침 공복에 마시면 장이 깨끗해져 숙변을 볼 수 있다.  

요구르트를 매일 2백g씩 먹어라
장에는 뭐니뭐니해도 유산균이다. 좋은 균을 늘려주기 때문이다. 비피더스균을 비롯한 많은 유산균은 위산이나 담즙산에 의해 죽게 되므로 매일 일정량의 유산균을 지속적으로 먹는 게 제일 좋다. 그러다 보면 좋은 균이 늘어나 이 균이 우세한 장내환경을 유지할 수 있게 된다

 

우유 한잔으로 좋은 균을 만들라
우유에 함유되어 있는 영양소 중에서도 장 건강에 도움이 되는 것은 당질인 젖당이다.
락토오스라고도 하는 젖당은 장내에 살고 있는 좋은 균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리는 역할을 한다.

발효식품 ‘절임’을 놓치지 말라
절임의 재료인 야채에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장청소하는 효과가
있지만, 절일 경우 유산균의 활동이 더해져 쾌변 효과가 커진다. 절임식품에 들어 있는 유산균은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 ‘가바’라는 성분을 생성하는데, 절이는 시간이 길수록 발효가
진행되어 유산균이 늘어나므로 가바도 늘어난다.

 

차를 자주 마시자
 백차는 녹차의 경우와 같이 찻잎에서 얻어지는 것으로 잎이 완전히 펼쳐지기 전 싹이 흰색의 미세한 털로 덮인 상태에서 수확된다. 녹차보다는 가공 처리를 덜 거치며 단맛을 지닌다. 매주 2~3잔씩 백차를 마시면, 대장을 깨끗하게 유지할 수 있을 것이다.

 

설탕 대신 올리고당을 사용하라
설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 약 절반인 올리고당은 소화 흡수가 잘되지 않기 때문에 혈당치 상승을 억제한다. 대장에 도달한 올리고당은 비피더스균의 먹이가 되어 대장에 항상 살고 있는 유산균인 ‘상재 유산균’을 대량으로 증가시킨다. 웰치균 등 나쁜 균도 자연스레 감소하게 된다.  하루 10ｇ정도의 올리고당을 섭취하는 게 적당하다.

 

카레를 자주 먹자
카레의 노란색을 만드는 주성분인 강황에 결장암 세포가 노출되면 암세포가 파괴되는 효과가 있다. 매운 맛을 내는 심황 역시 암세포를 억제시키는 효능이 있다. 인도가 세계적으로 대장암
발병률이 낮은 이유에 의심할 여지가 없는 셈이다.

 

변비 잡는 고구마도 빼놓을 수 없다
고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 장의 연동운동도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다.  고구마를 잘랐을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유되어
있는 야라핀은 고구마 특유의 성분으로, 배변 효과가 있으며 가열해도 파괴되지 않는다.

 

무말랭이를 우습게 보지 마라
말리기 전의 무보다 식이섬유가 15배나 많이 들어 있다. 건조되면서 식이섬유가 응축되기 때문인데, 철 함유량은 48배, 칼슘은 22배나 많아진다고 한다.

탁월한 장 청소부, 곤약을 취하라
곤약은 영양소가 거의 없다. 주성분은 ‘글루코만난’이라고 불리는 수용성 식이섬유. 이 글루코만난은 수분을 보유하는 능력이 뛰어나 대변의 양을 늘리고, 장벽을 자극해서 연동운동을 촉진한다. 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설하고 장 속을 깨끗하게 해주므로 그야말로 뛰어난 ‘장 청소부’라고 할 수 있다.

 

콩, 팔방미인답게 장에도 효과적이다
대두에 함유되어 있는 ‘대두 올리고당’은 적은 양이라도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘린다. 두부나 청국장 등 여러 가지 콩 제품은 역시 매일 먹는 게 좋다.

 

충분한 양의 물을 단숨에 마시라
대변을 적당히 부드럽게 해서 배출하는 데 물만큼 좋은 게 있을까! 아침에 일어나자마자 물부터 마실 일이다. 꿀꺽꿀꺽 시원하게 물을 들이켜면 S상결장에 쌓여 있던 소화물이 부드럽게 직장으로 이동한다. 맹물을 마시는 게 힘들다면 우유나 요구르트, 야채 또는 과일 주스 등으로 대신해도 좋다. 중요한 것은 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것이다.

 

과일은 기회가 되는 대로 많이 먹어라
과일은 그 종류를 불문하고 장에 좋다. 특히 말린 과일은 생과일에 비해 식이섬유가 몇 배로 늘어나므로 특별히 많이 먹을 일이다. 건조시켜 수분이 줄어든 만큼 식이섬유가 응축되어 있기 때문인데, 건포도의 경우 말리기 전보다 8배, 바나나는 7배, 말린 살구는 6배나 많다. 조금만 먹어도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다는 것.