힙업~ 효과 확실한 4주 프로그램

하루 10분 간단 스트레칭!
기획·정윤숙 기자 / 진행·박태전‘프리랜서’ / 사진·지호영‘프리랜서’

탄력있는 힙선 만들기에 도전해보자. 하루 10분, 덤벨·볼 등을 이용한 간단 스트레칭으로 힙업은 물론 허벅지부터 종아리까지 날씬해지는 4주 프로그램.

▼ 1주 프로그램 뭉친 근육 풀어주는 스트레칭

간단한 스트레칭으로 몸 전체의 유연성을 기르고 균형 잡힌 몸매를 만드는 단계.
엉덩이를 비롯한 하체의 뭉친 근육을 풀어주고 날씬한 라인을 만들어주는 효과가 있다. 모든 동작은 15~20회씩 반복한다.

1 무릎 잡고 등뒤로 구르기

양손으로 무릎을 잡고 뒤로 누우면서 등 아래에서 위쪽으로 구른다. 몸을 다시 앞으로 당겨 무릎을 잡은 상태로 앉는다. 양손으로 발목을 잡고 동작을 반복하면 효과를 높일 수 있다.

2 누워서 한쪽 무릎 당기기

누워서 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 오른쪽 다리는 굽힌 상태에서 양손으로 오른쪽 무릎을 잡는다. 굽힌 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당기는 동작을 좌우로 다리를 바꿔가며 15회 반복한다. 엉덩이와 허벅지에 탄력을 준다.

3 앉아서 다리 안쪽으로 당기기

양반다리 자세로 앉아 왼쪽 다리를 세워 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 양손은 왼쪽 무릎에 놓고 안쪽 방향으로 힘주어 누른다. 엉덩이 근육을 당겨 스트레칭 효과가 있다. 좌우 다리를 바꿔가며 15회 반복한다.

4 다리 들어 흔들기

누워서 팔을 벌려 손바닥을 바닥에 대고 몸의 중심을 잡는다. 배에 힘을 주면서 다리를 45도 올린 상태에서 최대한 앞뒤로 흔들어준다. 배와 엉덩이, 다리 근육을 탄력있게 해준다.

5 한쪽 다리로 반대쪽 다리 누르기

누워서 팔을 벌려 중심을 잡고 무릎을 굽힌 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올리고 안쪽으로 힘주어 누른다. 좌우동작을 바꿔가며 15회 반복한다. 허벅지와 엉덩이 아래 근육에 탄력이 생긴다.

6 한쪽 다리 뒤로 잡아당기기

옆으로 누워 오른손으로 머리를 받쳐 중심을 잡는다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 최대한 다리를 당긴다. 좌우동작을 바꿔가며 15~20회 반복한다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 탄력이 생긴다.

7 양팔 뻗어 상체 들어올리기

무릎을 세우고 똑바로 누워 양팔을 앞으로 뻗는다. 무릎과 엉덩이가 움직이지 않도록 배에 힘을 주면서 상체를 일으킨다. 최대한 몸을 일으켜 배근육이 땅기면 1~2초간 멈추고 자세를 유지한다.

8 한쪽 다리 굽혀 당기기

누워서 왼쪽 다리를 양반다리 모양으로 굽히고 양손으로 왼발의 바깥쪽을 잡은 상태에서 안쪽으로 당긴다. 좌우동작을 바꿔가며 15~20회 반복한다. 엉덩이 근육을 수축시키는 데 효과가 있다.

9 양 다리 90도 굽혀서 돌리기

팔을 벌리고 누워서 양쪽 무릎을 굽혀 붙인 후 왼쪽 90도 방향으로 다리를 돌린다. 이때 오른쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 엉덩이, 허벅지, 복부의 탄력을 키우고 날씬한 하체라인을 만들어준다. 좌우 동작을 바꿔가며 반복한다.

10 한 손, 한 발 들어올리기

배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 한 팔을 위로 올린 후 반대쪽 다리를 위쪽으로 함께 올린다. 8~10초간 정지했다가 원래 상태로 돌아온다. 등 아래쪽과 엉덩이 근육을 스트레칭해준다. 좌우 동작을 바꿔가며 반복한다.

▼ 2주 프로그램 엉덩이와 다리에 탄력 주는 기초 근력 운동

근력과 근지구력을 키우면서 기초를 다지는 단계로 엉덩이를 비롯한 다리운동을 시작한다.
당기는 부분에 정신을 집중하면서 동작당 12~15회씩 반복한다.
중간에 힘들면 동작과 동작 사이의 간격이 1분이 넘지 않도록 쉬었다가 반복한다.

1 반대쪽 다리 이용해서 한쪽 다리 누르기

누워서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 양반다리 모양으로 올려놓는다. 동시에 양손으로 오른쪽 무릎 아래를 잡고 상체 쪽으로 잡아당긴다. 이때 상체가 들리지 않도록 주의한다. 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주면서 다리라인을 잡아준다. 좌우 동작을 반복한다.

2 누워서 엉덩이 들어올리기

양손을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽힌다. 엉덩이와 다리근육이 수축되도록 힘을 주면서 엉덩이를 몸과 일직선이 되도록 위로 올린다. 엉덩이와 허벅지, 복부에 탄력이 생긴다.

3 덤벨 들고 다리 벌리기

양손에 덤벨을 들고 서서 오른발은 앞으로 뻗어 다리가 90도가 될 때까지 무릎을 굽힌다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하고 시선은 정면을 향한다. 허벅지 안쪽의 군살이 빠지면서 엉덩이와 다리라인에 탄력이 생긴다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

4 한쪽 다리 걸치고 상체 굽히기

다리를 펴고 앉아서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 양반다리 모양으로 걸친다. 팔을 쭉 뻗어 상체를 최대한 앞으로 굽힌다. 등, 복부, 엉덩이가 땅기면서 탄력이 생긴다. 좌우 다리를 바꿔가며 반복한다.

5 누워서 다리 들어올리기

옆으로 누운 상태에서 몸을 곧게 펴고 오른손으로 머리를 받친 후 왼손은 허리에 놓는다. 왼쪽 다리를 45도 정도 위쪽으로 들어올리는 동작을 좌우 15회 반복한다. 엉덩이 옆라인을 날씬하게 잡아준다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

6 발뒤꿈치 붙이고 다리 벌리기

배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 양손을 가슴 쪽으로 모아 바닥에 대고 중심을 잡는다. 발뒤꿈치는 붙이고 엉덩이에 힘을 준 다음 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 발뒤꿈치를 붙이는 동작을 반복한다. 등 아래쪽과 엉덩이를 탄력있게 만든다.

7 누워서 한쪽 다리 당기기

팔을 옆으로 뻗고 누워 오른쪽 발끝을 왼쪽 무릎 뒤에 댄 다음 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡아당긴다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 허리를 날씬하게 해주고 엉덩이 라인에 탄력이 생긴다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

8 한쪽 다리 굽히고 반대쪽 다리 들어올리기

옆으로 누운 상태에서 오른손으로 머리를 받치고 왼손은 허리에 댄다. 왼쪽 다리의 무릎을 굽혀 오른쪽 다리 앞쪽에 놓고 오른쪽 다리를 위쪽으로 가능한 높게 들어올린다. 허벅지 안쪽에 탄력을 주면서 힙업 효과가 있다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

9 다리 벌리고 한쪽 다리 뒤로 밀기

옆으로 누운 상태에서 오른손으로 머리를 받치고 왼손은 왼쪽 허리에 댄다. 엉덩이에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 밀어준다. 허리를 무리하게 젖히지 않도록 주의하면서 좌우 15회 반복한다. 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육에 탄력을 준다.

10 등과 벽 사이에 볼 끼우고 위아래로 움직이기

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 앞으로 쭉 뻗는다. 벽과 등 사이에 다이어트 볼을 두고 무릎이 90도가 될 때까지 엉덩이를 아래로 내렸다가 다시 위로 올린다. 등과 복부, 허벅지, 엉덩이 근육을 긴장시켜 탄력이 생긴다

▼ 3주 프로그램 힙업효과 높이는 근력운동

본격적으로 엉덩이 근육에 탄력을 주는 단계. 허벅지, 종아리, 등 근육에 힘을 키워 하체 라인을 예쁘게 만들어주고 탄력이 생기게 한다. 덤벨, 탁자, 봉 등의 간단한 운동기구를 이용하면 효과를 높일 수 있다.
모든 동작을 정확하게 따라하면서 12~15회 반복한다.

1 발뒤꿈치 올려 볼 잡기

발꿈치를 든 상태에서 벽에 볼을 대고 떨어지지 않도록 양손으로 잡는다. 양 무릎을 최대한 아래로 굽혔다가 펴주면서 같은 동작을 반복한다.

2 한쪽 다리 뻗고 상체 앞으로 굽히기

배를 바닥에 대고 엎드린 채 왼쪽 다리는 양반 다리 모양으로 만들어 바닥에 두고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 상체를 앞으로 굽힌다. 이때 양손은 앞으로 뻗어 바닥에 고정시킨다. 좌우 15회씩 반복한다. 다리 안쪽을 당겨주면서 엉덩이를 스트레칭하는 효과가 있다.

3 탁자 이용해 다리 올리고 내리기

양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 편 채 선다. 높이가 30cm 이상 되는 탁자를 놓고 한발씩 올라갔다 내려오는 동작을 좌우 15회 반복한다. 탁자의 높이가 높을수록 엉덩이 부위가 자극돼 효과적이다.

4 엎드려 다리 들어올리기

양 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 후 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 잡는다. 이때 시선은 바닥을 향한다. 왼쪽 무릎을 90도로 유지한 채 허벅지를 바닥과 수평이 되도록 위로 들어올린다. 좌우 15회 반복한다. 엉덩이, 허벅지, 등, 복부의 군살을 없애준다.

5 팔짱끼고 앉았다 일어나기

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔짱을 낀 다음 팔꿈치가 바닥과 수평이 되도록 한다. 시선은 정면을 향한 채 의자에 앉듯 엉덩이를 천천히 아래로 내린다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고 다리가 바닥과 수평이 될 때까지 유지하면서 15회 반복한다. 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 수축시켜 탄력을 준다.

6 볼로 중심 잡고 양다리 들어올리기

볼을 배에 대고 엎드려 양손바닥과 팔꿈치는 바닥에 고정한 채 몸의 중심을 잡는다. 허리 아래 부위에 힘을 주면서 무릎을 붙인 상태로 양다리를 뒤쪽으로 들어올린다. 이때 허리가 무리하게 꺾일 만큼 다리를 높이 들지 않도록 주의한다. 등, 허리, 엉덩이, 종아리에 탄력이 생긴다.

7 양손으로 한쪽 다리 올리기

바닥에 누워서 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 양손으로 오른쪽 다리를 잡아 천천히 앞으로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다. 다리를 올린 상태에서 10~30초간 동작을 멈추고 좌우교대로 15회 동작을 반복한다. 허벅지 뒤쪽, 복부, 엉덩이 근육과 군살제거에 효과적이다.

8 봉 잡고 한쪽 발 들어올리기

양손에 봉 또는 수건을 잡고 선 다음 상체를 앞으로 밀면서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 곧게 뻗는다. 시선은 정면을 향한 상태에서 10~30초간 정지한다. 좌우다리를 바꿔가며 15회 반복한다. 등, 허벅지, 복부, 엉덩이에 탄력이 생겨 군살을 없애준다.

9 등 곧게 펴고 한쪽 다리 뒤로 뻗기

양손에 덤벨을 들고 서서 왼쪽 다리를 뒤로 빼면서 오른쪽 무릎이 90도가 되도록 몸을 낮춘다. 이때 등은 곧게 편 채 시선은 정면을 향하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 좌우다리를 바꿔가며 15회 반복한다. 힙업효과와 함께 등, 허벅지 뒤쪽, 종아리가 땅기면서 탄력이 생긴다.

▼ 4주 프로그램 엉덩이와 하체 단련시키는 탄력운동

전체적인 하체운동을 통해 힙업효과를 높이는 단계.
이 동작을 꾸준히 반복하면 엉덩이 근육의 탄력이 높아지면서 허벅지, 종아리 부위를 단련시켜 하체라인이 예뻐진다.
모든 동작은 좌우 각각 15~ 20회씩 반복해야 효과적이다.

1 한쪽 다리 펴서 누르기

엎드린 상태에서 왼쪽 다리는 90도 각도로 오른쪽으로 뻗고 오른쪽 다리는 뒤로 곧게 편다. 양팔은 앞으로 내밀어 바닥에 대고 상체를 이용해 왼쪽 다리를 누른다. 바닥에 닿은 허벅지 옆라인과 엉덩이의 탄력이 좋아진다.

2 한쪽 다리로 엉덩이 들어올리기

무릎을 세우고 누워서 양팔은 바닥에 둔 채 중심을 잡고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올린다. 오른쪽 발로 중심을 잡은 후 엉덩이와 다리 근육을 수축시키면서 엉덩이를 최대한 위쪽으로 올려준다. 엉덩이 근육에 탄력을 주면서 복부운동에도 효과적이다.

3 한 발 들어 덤벨 들고 상체 내리기

양손에 덤벨을 들고 서서 오른쪽 발로 몸의 중심을 잡은 후 허리와 가슴을 곧게 편다. 무릎을 약간 구부리면서 상체를 앞으로 숙였다가 원래 상태로 돌아가는 동작을 15회 반복한다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 아래쪽 부위가 땅기면서 탄력이 생긴다.

4 큰 걸음으로 덤벨 들고 걷기

양손에 덤벨을 들고 오른발을 앞으로 크게 내밀면서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 왼발은 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 무릎을 펴면서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 앞으로 걸어가는 동작을 좌우 15회씩 반복한다. 이때 엉덩이 근육이 땅기면서 탄력이 생긴다.

5 발꿈치 들어 양팔 위로 올리기

양발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡은 후 두 팔을 90도로 꺾어 위로 향하게 한다. 등은 곧게 펴고 시선은 정면을 향한 채 무릎이 90도가 되도록 엉덩이를 내린다. 위쪽으로 양팔을 힘차게 올리면서 종아리 근육이 땅길 만큼 발꿈치를 든다. 종아리, 허벅지, 엉덩이에 탄력이 생긴다.

6 덤벨 들고 135도 돌면서 한쪽 다리 뻗기

두 다리를 모으고 서서 양손에 덤벨을 들고 양팔을 자연스럽게 내린다. 몸을 오른쪽 135도 방향으로 돌리면서 오른쪽 다리를 앞으로 내민다. 몸을 낮추어 무릎이 90도가 되도록 유지한 후 처음 자세로 돌아온다. 좌우 바꿔가며 15회 반복한다. 엉덩이, 허벅지에 탄력을 키워준다.

7 한쪽 다리 들고 볼 들어 올리기

서서 왼쪽 다리는 뒤로 들고 오른쪽 다리로 몸의 중심을 잡으면서 오른쪽 무릎을 굽히고 상체를 숙여 바닥에 있는 볼을 잡는다. 볼 대신 무게 있는 책이나 물병을 사용해도 좋다. 공을 천천히 위로 들어올려 등을 곧게 펴고 선다. 이때 왼쪽 다리는 그대로 들고 있는다. 좌우 바꿔가며 반복한다. 힙, 허벅지, 종아리 근육의 탄력을 키워준다.

8 굽힌 무릎 펴서 한쪽 다리 옆으로 들어올리기

양손을 주먹쥐어내리고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 향한다. 무릎이 90도가 되도록 앉는다. 무릎을 펴면서 오른쪽 다리를 옆으로 들어올린 후 다시 무릎이 90도가 되도록 앉는다. 엉덩이 근육에 탄력을 주면서 허벅지, 종아리 라인을 매끄럽게 한다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

	자투리 시간 이용하세요! 힙업~ 생활습관 6 길을 걸을 때 등을 곧게 편 자세로 똑바로 서서 아랫배를 안으로 집어넣고 걷는 것이 올바른 워킹 자세. 바로 선 자세로 걸으면 엉덩이 부분의 근육이 자극돼 힙라인이 예뻐진다. 보폭은 80~90cm로 보통 걸음보다 약간 넓게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다. 누워서 TV 볼 때 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 엎드려 한쪽 다리를 천천히 위로 올려준다. 뒷발차기를 하는 기분으로 하나, 둘, 셋에 다리를 힘차게 들어올려주면 힙업은 물론 매끈한 힙라인이 만들어진다. 다리를 바꾸어가며 수시로 하면 효과만점! 단 팔꿈치와 바닥이 90도가 되도록 해 상체의 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 한다. 다리를 들어올릴 때는 허벅지와 허리 라인이 수평이 되도록 해야 힙업효과가 있다. 버스와 전철을 탈 때 사람들이 많은 상태에서 큰 동작은 어렵지만 작은 동작을 매일 반복한다면 힙업 효과를 볼 수 있다. 서서 엉덩이를 모으고 힙에 힘을 주면서 발꿈치를 서서히 들어올렸다가 내린다. 이 동작을 반복하면 힙 아래 부위의 지방이 제거되면서 탄력있는 힙라인이 만들어진다. 허벅지와 종아리 군살제거에도 좋은 방법. 컴퓨터할 때 의자에 반 정도 엉덩이를 걸치고 앉은 후 다리를 쭉 뻗어 양발을 붙인 상태에서 위로 올려준다. 이 동작을 수시로 반복하면 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 땅기면서 군살제거는 물론 탄력있는 하체를 만들 수 있다. 양발 엄지와 엄지를 붙이고 최대한 위로 올려주어야 운동효과가 크다. 설거지할 때 그릇을 씻으면서 한쪽 다리를 들어 서서히 뒤로 들어올린다. 엉덩이가 땅길 만큼 다리를 드는 동작을 10회 반복하고 그 다리를 다시 옆으로 쭉 뻗어 10초 가량 정지한다. 이때 뻗은 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 발등은 쭉 편다. 설거지가 끝날 때까지 좌우반복하면 힙업은 물론 등, 허벅지, 종아리 등 군살제거에도 효과가 있다. 소파에 앉아 있을 때 양손을 허리에 대고 팔이 90도가 되게 한 다음 천천히 무릎을 굽히면서 오른쪽 다리는 직각이 되도록 들어올리고 왼쪽 무릎은 천천히 펴준다. 다리를 바꿔 시간날 때마다 반복하면 힙근육이 사용돼 힙업효과를 볼 수 있다.