숙면을 돕는 요가 동작 8가지

숙면을 돕는 요가 동작 8가지

 

글/ 젝시라이터 조은자

<이브자리 수면환경연구소>

 

나른한 오후, 점심 식사 후에 밀려드는 졸음으로 상사 몰래 꾸벅꾸벅 조느라 괴롭다. 졸음 예방의 최선책은 적은 시간이더라도 자는 동안 숙면을 취하는 것. 숙면을 취하게 해 춘곤증 싹~ 달아나게 하는 요가 동작을 배워보자.

 

요가를 시작하기 전에

보기에는 쉬운 자세라도 신체 깊숙이까지 자극이 전해지는 요가. 그런 요가의 효과를 최대한 얻기 위해 다음의 5가지 포인트에 주의해야 한다.

 

1. 식후 1~2시간 정도 지나서 한다. 위가 빈 상태에서 배변, 배뇨를 하고 나서 하는 것이 가장 좋다.

2. 요가를 할 때는 천천히 호흡을 의식하면서 한다. 또, 호흡은 입이 아니라 코로 한다. 코 호흡을 해서 체내에 잡균, 바이러스가 침투하는 것을 방지하고 건조방지도 된다.

3. 요가를 할 때는 활동하기 쉬운 복장을 하고, 양말을 벗는 것이 가장 좋다. 요가 매트를 준비하는 것도 좋다.

4. 격한 운동 직후나 입욕 직후에 요가를 하는 것은 피한다. 요가는 천천히 몸을 움직여 신체를 릴렉스 시키는 효과가 있다. 그리고 맥박을 정돈시키고 나서 한다.

5. 요가에서 중요한 것은 신체와의 대화. 자기 자신에게 부담이 가지 않는 한도에서 하는 것이 좋다. 또, 병이나 임신중인 경우에는 의사의 허가를 얻고 나서 무리 없는 범위에서 해야 한다.

 

1. 어깨의 피로를 풀어주는 요가 동작

오랜 시간 운전을 하거나 같은 자세로 계속 일을 하게 되면 몸이 긴장을 하게 되어 혈액순환이 원활하게 되지 못하고 뭉치게 된다. 이런 근육의 긴장을 풀어주는 것만으로도 편안한 잠을 잘 수 있게 된다. 특히, 춘곤증으로 골치 아픈 직장인들은 간단한 요가를 함으로써 몸의 피로를 풀어주고 숙면을 취할 수 있다.

 

(1) 무릎을 굽히고 앉는다. 무릎은 주먹 하나 정도로 벌리고, 양 손은 무릎 앞의 바닥에 닿게 한다.

(2) 숨을 들이 쉬면서 등을 뒤로 젖히고, 목을 스트레치 하면서 천장을 본다.

(3) 숨을 토하면서 손을 앞으로 내민다. 이 때 엉덩이와 발꿈치가 떨어지지 않도록 한다.

이마를 바닥에 댄 채로 정지하고 자연스럽게 호흡을 한다.

그 후 (1)의 자세로 돌아가 숨을 토하면서 정좌에서 릴렉스 한다.

(1)~(3)을 한 세트로 2~3회 반복한다.

 

 

1. 등 근육이 스트레치되는 것을 의식한다

2. 상반신이 기분 좋게 늘어나는 것을 의식한다

3. 호흡은 자연스럽게 한다

 

2. 목의 피로를 풀어주는 요가

목을 앞뒤, 좌우로 천천히 움직여 목 전체를 유연하게 해서 목의 피로를 풀어 준다. 목의 피로를 풀어 주면 머리도 상쾌하게 되어 릴렉스한 상태로 수면을 유도한다.

 

(1) 오른쪽 다리를 굽혀 발뒤꿈치가 몸의 중심에 오도록 한다. 다음에 같은 방식으로 왼쪽 다리를 굽혀 등 근육과 허리를 스트레치 하고, 턱의 힘을 뺀 가부좌 자세를 만들고 머리 뒤에 양 손을 놓는다.
(2) 오른쪽 손을 머리의 왼쪽에 놓고 왼쪽 손은 왼쪽 무릎에 놓는다. 등과 어깨가 움직이지 않게 하고 그대로 천천히 머리를 오른쪽으로 떨군다. 10~20초간 자연스럽게 호흡한 후 팔을 풀어 머리를 본래 자리로 되돌린다. 좌측도 같은 방법으로 한다.
(1)~(2)를 한 세트로 2~3회 반복한다.

 

 

1. 팔에는 힘이 들어 가지 않도록 주의한다.

2. 팔에 힘을 주지 말고 머리나 팔의 무게로 자연스럽게 목을 당긴다.

이 외에도 목에 힘을 빼고 좌우로 돌려 주는 것도 목의

이 외에도 목에 힘을 빼고 좌우로 돌려 주는 것도 목의 피로를 푸는데 좋다.

 

3. 머리의 피로를 풀어주는 요가

현대 사회에서는 컴퓨터나 TV등 생활 속에서 머리나 눈에 피로를 주는 요인들이 가득하다. 따라서 자기 전에 머리나 눈의 피로를 확실하게 풀어주면 숙면을 취하는데 도움을 준다.

(1) 정좌 상태에서 눈을 감고 등 뒤로 손을 모은다. 천천히 숨을 쉬면서 등 근육을 늘리고 천천히 숨을 토하면서 상체를 엎드린다.

(2) 천천히 엉덩이를 들면서 머리 꼭대기에 체중을 실어 팔을 높게 올린다. 눈을 감고 정수리 부분의 자극을 느끼면서 자연스럽게 호흡하고 10~20초 정지한다. 천천히 팔을 내리고 호흡을 토하면서 엉덩이를 내린다.

(3) 주먹을 쥐고 그 위에 이마를 올려 잠시 둔다. 갑자기 일어나지 말고 호흡을 정돈하고 나서 천천히 일어난다.

(1)~(3)을 한 세트로 2~3회 반복한다. 

 

 

이 외에도 이불 위에 머리를 대고 여러 방향으로 돌려주는 것도 좋다.

 

4. 손발을 따뜻하게 해주는 요가

계절에 관계없이 손발이 차면 쉽게 잠들지 못한다. 손끝, 발끝까지 혈액이 잘 돌도록 하여 심부 체온이 충분히 내려가면 잠이 잘 오게 된다. 이 동작은 손끝, 발끝이 확실하게 스트레치가 되도록 신경을 쓰면서 한다.

 

1) 양 다리를 모아 똑바로 선 다음 다리를 벌린다. 몸은 정면으로 한 채로 오른쪽 다리 끝을 90도 우로, 왼쪽 발 끝을 60도 우로 해서 숨을 쉬면서 손 바닥을 아래로 향하게 해서 양 팔을 평행으로 뻗는다.

(2) 숨을 토하면서 오른손을 무릎에 대고 왼쪽 손을 바로 위를 향해 뻗고 시선은 손 끝을 향하게 한다. 그리고 숨을 들이 쉬면서 왼손을 뒤집는다.

(3) 숨을 내쉬면서 오른손을 발 끝까지 내려 상체와 왼쪽 팔을 오른쪽으로 뻗는다. 그대로 정지하고 10초간 자연스럽게 호흡을 한다. 숨을 들이쉬면서 (2)의 동작으로 돌아 가고 숨을

내쉬면서 (1)의 동작으로 돌아 간다. 발의 각도를 바꿔 왼쪽도 같은 방법으로 한다.

 

 

1. 다리는 허리 폭의 3배 정도로 벌린다. 무리한  경우는 2배 정도가 적당하다.

2. 무릎을 굽히지 않도록 주의한다.

3. 왼쪽 손이 굽혀지지 않도록 손가락 끝까지 확실히 뻗는다.

 

5. 하반신의 혈액순환불량을 해소하는 자세

몸을 거꾸로 세워 하반신의 나쁜 혈액순환을 해소시켜 주면 다리의 피로가 풀려 편안한 잠을 유도한다. 다리를 올린 상태에서 움직여 주면 혈액 순환을 더욱 원활하게 해준다.

 

(1) 천천히 숨을 들이 쉬면서 천장으로 양 다리를 모으고 손 바닥을 아래로 향하게 해서 몸에 붙인다. 숨을 토하면서 양 다리를 모은 그대로 수직으로 올린다.

(2) 그대로 숨을 토하면서 엉덩이를 들고 양 다리를 바닥과 평행하게 하고 양 손을 허리에 붙인다.

(3) 양 다리를 바닥에서 60도로 올려 천천히 복식호흡으로 10초 정도 정지한다. 숨을 들이 쉬면서 (2)로 숨을 토하면서 (1)로 되돌아 간다. (1)~(3)을 한 세트로 2~3회 반복한다.

 

 

1. 다리는 90도 높이로 올린다.

2. 엉덩이가 올라가지 않는 경우는 무릎을 감싸서 탄력을 주면 올리기 쉬워진다.

3. 힘을 들이지 말고 천천히 동작을 한다.

 

6. 소화기의 피로를 제거하는 자세

과식이나 늦은 시간에 하는 식사는 내장에 부담을 준다. 불규칙한 생활 속에서는 암암리에 내장에 부담을 주는 일이 많으므로 자기 전에 내장에 자극을 주어 내장을 가뿐하게 해주면 숙면을 취하는데 도움을 준다.

(1) 양 다리를 엉덩이의 바깥으로 빼고 앉는다. 발 끝은 구부리지 말고 발 등을 편다.

(2) 팔꿈치를 한 쪽씩 바닥에 붙이면서 천천히 눕는다.

(3) 양 팔을 머리 위로 펴고 복식호흡으로 10~20초 정지한다.

(2) → (1)로 몸을 바로 하고 다리를 아래로 뻗어 릴렉스 한다.

(1)~(3)을 1세트로 2~3회 정도 한다.

 

 

1. 무릎을 벌리면 앉기 쉽게 된다.

2. 힘을 들이지 않고 한쪽 팔꿈치씩 천천히 한다.

3. 허리에 자극이 강한 자세이므로 무리하지 않도록 한다.

 

7. 등을 마사지해서 내장을 편안하게

보통 사용하지 않는 등 근육을 신장시키면 내장의 부담이나 긴장을 제거하는 효과가 있다. 고양이가 등을 스트레치 하는 이미지를 머리에 떠올리면서 2~3회 반복하면 내장을 편안하게 해서 숙면을 취하는데 도움을 준다.

 

1) 양 손을 어깨 폭으로, 양 다리를 허리 폭으로 벌려 네 발로 짚고 있는 자세를 한다. 가슴과 갈비뼈를 바닥에 가깝게 한 후 양 손을 앞으로 뻗는다.

(2) 양 손을 바닥에 댄 채로 앞으로 밀어 엉덩이를 발뒤꿈치로부터 뜨게 한다. 엉덩이와 팔꿈치가 90도 각도로 되면 10~20초간 자연스럽게 호흡을 하고 그 상태를 유지한다. 호흡을 들이쉬면서 처음 자세로 되돌아 간다.

(1)~(2)를 한 세트로 2~3회 반복한다.

 

 

1. 천천히 호흡을 내쉬면서 한다.

2. 옆구리,가슴,명치와 복근이 기분 좋게 늘어나는 것을 느낀다.

 

8. 수면을 깊게 하는 호흡법

지친 하루를 보내고 나서 마음을 안정시키고 진정시키는 호흡을 하면서 하루의 스트레스를 풀고 몸을 정돈하여 편안한 잠을 유도하도록 한다. 가부좌 자세에서 복식호흡을 하거나 등과 배의 근육을 스트레치 하면서 내장도 편안하게 하고 호흡도 가다듬어 숙면을 취할 수 있도록 한다.

 

1) 양 손을 어깨 폭으로, 양 발을 허리쪽으로 벌려 엎드린다.

2) 숨을 토하고 나서 배를 끌어 올리고 등을 위로 올린다.

3) 숨을 들이마시면서 배를 내리고 등을 내린다. (2)와 (3)을 3회 정도 반복하면서 숨을 토하고 릴렉스 한다.

(1)~(3)을 1세트로 해서 2~3세트 정도 반복한다.

 

 

1. 천천히 숨을 쉬면서 한다.

2. 팔꿈치는 쭉 펴고 몸이 앞뒤로 움직이지 않게 주의한다.

3. 천천히 숨을 쉬면서 한다.